Gesunde Snacks – Mit welchem Riegel snacken Sie am besten?

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    Ob pro­te­in­reich, fruch­tig oder nus­sig ­– Rie­gel für zwi­schen­durch sind sehr beliebt bei gesund­heits­be­wuss­ten Men­schen. Sie pas­sen in jede Hosen­ta­sche und sind prak­tisch für unter­wegs, weil sie ohne Zube­rei­tung direkt ver­speist wer­den kön­nen. Außer­dem sind sie eine gute Alter­na­ti­ve zu über­zu­cker­ten Scho­ko­rie­geln und hel­fen dabei, Heiß­hun­ger zu stil­len. Es gibt vie­le ver­schie­de­ne Geschmacks­rich­tun­gen, sodass für jede Vor­lie­be etwas dabei ist. Doch han­delt es sich tat­säch­lich um gesun­de Snacks? Wel­che ver­schie­de­nen Ener­gie­rie­gel gibt es auf dem Markt und wor­auf soll­te man beim Kauf achten?


    Gesunde Snacks – Mit welchem Riegel snacken Sie am besten?

    Proteinriegel – nicht nur für Sportler geeignet

    Der­zeit gibt es einen star­ken Trend für Lebens­mit­tel, die Pro­te­in beinhal­ten. Längst gibt es im Super­markt neben dem klas­si­schen Pro­te­in­pul­ver auch Pro­te­in­pud­ding oder Pro­te­in­müs­li zu kau­fen. Nicht nur bei Sport­lern erfreu­en sich vor allem Pro­te­in­rie­gel als gesun­de Snacks gro­ßer Beliebt­heit. Vie­le Rie­gel sind dünn mit Scho­ko­la­de über­zo­gen, was trotz der gerin­gen Men­ge für einen süßen Geschmack sorgt. Im Ver­gleich zum Scho­ko­rie­gel hat der Eiweiß­rie­gel dabei einen nied­ri­ge­ren Anteil an Zucker und Fett.

    Außer­dem gilt eine hohe Eiweiß­zu­fuhr als wich­ti­ge Unter­stüt­zung beim Mus­kel­auf­bau und bei Diä­ten. Tat­säch­lich kann Eiweiß bei einer Gewichts­re­duk­ti­on hel­fen, indem die erhöh­te Pro­te­in­zu­fuhr zu einer län­ger anhal­ten­den Sät­ti­gung führt. Die­ser Effekt nimmt nach einer Gewöh­nungs­zeit jedoch wie­der ab.

    Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

    Für eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung ist Eiweiß ein wich­ti­ger Bestand­teil. Der täg­li­che Bedarf ist von meh­re­ren Fak­to­ren, wie zum Bei­spiel dem Alter oder dem Akti­vi­täts­le­vel abhän­gig und daher für jeden indi­vi­du­ell. Als Refe­renz­wert1) gibt die Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung bei Erwach­se­nen bis 65 Jah­re eine mode­ra­te Emp­feh­lung für eine Zufuhr von 0,8 Gramm Pro­te­in pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht pro Tag. Bei älte­ren und kran­ken Per­so­nen und wäh­rend der Schwan­ger­schaft erhöht sich der Bedarf an Eiweiß jedoch. Auch im Rah­men einer Gewichts­ab­nah­me emp­fiehlt sich eine höhe­re Eiweiß­zu­fuhr von 1,2 Gramm Pro­te­in pro Kilo­gramm pro Tag. Dies ent­spricht etwa einer Men­ge von 80 bis 120 Gramm. Die meis­ten Men­schen neh­men über die nor­ma­len Mahl­zei­ten jedoch bereits aus­rei­chend Eiweiß auf. Eine zusätz­li­che Zufuhr durch Eiweiß­rie­gel ist also nicht unbe­dingt notwendig.

    Eiweißriegel ist nicht gleich Eiweißriegel

    Wer trotz­dem Eiweiß­rie­gel als gesun­den Snack aus­pro­bie­ren möch­te, soll­te  beach­ten, dass sich die Rie­gel in ihrer Zusam­men­set­zung unter­schei­den. Sie haben einen unter­schied­lich hohen Pro­te­in­ge­halt, der im Schnitt 10–20 Gramm beträgt. Es gibt ver­schie­de­ne Arten von Pro­te­inen, ent­we­der auf pflanz­li­cher, oder auf tie­ri­scher Basis. Dadurch gibt es für jede Ernäh­rungs­form, egal ob vegan, glu­ten- oder lak­to­se­frei, den pas­sen­den Snack.

