Während der aktuellen gesundheitlichen Lage treffen uns teilweise massive Einschränkungen. Auch die Arbeit ist davon betroffen. Unternehmen wollen ihre Mitarbeiter durch die Einrichtung eines Heimarbeits-Platzes schützen. Immer mehr Arbeitnehmer werden von ihren Arbeitgebern ins Homeoffice oder die Teleheimarbeit geschickt. Was Sie rund um das Thema Heimarbeit wissen sollten, erfahren Sie hier.
Inhaltsverzeichnis
Was ist beim Homeoffice zu beachten?
Die hauptsächlichen Voraussetzungen für den optimalen Arbeitsplatz zu Hause sind eine passende Einrichtung und das Wohlbefinden im heimischen Büro.
Homeoffice einrichten
Bei der Einrichtung des Homeoffice ist es zunächst ein mal wichtig, für sich selbst eine angenehme Arbeitsatmosphäre zu schaffen. Primär sollten Sie dabei auf ergonomische Möbel acht geben. Im Normalfall befindet man sich die meiste Zeit in einer sitzenden Position. Der richtige, ergonomische Bürostuhl und Schreibtisch können enorm zum Wohlbefinden und der (Rücken-) Gesundheit beitragen. Dabei sollte mindestens ein Bürostuhl mit angepassten Rücken- und Armlehnen und im Optimalfall ein höhenverstellbarer Schreibtisch vorhanden sein.
Der Schreibtisch sollte an einem Fenster platziert sein. Ob seitlich oder frontal ist dabei jedem selbst überlassen. So wird der Arbeitsplatz mit Tageslicht durchflutet und wirkt hell und freundlich. Zudem hat man so die Möglichkeit, frischen Sauerstoff zu bekommen, indem man einfach mal das Fenster öffnet, sobald die Konzentration nachlässt.
Die sonstige Einrichtung kann natürlich individuell und nach Belieben erfolgen. Mit ein paar kleinen Wohlfühl-Accessoirs, wie Blumen oder auch konzentrationsfördernden Düften, kann man sich den Arbeitsplatz ein wenig verschönern. Dabei sollten Sie allerdings darauf achten, den Arbeitsplatz nicht über-zu-dekorieren. Der Arbeitsplatz sollte auch als solcher erkennbar bleiben, damit Sie sich optimal auf die Arbeit fokussieren können und nicht abgelenkt werden.
Bei der Einrichtung des Homeoffice gibt es je nach Firma individuelle Regelungen. Diese gleichen Sie am besten mit ihrem Arbeitgeber ab.
Hygiene am Arbeitsplatz
Im Büro ist die Hygiene am Arbeitsplatz natürlich besonders wichtig, da man dort mit mehreren Menschen zusammen ist und sich Keime schneller übertragen können. Doch auch zu Hause ist auf eine angemessene Hygiene zu achten. Am Wichtigsten ist es, ein sauberes und vor allem ordentliches Arbeitsumfeld zu haben, denn äußere Ordnung gibt innere Ruhe und fördert die Konzentration und Produktivität. Somit können Sie ihre Arbeitszeit effektiver nutzen. Dabei sollte sowohl das Arbeitszimmer zu Hause, als auch der Schreibtisch selbst sauber und ordentlich sein.
Dem „Budenkoller“ vorbeugen
Im Homeoffice erlebt man am Arbeitsplatz in der Regel wenig Abwechslung. Umso wichtiger ist es dabei, einen angemessenen Ausgleich abseits des Bildschirms zu finden, um den Kopf freizubekommen. Diese Aktivitäten eignen sich für die Mittagspause oder den Feierabend.
Beschäftigungen für Pause und Feierabend:
- Sport zu Hause betreiben (Home-Workout-Videos, Seilspringen, Yoga, Dehnübungen, Treppenlaufen, etc.)
- Lesen
- die Wohnung/das Haus/das Zimmer aufräumen, putzen
- alte Sachen ausmisten
- online Kontakte pflegen (Telefonieren, skypen, etc.)
- Stress-Relief-Taktiken
- neue Hobbys entwickeln
Stress-Relief-Taktiken können ganz simpel sein. Nehmen Sie sich mal einen Moment Zeit, um durchzuatmen, die Gedanken zu ordnen und einfach mal nichts zu tun. Fokussieren Sie sich dabei nur auf sich und Ihre Gedanken.
