Homeoffice während des Coronavirus – so bewahren Sie einen klaren Kopf

    Zuletzt aktualisiert am Donnerstag, den

    Wäh­rend der aktu­el­len gesund­heit­li­chen Lage tref­fen uns teil­wei­se mas­si­ve Ein­schrän­kun­gen. Auch die Arbeit ist davon betrof­fen. Unter­neh­men wol­len ihre Mit­ar­bei­ter durch die Ein­rich­tung eines Heim­ar­beits-Plat­zes schüt­zen. Immer mehr Arbeit­neh­mer wer­den von ihren Arbeit­ge­bern ins Home­of­fice oder die Tele­heim­ar­beit geschickt. Was Sie rund um das The­ma Heim­ar­beit wis­sen soll­ten, erfah­ren Sie hier.

    Arbeitsplatz zu Hause Homeoffice
    Homeoffice während des Coronavirus – so bewahren Sie einen klaren Kopf

    Was ist beim Homeoffice zu beachten?

    Die haupt­säch­li­chen Vor­aus­set­zun­gen für den opti­ma­len Arbeits­platz zu Hau­se sind eine pas­sen­de Ein­rich­tung und das Wohl­be­fin­den im hei­mi­schen Büro.

    Homeoffice einrichten

    Bei der Ein­rich­tung des Home­of­fice ist es zunächst ein mal wich­tig, für sich selbst eine ange­neh­me Arbeits­at­mo­sphä­re zu schaf­fen. Pri­mär soll­ten Sie dabei auf ergo­no­mi­sche Möbel acht geben. Im Nor­mal­fall befin­det man sich die meis­te Zeit in einer sit­zen­den Posi­ti­on. Der rich­ti­ge, ergo­no­mi­sche Büro­stuhl und Schreib­tisch kön­nen enorm zum Wohl­be­fin­den und der (Rücken-) Gesund­heit bei­tra­gen. Dabei soll­te min­des­tens ein Büro­stuhl mit ange­pass­ten Rücken- und Arm­leh­nen und im Opti­mal­fall ein höhen­ver­stell­ba­rer Schreib­tisch vor­han­den sein.

    Der Schreib­tisch soll­te an einem Fens­ter plat­ziert sein. Ob seit­lich oder fron­tal ist dabei jedem selbst über­las­sen. So wird der Arbeits­platz mit Tages­licht durch­flu­tet und wirkt hell und freund­lich. Zudem hat man so die Mög­lich­keit, fri­schen Sauer­stoff zu bekom­men, indem man ein­fach mal das Fens­ter öff­net, sobald die Kon­zen­tra­ti­on nach­lässt.

    Die sons­ti­ge Ein­rich­tung kann natür­lich indi­vi­du­ell und nach Belie­ben erfol­gen. Mit ein paar klei­nen Wohl­fühl-Acces­soirs, wie Blu­men oder auch kon­zen­tra­ti­ons­för­dern­den Düf­ten, kann man sich den Arbeits­platz ein wenig ver­schö­nern. Dabei soll­ten Sie aller­dings dar­auf ach­ten, den Arbeits­platz nicht über-zu-deko­rie­ren. Der Arbeits­platz soll­te auch als sol­cher erkenn­bar blei­ben, damit Sie sich opti­mal auf die Arbeit fokus­sie­ren kön­nen und nicht abge­lenkt wer­den.

    Bei der Ein­rich­tung des Home­of­fice gibt es je nach Fir­ma indi­vi­du­el­le Rege­lun­gen. Die­se glei­chen Sie am bes­ten mit ihrem Arbeit­ge­ber ab.

    Hygiene am Arbeitsplatz

    Im Büro ist die Hygie­ne am Arbeits­platz natür­lich beson­ders wich­tig, da man dort mit meh­re­ren Men­schen zusam­men ist und sich Kei­me schnel­ler über­tra­gen kön­nen. Doch auch zu Hau­se ist auf eine ange­mes­se­ne Hygie­ne zu ach­ten. Am Wich­tigs­ten ist es, ein sau­be­res und vor allem ordent­li­ches Arbeits­um­feld zu haben, denn äuße­re Ord­nung gibt inne­re Ruhe und för­dert die Kon­zen­tra­ti­on und Pro­duk­ti­vi­tät. Somit kön­nen Sie ihre Arbeits­zeit effek­ti­ver nut­zen. Dabei soll­te sowohl das Arbeits­zim­mer zu Hau­se, als auch der Schreib­tisch selbst sau­ber und ordent­lich sein.

