Ob proteinreich, fruchtig oder nussig – Riegel für zwischendurch sind sehr beliebt bei gesundheitsbewussten Menschen. Sie passen in jede Hosentasche und sind praktisch für unterwegs, weil sie ohne Zubereitung direkt verspeist werden können. Außerdem sind sie eine gute Alternative zu überzuckerten Schokoriegeln und helfen dabei, Heißhunger zu stillen. Es gibt viele verschiedene Geschmacksrichtungen, sodass für jede Vorliebe etwas dabei ist. Doch handelt es sich tatsächlich um gesunde Snacks? Welche verschiedenen Energieriegel gibt es auf dem Markt und worauf sollte man beim Kauf achten?
Inhaltsverzeichnis
Proteinriegel – nicht nur für Sportler geeignet
Derzeit gibt es einen starken Trend für Lebensmittel, die Protein beinhalten. Längst gibt es im Supermarkt neben dem klassischen Proteinpulver auch Proteinpudding oder Proteinmüsli zu kaufen. Nicht nur bei Sportlern erfreuen sich vor allem Proteinriegel als gesunde Snacks großer Beliebtheit. Viele Riegel sind dünn mit Schokolade überzogen, was trotz der geringen Menge für einen süßen Geschmack sorgt. Im Vergleich zum Schokoriegel hat der Eiweißriegel dabei einen niedrigeren Anteil an Zucker und Fett.
Außerdem gilt eine hohe Eiweißzufuhr als wichtige Unterstützung beim Muskelaufbau und bei Diäten. Tatsächlich kann Eiweiß bei einer Gewichtsreduktion helfen, indem die erhöhte Proteinzufuhr zu einer länger anhaltenden Sättigung führt. Dieser Effekt nimmt nach einer Gewöhnungszeit jedoch wieder ab.
Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Für eine ausgewogene Ernährung ist Eiweiß ein wichtiger Bestandteil. Der tägliche Bedarf ist von mehreren Faktoren, wie zum Beispiel dem Alter oder dem Aktivitätslevel abhängig und daher für jeden individuell. Als Referenzwert1) gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei Erwachsenen bis 65 Jahre eine moderate Empfehlung für eine Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei älteren und kranken Personen und während der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Eiweiß jedoch. Auch im Rahmen einer Gewichtsabnahme empfiehlt sich eine höhere Eiweißzufuhr von 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tag. Dies entspricht etwa einer Menge von 80 bis 120 Gramm. Die meisten Menschen nehmen über die normalen Mahlzeiten jedoch bereits ausreichend Eiweiß auf. Eine zusätzliche Zufuhr durch Eiweißriegel ist also nicht unbedingt notwendig.
Eiweißriegel ist nicht gleich Eiweißriegel
Wer trotzdem Eiweißriegel als gesunden Snack ausprobieren möchte, sollte beachten, dass sich die Riegel in ihrer Zusammensetzung unterscheiden. Sie haben einen unterschiedlich hohen Proteingehalt, der im Schnitt 10–20 Gramm beträgt. Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, entweder auf pflanzlicher, oder auf tierischer Basis. Dadurch gibt es für jede Ernährungsform, egal ob vegan, gluten- oder laktosefrei, den passenden Snack.
Zudem gibt es Unterschiede beim Kohlenhydratanteil und der Menge an Kalorien. Wenn Sie viel in Bewegung sind und Wert auf den Muskelaufbau legen, können Sie gern zu high-carb Riegeln greifen. Sollten Sie jedoch das Ziel verfolgen abzunehmen, wählen Sie besser einen low-carb Riegel. Insgesamt sollten Sie immer auf die Nährwertangaben achten. Damit ein Proteinriegel noch als gesunder Snack durchgeht, sollte dieser nicht mehr als 400 Kilokalorien auf 100 Gramm enthalten.
Darüber hinaus lohnt es sich den Zuckeranteil im Blick zu behalten. Auch Proteinriegel, die zu viele Süßstoffe und Geschmacksverstärker enthalten, sollten Sie besser meiden. Zwar ist der Zuckeranteil in diesen Produkten oft geringer, dafür können sie der Darmflora schaden und bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Als Faustregel gilt, je weniger Inhaltsstoffe auf der Zutatenliste stehen, desto cleaner und gesünder ist der Snack.
Energieriegel aus Obst und Nüssen
Wenn Sie auf eine zusätzliche Proteinzufuhr verzichten möchten, dann könnten Frucht- oder Nussriegel der passende gesunde Snack für Sie sein. Dabei gibt es zahlreiche leckere Geschmacksrichtungen zu entdecken. Die Riegel enthalten meist eine Mischung aus Früchten sowie verschiedenen Nüssen und Samen, wie zum Beispiel Chia. Auch hier gibt es Varianten mit einem Anteil an Schokolade, mit dem Sie Ihren Hunger auf Süßigkeiten stillen können. Ein großer Vorteil solcher Riegel gegenüber den Proteinriegeln ist der hohe Anteil an natürlichen Zutaten.