Wenn sich im Homeoffice und privat die Arbeit stapelt und Sie nur noch gestresst sind, sollten Sie sich in aller Ruhe einen Überblick verschaffen. Schreiben Sie sich zum Beispiel bei einer Tasse Tee eine To-do-Liste. Diese Aufgaben sortieren Sie nach Dringlichkeit und arbeiten diese dann Stück für Stück ab. Behalten Sie sich immer im Hinterkopf, dass Sie auch nur ein Mensch sind und Ihr eigenes Arbeitstempo haben. Versuchen Sie zudem Multitasking zu vermeiden und erledigen Sie eins nach dem anderen, denn der Druck, der mit Multitasking einhergeht, erhöht das Stresslevel meist enorm.
Gehen Sie selbstreflektiert durchs Leben. Meist erkennt man ein Problem erst, wenn man alle Positionen hinterfragt und im Ganzen betrachtet. Positiver Zuspruch reduziert Stress ebenfalls. Die meisten Menschen unterschätzen die Stärke des Verstandes eines Menschen. Vieles ist Einstellungs- und Kopfsache. Sprechen Sie sich also immer wieder positiv zu.
Bei der alternativen Beschäftigung zu Hause sind Ihrer Kreativität keine Grenzen gesetzt.
- Kochen/Backen
- Zeichnen/Malen/Basteln
- ein neues Instrument lernen oder Singen
- sich eigenständig Weiterbilden
Mit Panik umgehen
Das Gefühl der Panik erlebt leider fast jeder einmal in seinem Leben. Der richtige Umgang mit dem Gefühl ist dabei entscheidend.
- Herzrasen oder ‑klopfen
- Schwitzen
- Zittern
- trockener Mund oder Hals
- Kloß im Hals
- Atemnot
- Engegefühl/Druck im Brustkorb
- Bauchschmerzen/Übelkeit
- Hitzewallungen
- Kälteschauer
- Angstzustände
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle
Panik vermeiden
Um Panik-Attacken gar nicht erst zu erleben, gibt es folgende Tipps diesen vorzubeugen:
Wenn es sich um die Angst vor bestimmten Thematiken handelt, ziehen Sie keine voreiligen Schlüsse und überinterpretieren Sie nicht, ohne sich ausreichend informiert zu haben. Essenziell ist immer, umfassend und reflektiert informiert zu sein. Achten Sie dabei darauf, sich immer mehrere Quellen anzusehen und diese auch kritisch zu hinterfragen. Lassen Sie Ihr Leben dennoch nicht von dieser Thematik bestimmen und vor allem nicht von Panik-Machern mitreißen. Bewahren Sie Ruhe und nehmen Sie sich auch Zeit, sich von dieser Thematik bewusst zu distanzieren.
Sozialer Austausch kann enorm dazu beitragen, Ruhe zu bewahren. Falls dieser, aufgrund von Vorgaben bezüglich sozialer Einschränkungen, nicht möglich sein sollte, kann man sich die Digitalisierung zunutze machen. Social Media Netzwerke wie Skype und WhatsApp eignen sich prima, um in Kontakt zu bleiben. Damit kann man sowohl über Nachrichten und telefonisch, als auch per Video-Chat in Kontakt treten. Es hilft auch, sich mit seinen Kollegen auszutauschen.
Vermeiden Sie Stress-fördernde Mittel, wie Koffein, Alkohol und Nikotin.
Setzen Sie sich mit sich auseinander. Auch, wenn es oft schwerfällt, beschäftigen Sie sich mit Ihren Problemen und Emotionen. Nehmen Sie sich, wenn nötig, Hilfe zur Hand. Das können Freunde und Verwandte sein, aber auch professionelle Hilfe, wie Therapeuten. Gehen Sie Stück für Stück Ihre Probleme an, anstatt Sie zu verdrängen. So vermeiden Sie, dass Sie sich immer weiter aufbauen.
So gehen Sie am besten mit Panik-Attacken um:
Jeder geht natürlich individuell mit einer Panik-Attacke um und was einem dabei wirklich hilft, ist ebenfalls individuell. Wenn Sie spüren, dass Sie die Panik überwältigt, probieren Sie folgende Techniken:
Tief durchatmen. Bewusste, langsame und gleichmäßige Atembewegung beugen einer Hyperventilation vor. Nehmen Sie sich eventuell eine Papiertüte zur Hilfe, setzten Sie sie am Mund an und atmen gleichmäßig ein und aus. Sollte die Tüte die Symptome verschlimmern, entfernen Sie diese wieder vom Mund und behalten Sie die gleichmäßige Atmung bei.