    Dem „Budenkoller“ vorbeugen

    Im Home­of­fice erlebt man am Arbeits­platz in der Regel wenig Abwechs­lung. Umso wich­ti­ger ist es dabei, einen ange­mes­se­nen Aus­gleich abseits des Bild­schirms zu fin­den, um den Kopf frei­zu­be­kom­men. Die­se Akti­vi­tä­ten eig­nen sich für die Mit­tags­pau­se oder den Fei­er­abend.

    Beschäf­ti­gun­gen für Pau­se und Fei­er­abend:

    • Sport zu Hau­se betrei­ben (Home-Work­out-Vide­os, Seil­sprin­gen, Yoga, Dehn­übun­gen, Trep­pen­lau­fen, etc.)
    • Lesen
    • die Wohnung/das Haus/das Zim­mer auf­räu­men, put­zen
    • alte Sachen aus­mis­ten
    • online Kon­tak­te pfle­gen (Tele­fo­nie­ren, sky­pen, etc.)
    • Stress-Reli­ef-Tak­ti­ken
    • neue Hob­bys ent­wi­ckeln

    Stress-Reli­ef-Tak­ti­ken kön­nen ganz sim­pel sein. Neh­men Sie sich mal einen Moment Zeit, um durch­zu­at­men, die Gedan­ken zu ord­nen und ein­fach mal nichts zu tun. Fokus­sie­ren Sie sich dabei nur auf sich und Ihre Gedan­ken.

    Wenn sich im Home­of­fice und pri­vat die Arbeit sta­pelt und Sie nur noch gestresst sind, soll­ten Sie sich in aller Ruhe einen Über­blick ver­schaf­fen. Schrei­ben Sie sich zum Bei­spiel bei einer Tas­se Tee eine To-do-Lis­te. Die­se Auf­ga­ben sor­tie­ren Sie nach Dring­lich­keit und arbei­ten die­se dann Stück für Stück ab. Behal­ten Sie sich immer im Hin­ter­kopf, dass Sie auch nur ein Mensch sind und Ihr eige­nes Arbeits­tem­po haben. Ver­su­chen Sie zudem Mul­ti­tas­king zu ver­mei­den und erle­di­gen Sie eins nach dem ande­ren, denn der Druck, der mit Mul­ti­tas­king ein­her­geht, erhöht das Stress­le­vel meist enorm.

    Gehen Sie selbst­re­flek­tiert durchs Leben. Meist erkennt man ein Pro­blem erst, wenn man alle Posi­tio­nen hin­ter­fragt und im Gan­zen betrach­tet. Posi­ti­ver Zuspruch redu­ziert Stress eben­falls. Die meis­ten Men­schen unter­schät­zen die Stär­ke des Ver­stan­des eines Men­schen. Vie­les ist Ein­stel­lungs- und Kopf­sa­che. Spre­chen Sie sich also immer wie­der posi­tiv zu.

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    Bei der alter­na­ti­ven Beschäf­ti­gung zu Hau­se sind Ihrer Krea­ti­vi­tät kei­ne Gren­zen gesetzt.

    Fol­gen­de Hob­bys hel­fen Abwechs­lung in den All­tag zu Hau­se zu brin­gen:
    • Kochen/Backen
    • Zeichnen/Malen/Basteln
    • ein neu­es Instru­ment ler­nen oder Sin­gen
    • sich eigen­stän­dig Wei­ter­bil­den

    Mit Panik umgehen

    Das Gefühl der Panik erlebt lei­der fast jeder ein­mal in sei­nem Leben. Der rich­ti­ge Umgang mit dem Gefühl ist dabei ent­schei­dend.

    Typi­sche Haupt­merk­ma­le von Panik:
    • Herz­ra­sen oder ‑klop­fen
    • Schwit­zen
    • Zit­tern
    • tro­cke­ner Mund oder Hals
    • Kloß im Hals
    • Atem­not
    • Engegefühl/Druck im Brust­korb
    • Bauchschmerzen/Übelkeit
    • Hit­ze­wal­lun­gen
    • Käl­te­schau­er
    • Angst­zu­stän­de
    • Krib­beln oder Taub­heits­ge­füh­le

    Panik vermeiden

    Um Panik-Atta­cken gar nicht erst zu erle­ben, gibt es fol­gen­de Tipps die­sen vor­zu­beu­gen:

    Wenn es sich um die Angst vor bestimm­ten The­ma­ti­ken han­delt, zie­hen Sie kei­ne vor­ei­li­gen Schlüs­se und über­in­ter­pre­tie­ren Sie nicht, ohne sich aus­rei­chend infor­miert zu haben. Essen­zi­ell ist immer, umfas­send und reflek­tiert infor­miert zu sein. Ach­ten Sie dabei dar­auf, sich immer meh­re­re Quel­len anzu­se­hen und die­se auch kri­tisch zu hin­ter­fra­gen. Las­sen Sie Ihr Leben den­noch nicht von die­ser The­ma­tik bestim­men und vor allem nicht von Panik-Machern mit­rei­ßen. Bewah­ren Sie Ruhe und neh­men Sie sich auch Zeit, sich von die­ser The­ma­tik bewusst zu distan­zie­ren.