Cleverer und gesünder Snacken mit Nüssen
Nüsse4) verfügen über eine hohe Nährstoffdichte, sodass bereits der Verzehr von kleinen Mengen zur Deckung des täglichen Bedarfs beiträgt. Sie enthalten hochwertige Fette, Eiweiße, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mineralien. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts haben Nüsse häufig eher den Ruf eines Dickmachers als eines gesunden Snacks. Allerdings verfügen Nüsse über einen hohen Anteil an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, welche viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Zum Beispiel wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, cholesterinsenkend und stimmungsaufhellend. Außerdem enthalten Nüsse Bausteine von Botenstoffen, die für unser Gehirn wichtig sind. Deshalb unterstützen sie die kognitive Leistungsfähigkeit und sind im wahrsten Sinne ein cleverer und gesunder Snack.Ballaststoffe in Obst fördern die Verdauung
Obst kann sich ebenfalls positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Denn es enthält neben Vitaminen und Mineralien auch Ballaststoffe. Diese verlängern das Sättigungsgefühl und nehmen Einfluss auf den Kohlehydratstoffwechsel. Zudem verringern sie das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Weiterhin bringen Sie Ihren Darm in Schwung und beugen so Verstopfungen vor. Empfohlen wird eine Ballaststoffzufuhr2) von mindestens 30 Gramm pro Tag, die Sie mit einem gesunden Snack aus Obst schneller erreichen.
Vorsicht vor verstecktem Zucker
Trotz der vermeintlich gesünderen Zutaten enthalten viele Fruchtriegel3) ähnlich viel Zucker, wie herkömmliche Schokoriegel. Dies liegt daran, dass das Trockenobst bereits bis zu 50% des enthaltenen Zuckeranteils ausmacht. Zudem werden die Riegel häufig noch zusätzlich gesüßt. Zum Beispiel mit Datteln, Honig, Agavendicksaft oder Fruchtsaftkonzentrat. Diese zählen zu den freien Zuckern, von denen Sie laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht mehr als 50 Gramm am Tag zu sich nehmen sollten. Die Grenze gilt nicht für die natürliche Süße aus Obst.
Achtung: Auch wenn Fruktose beispielsweise in Äpfeln natürlich vorkommt, handelt es sich dennoch um eine Zuckerart. Bei Menschen, die unter einer Sorbitintoleranz leiden, führt Fruktose zudem häufig zu Problemen, wie Bauchschmerzen und Blähungen. Deshalb sollten Sie auch bei Frucht- und Nussriegeln die Nährwertangaben der Produkte vergleichen. Beachten Sie dabei, dass auf der Packung nur der Gesamtzuckeranteil abzulesen ist und nicht der Anteil zusätzlicher Süße.
Gesunde Snacks nach Ihrem Geschmack
Die verschiedenen Riegel aus dem Supermarkt haben etwas gemeinsam. Sie sind relativ teuer und schlagen mit bis zu 2,50 Euro pro Stück zu Buche. Außerdem werden Sie nicht umhinkommen, die Nährwertangaben zu vergleichen, wenn Sie Wert auf gute Zutaten und wenig zugesetzten Zucker legen. Genießen Sie die fertigen Energieriegel daher am besten in Maßen und wählen Sie bewusst ein Produkt, das zu Ihrer individuellen Ernährungsform passt.
Alternativ können Sie die Energieriegel mit unserem Rezept auch ganz einfach selber machen. Auf diese Weise haben Sie die volle Kontrolle über die Zutaten und gehen sicher, dass Sie einen gesunden und leckeren Snack ganz nach Ihrem Geschmack erhalten.
- 1 scharfes Messer
- 1 großes Schneidebrett
- 1 Schüssel
- 125 Gramm Nüsse und Kerne z.B. Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne
- 85 Gramm Trockenfrüchte z.B. Beeren, Aprikosen, Rosinen
- 170 Gramm Haferflocken
- 30 Gramm Samen z.B. Sesam, Leinsamen, Chia
- 200 Gramm Agavendicksaft
- 2,5 EL Kokosfett
- 1 TL Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- Nüsse, Kerne und Trockenfrüchte grob zerkleinern und in eine Schüssel geben.
- Haferflocken und Samen hinzugeben und vermengen.
- Kokosfett, Zitronensaft und Agavendicksaft in einem Topf erhitzen. Dann über die anderen Zutaten in der Schüssel geben und verrühren.
- Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und glatt streichen.
- Die Backzeit im vorgeheizten Ofen beträgt bei 170 °C (Umluft) ca. 20 Minuten.
- Nach dem Abkühlen in beliebig Große Streifen schneiden und genießen.