    Zudem gibt es Unter­schie­de beim Koh­len­hy­drat­an­teil und der Men­ge an Kalo­rien. Wenn Sie viel in Bewe­gung sind und Wert auf den Mus­kel­auf­bau legen, kön­nen Sie gern zu high-carb Rie­geln grei­fen. Soll­ten Sie jedoch das Ziel ver­fol­gen abzu­neh­men, wäh­len Sie bes­ser einen low-carb Rie­gel. Ins­ge­samt soll­ten Sie immer auf die Nähr­wert­an­ga­ben ach­ten. Damit ein Pro­te­in­rie­gel noch als gesun­der Snack durch­geht, soll­te die­ser nicht mehr als 400 Kilo­ka­lo­rien auf 100 Gramm enthalten.

    Dar­über hin­aus lohnt es sich den Zucker­an­teil im Blick zu behal­ten. Auch Pro­te­in­rie­gel, die zu vie­le Süß­stof­fe und Geschmacks­ver­stär­ker ent­hal­ten, soll­ten Sie bes­ser mei­den. Zwar ist der Zucker­an­teil in die­sen Pro­duk­ten oft gerin­ger, dafür kön­nen sie der Darm­flo­ra scha­den und bei über­mä­ßi­gem Ver­zehr abfüh­rend wir­ken. Als Faust­re­gel gilt, je weni­ger Inhalts­stof­fe auf der Zuta­ten­lis­te ste­hen, des­to clea­ner und gesün­der ist der Snack.

    Energieriegel aus Obst und Nüssen

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    Wenn Sie auf eine zusätz­li­che Pro­te­in­zu­fuhr ver­zich­ten möch­ten, dann könn­ten Frucht- oder Nuss­rie­gel der pas­sen­de gesun­de Snack für Sie sein. Dabei gibt es zahl­rei­che lecke­re Geschmacks­rich­tun­gen zu ent­de­cken. Die Rie­gel ent­hal­ten meist eine Mischung aus Früch­ten sowie ver­schie­de­nen Nüs­sen und Samen, wie zum Bei­spiel Chia. Auch hier gibt es Vari­an­ten mit einem Anteil an Scho­ko­la­de, mit dem Sie Ihren Hun­ger auf Süßig­kei­ten stil­len kön­nen. Ein gro­ßer Vor­teil sol­cher Rie­gel gegen­über den Pro­te­in­rie­geln ist der hohe Anteil an natür­li­chen Zutaten.

    Cleverer und gesünder Snacken mit Nüssen

    Nüs­se4) ver­fü­gen über eine hohe Nähr­stoff­dich­te, sodass bereits der Ver­zehr von klei­nen Men­gen zur Deckung des täg­li­chen Bedarfs bei­trägt. Sie ent­hal­ten hoch­wer­ti­ge Fet­te, Eiwei­ße, kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, Bal­last­stof­fe und Mine­ra­li­en. Auf­grund ihres hohen Fett­ge­halts haben Nüs­se häu­fig eher den Ruf eines Dick­ma­chers als eines gesun­den Snacks. Aller­dings ver­fü­gen Nüs­se über einen hohen Anteil an unge­sät­tig­ten Ome­ga-3-Fett­säu­ren, wel­che vie­le gesund­heit­li­che Vor­tei­le mit sich brin­gen. Zum Bei­spiel wir­ken Ome­ga-3-Fett­säu­ren ent­zün­dungs­hem­mend, cho­le­ste­rin­sen­kend und stim­mungs­auf­hel­lend. Außer­dem ent­hal­ten Nüs­se Bau­stei­ne von Boten­stof­fen, die für unser Gehirn wich­tig sind. Des­halb unter­stüt­zen sie die kogni­ti­ve Leis­tungs­fä­hig­keit und sind im wahrs­ten Sin­ne ein cle­ve­rer und gesun­der Snack.

    Ballaststoffe in Obst fördern die Verdauung

    Obst kann sich eben­falls posi­tiv auf Ihre Gesund­heit aus­wir­ken. Denn es ent­hält neben Vit­ami­nen und Mine­ra­li­en auch Bal­last­stof­fe. Die­se ver­län­gern das Sät­ti­gungs­ge­fühl und  neh­men Ein­fluss auf den Koh­le­hy­drat­stoff­wech­sel. Zudem ver­rin­gern sie das Risi­ko für koro­na­re Herz­krank­hei­ten. Wei­ter­hin brin­gen Sie Ihren Darm in Schwung und beu­gen so Ver­stop­fun­gen vor. Emp­foh­len wird eine Bal­last­stoff­zu­fuhr2) von min­des­tens 30 Gramm pro Tag, die Sie mit einem gesun­den Snack aus Obst schnel­ler erreichen.