    Sozia­ler Aus­tausch kann enorm dazu bei­tra­gen, Ruhe zu bewah­ren. Falls die­ser, auf­grund von Vor­ga­ben bezüg­lich sozia­ler Ein­schrän­kun­gen, nicht mög­lich sein soll­te, kann man sich die Digi­ta­li­sie­rung zunut­ze machen. Social Media Netz­wer­ke wie Sky­pe und Whats­App eig­nen sich pri­ma, um in Kon­takt zu blei­ben. Damit kann man sowohl über Nach­rich­ten und tele­fo­nisch, als auch per Video-Chat in Kon­takt tre­ten. Es hilft auch, sich mit sei­nen Kol­le­gen aus­zu­tau­schen.

    Ver­mei­den Sie Stress-för­dern­de Mit­tel, wie Kof­fe­in, Alko­hol und Niko­tin.

    Set­zen Sie sich mit sich aus­ein­an­der. Auch, wenn es oft schwer­fällt, beschäf­ti­gen Sie sich mit Ihren Pro­ble­men und Emo­tio­nen. Neh­men Sie sich, wenn nötig, Hil­fe zur Hand. Das kön­nen Freun­de und Ver­wand­te sein, aber auch pro­fes­sio­nel­le Hil­fe, wie The­ra­peu­ten. Gehen Sie Stück für Stück Ihre Pro­ble­me an, anstatt Sie zu ver­drän­gen. So ver­mei­den Sie, dass Sie sich immer wei­ter auf­bau­en.

    So gehen Sie am besten mit Panik-Attacken um:

    Jeder geht natür­lich indi­vi­du­ell mit einer Panik-Atta­cke um und was einem dabei wirk­lich hilft, ist eben­falls indi­vi­du­ell. Wenn Sie spü­ren, dass Sie die Panik über­wäl­tigt, pro­bie­ren Sie fol­gen­de Tech­ni­ken:

    Tief durch­at­men. Bewuss­te, lang­sa­me und gleich­mä­ßi­ge Atem­be­we­gung beu­gen einer Hyper­ven­ti­la­ti­on vor. Neh­men Sie sich even­tu­ell eine Papier­tü­te zur Hil­fe, setz­ten Sie sie am Mund an und atmen gleich­mä­ßig ein und aus. Soll­te die Tüte die Sym­pto­me ver­schlim­mern, ent­fer­nen Sie die­se wie­der vom Mund und behal­ten Sie die gleich­mä­ßi­ge Atmung bei.

    Machen Sie sich Ihrer Per­son und Ihrem Umfeld bewusst. Sagen Sie sich bewusst wer Sie sind und wo Sie sich befin­den. Fokus­sie­ren Sie sich even­tu­ell auf einen fes­ten Gegen­stand im Raum.

    Sie ken­nen sich selbst am bes­ten. Über­le­gen Sie, was Sie beru­higt.

    Bei­spie­le für beru­hi­gen­de Din­ge:
    • beru­hi­gen­de Musik
    • ein bestimm­ter Geruch (evtl. Par­fum)
    • sich ablen­ken und eine Rechen­auf­ga­be lösen
    • zäh­len (Din­ge im Raum zäh­len)
    • etwas trin­ken (Was­ser, Saft oder Tee)
    • mit jeman­dem Spre­chen (per­sön­lich oder tele­fo­nisch)
    • medi­tie­ren
    • Ord­nung schaf­fen (Auf­räu­men, Put­zen)

    Bege­ben Sie sich in eine ruhi­ge Posi­ti­on. Set­zen oder legen Sie sich hin und kon­zen­trie­ren Sie sich auf Ihre Atmung.

    Abhän­gig von der Per­son kann natür­lich auf das Gegen­teil hilf­reich sein. Wenn ers­te­res die Situa­ti­on nicht ver­bes­sert, gehen Sie gemä­ßigt spa­zie­ren oder bewe­gen Sie sich ander­wei­tig.

    Den richtigen Ausgleich finden

    Ein Home­of­fice Arbeits­platz ist fast immer mit lan­gem Sit­zen vor dem Com­pu­ter-Bild­schirm ver­bun­den. Dabei ist es wich­tig, die lan­gen Sitz-Peri­oden ent­spre­chend mit genug Akti­vi­tät aus­zu­glei­chen.