Machen Sie sich Ihrer Person und Ihrem Umfeld bewusst. Sagen Sie sich bewusst wer Sie sind und wo Sie sich befinden. Fokussieren Sie sich eventuell auf einen festen Gegenstand im Raum.
Sie kennen sich selbst am besten. Überlegen Sie, was Sie beruhigt.
- beruhigende Musik
- ein bestimmter Geruch (evtl. Parfum)
- sich ablenken und eine Rechenaufgabe lösen
- zählen (Dinge im Raum zählen)
- etwas trinken (Wasser, Saft oder Tee)
- mit jemandem Sprechen (persönlich oder telefonisch)
- meditieren
- Ordnung schaffen (Aufräumen, Putzen)
Begeben Sie sich in eine ruhige Position. Setzen oder legen Sie sich hin und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
Abhängig von der Person kann natürlich auf das Gegenteil hilfreich sein. Wenn ersteres die Situation nicht verbessert, gehen Sie gemäßigt spazieren oder bewegen Sie sich anderweitig.
Den richtigen Ausgleich finden
Ein Homeoffice Arbeitsplatz ist fast immer mit langem Sitzen vor dem Computer-Bildschirm verbunden. Dabei ist es wichtig, die langen Sitz-Perioden entsprechend mit genug Aktivität auszugleichen.
- Muskelverspannungen
- Faszienverklebungen
- Gelenkversteifungen
- Rückenschmerzen
- Hüftschmerzen
- Seelisches Ungleichgewicht
- innere und äußere Unruhe
- Konzentrationsschwäche
Bewegung und Dehnung halten fit
Bewegung kann man in vielerlei Hinsichten in seinen Arbeitsalltag zu Hause integrieren.
Sie können Ihren Rücken und Ihre Hüfte schon mal enorm durch bewegtes Sitzen entlasten. Schmerzen im Rücken treten häufig infolge des Verharrens in ein und derselben Sitzposition auf. Beim bewegten Sitzen sollte sowohl die Position des Oberkörpers, als auch die der Beine immer mal wieder gewechselt werden.
Vor und nach der Arbeit, sowie in der Pause lassen sich Bewegungsübungen prima einbauen.
Vor der Arbeit eignen sich Dehnübungen für den ganzen Körper direkt nach dem Aufstehen sehr gut, um die Muskeln für den Tag zu aktivieren und zu lockern. Auch Mobilitäts-Übungen für die Gelenke (wie beispielsweise Ausfallschritte) helfen für einen guten Start in den Tag.
In der Pause kann man optimal Home-Sporteinheiten einbauen. Auf sozialen Plattformen, wie YouTube gibt es zahlreiche Home-Workout-Videos zum Mitmachen. Sie können auch (wenn vorhanden) Treppen hoch und runterlaufen oder Seilspringen. Wichtig ist, dass Sie zwischen diesen langen Sitz-Perioden Bewegungseinheiten einbringen.
Auch nach der Arbeit beispielsweise vor dem Schlafengehen, sind Dehnübungen, die jede Muskelgruppe (vor allem Beine und Rücken) ansprechen, optimal, um die Muskeln zu lockern und zu entspannen. Yoga eignet sich ebenfalls nach der Arbeit prima zur Entspannung der Seele und zur bewussten Körperwahrnehmung.
Genug Bewegung lässt sich im Homeoffice auch deswegen besser einbauen, da Sie keinen Zeitaufwand durch die Hin- und Rückfahrt zur Arbeit haben. Zudem ist sie eine willkommene Ablenkung zur Bildschirm-Arbeit.
Homeoffice: die perfekte Gelegenheit schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen
Sich im Homeoffice zu befinden und zu Hause bleiben zu müssen ist die perfekte Gelegenheit, um mit schlechten Gewohnheiten zu brechen.
Nutzen Sie diese Gelegenheit, um sich von Angewohnheiten, wie dem Rauchen, einer ungesunden Ernährung, übermäßigem Koffein- oder Alkoholkonsum oder auch der Überlastung durch eine maximale Freizeit- und Arbeitsauslastung zu entfernen. Es besteht zu Hause beispielsweise kein Gruppenzwang in der Raucherpause und man hat Zeit sich gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu kochen.
Der Mensch ist ein „Gewohnheitstier“. Auch hierbei geht es darum, seine Gewohnheiten zu ändern und dies braucht Zeit und Durchhaltevermögen. Setzen Sie sich dabei kleine Etappenziele, so erleben Sie immer wieder Erfolge und steigern sich in der Umgewöhnung Stück für Stück.