    Mög­li­che Fol­gen von man­geln­der Bewe­gung:
    • Mus­kel­ver­span­nun­gen
    • Fas­zi­en­ver­kle­bun­gen
    • Gelenk­ver­stei­fun­gen
    • Rücken­schmer­zen
    • Hüft­schmer­zen
    • See­li­sches Ungleich­ge­wicht
    • inne­re und äuße­re Unru­he
    • Kon­zen­tra­ti­ons­schwä­che

    Bewegung und Dehnung halten fit

    Bewe­gung kann man in vie­ler­lei Hin­sich­ten in sei­nen Arbeits­all­tag zu Hau­se inte­grie­ren.

    Sie kön­nen Ihren Rücken und Ihre Hüf­te schon mal enorm durch beweg­tes Sit­zen ent­las­ten. Schmer­zen im Rücken tre­ten häu­fig infol­ge des Ver­har­rens in ein und der­sel­ben Sitz­po­si­ti­on auf. Beim beweg­ten Sit­zen soll­te sowohl die Posi­ti­on des Ober­kör­pers, als auch die der Bei­ne immer mal wie­der gewech­selt wer­den.

    Vor und nach der Arbeit, sowie in der Pau­se las­sen sich Bewe­gungs­übun­gen pri­ma ein­bau­en.

    Vor der Arbeit eig­nen sich Dehn­übun­gen für den gan­zen Kör­per direkt nach dem Auf­ste­hen sehr gut, um die Mus­keln für den Tag zu akti­vie­ren und zu lockern. Auch Mobi­li­täts-Übun­gen für die Gelen­ke (wie bei­spiels­wei­se Aus­fall­schrit­te) hel­fen für einen guten Start in den Tag.

    In der Pau­se kann man opti­mal Home-Sport­ein­hei­ten ein­bau­en. Auf sozia­len Platt­for­men, wie You­Tube gibt es zahl­rei­che Home-Work­out-Vide­os zum Mit­ma­chen. Sie kön­nen auch (wenn vor­han­den) Trep­pen hoch und run­ter­lau­fen oder Seil­sprin­gen. Wich­tig ist, dass Sie zwi­schen die­sen lan­gen Sitz-Peri­oden Bewe­gungs­ein­hei­ten ein­brin­gen.

    Auch nach der Arbeit bei­spiels­wei­se vor dem Schla­fen­ge­hen, sind Dehn­übun­gen, die jede Mus­kel­grup­pe (vor allem Bei­ne und Rücken) anspre­chen, opti­mal, um die Mus­keln zu lockern und zu ent­span­nen. Yoga eig­net sich eben­falls nach der Arbeit pri­ma zur Ent­span­nung der See­le und zur bewuss­ten Kör­per­wahr­neh­mung.

    Genug Bewe­gung lässt sich im Home­of­fice auch des­we­gen bes­ser ein­bau­en, da Sie kei­nen Zeit­auf­wand durch die Hin- und Rück­fahrt zur Arbeit haben. Zudem ist sie eine will­kom­me­ne Ablen­kung zur Bild­schirm-Arbeit.

    Homeoffice: die perfekte Gelegenheit schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen

    Sich im Home­of­fice zu befin­den und zu Hau­se blei­ben zu müs­sen ist die per­fek­te Gele­gen­heit, um mit schlech­ten Gewohn­hei­ten zu bre­chen.

    Nut­zen Sie die­se Gele­gen­heit, um sich von Ange­wohn­hei­ten, wie dem Rau­chen, einer unge­sun­den Ernäh­rung, über­mä­ßi­gem Kof­fe­in- oder Alko­hol­kon­sum oder auch der Über­las­tung durch eine maxi­ma­le Frei­zeit- und Arbeits­aus­las­tung zu ent­fer­nen. Es besteht zu Hau­se bei­spiels­wei­se kein Grup­pen­zwang in der Rau­cher­pau­se und man hat Zeit sich gesun­de, aus­ge­wo­ge­ne Mahl­zei­ten zu kochen.

    Der Mensch ist ein „Gewohn­heits­tier“. Auch hier­bei geht es dar­um, sei­ne Gewohn­hei­ten zu ändern und dies braucht Zeit und Durch­hal­te­ver­mö­gen. Set­zen Sie sich dabei klei­ne Etap­pen­zie­le, so erle­ben Sie immer wie­der Erfol­ge und stei­gern sich in der Umge­wöh­nung Stück für Stück.

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