    Vorsicht vor verstecktem Zucker

    Trotz der ver­meint­lich gesün­de­ren Zuta­ten ent­hal­ten vie­le Frucht­rie­gel3) ähn­lich viel Zucker, wie her­kömm­li­che Scho­ko­rie­gel. Dies liegt dar­an, dass das Tro­cken­obst bereits bis zu 50% des ent­hal­te­nen Zucker­an­teils aus­macht. Zudem wer­den die Rie­gel häu­fig noch zusätz­lich gesüßt. Zum Bei­spiel mit Dat­teln, Honig, Aga­ven­dick­saft oder Frucht­saft­kon­zen­trat. Die­se zäh­len zu den frei­en Zuckern, von denen Sie laut der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung nicht mehr als 50  Gramm am Tag zu sich neh­men soll­ten. Die Gren­ze gilt nicht für die natür­li­che Süße aus Obst.

    Ach­tung: Auch wenn Fruk­to­se bei­spiels­wei­se in Äpfeln natür­lich vor­kommt, han­delt es sich den­noch um eine Zucker­art. Bei Men­schen, die unter einer Sor­bi­t­in­to­le­ranz lei­den, führt Fruk­to­se zudem häu­fig zu Pro­ble­men, wie Bauch­schmer­zen und Blä­hun­gen. Des­halb soll­ten Sie auch bei Frucht- und Nuss­rie­geln die Nähr­wert­an­ga­ben der Pro­duk­te ver­glei­chen. Beach­ten Sie dabei, dass auf der Packung nur der Gesamt­zu­cker­an­teil abzu­le­sen ist und nicht der Anteil zusätz­li­cher Süße.

    Gesunde Snacks nach Ihrem Geschmack

    Die ver­schie­de­nen Rie­gel aus dem Super­markt haben etwas gemein­sam. Sie sind rela­tiv teu­er und schla­gen mit bis zu 2,50 Euro pro Stück zu Buche. Außer­dem wer­den Sie nicht umhin­kom­men, die Nähr­wert­an­ga­ben zu ver­glei­chen, wenn Sie Wert auf gute Zuta­ten und wenig zuge­setz­ten Zucker legen. Genie­ßen Sie die fer­ti­gen Ener­gie­rie­gel daher am bes­ten in Maßen und wäh­len Sie bewusst ein Pro­dukt, das zu Ihrer indi­vi­du­el­len Ernäh­rungs­form passt.

    Alter­na­tiv kön­nen Sie die Ener­gie­rie­gel mit unse­rem Rezept auch ganz ein­fach sel­ber machen. Auf die­se Wei­se haben Sie die vol­le Kon­trol­le über die Zuta­ten und gehen sicher, dass Sie einen gesun­den und lecke­ren Snack ganz nach Ihrem Geschmack erhalten.

    Rezept­idee für Ihren gesun­den Riegel
    Vor­be­rei­tungs­zeit 15 Minu­ten
    Zube­rei­tungs­zeit 20 Minu­ten
    Por­tio­nen 20 Por­tio­nen
    Kalo­rien 70kcal
    Equip­ment
    • 1 schar­fes Messer
    • 1 gro­ßes Schneidebrett
    • 1 Schüs­sel
    Zuta­ten
    • 125 Gramm Nüs­se und Ker­ne z.B. Man­deln, Hasel­nüs­se, Wal­nüs­se, Kürbiskerne
    • 85 Gramm Tro­cken­früch­te z.B. Bee­ren, Apri­ko­sen, Rosinen
    • 170 Gramm Hafer­flo­cken
    • 30 Gramm Samen z.B. Sesam, Lein­sa­men, Chia
    • 200 Gramm Aga­ven­dick­saft
    • 2,5 EL Kokos­fett
    • 1 TL Zitro­nen­saft
    • 1 Pri­se Salz
    Zube­rei­tung
    • Nüs­se, Ker­ne und Tro­cken­früch­te grob zer­klei­nern und in eine Schüs­sel geben.
    • Hafer­flo­cken und Samen hin­zu­ge­ben und vermengen.
    • Kokos­fett, Zitro­nen­saft und Aga­ven­dick­saft in einem Topf erhit­zen. Dann über die ande­ren Zuta­ten in der Schüs­sel geben und verrühren.
    • Die Mas­se auf ein mit Back­pa­pier aus­ge­leg­tes Back­blech geben und glatt streichen.
    • Die Back­zeit im vor­ge­heiz­ten Ofen beträgt bei 170 °C (Umluft) ca. 20 Minuten.
    • Nach dem Abküh­len in belie­big Gro­ße Strei­fen schnei­den und genießen.
    Noti­zen
    Die fer­ti­gen Müs­li­rie­gel bewah­ren Sie am bes­ten im Kühl­schrank auf. Dort sind Sie min­des­tens drei Tage halt­bar. Tipp: Sie kön­nen die Rie­gel auch bequem ein­frie­ren und nach Bedarf wie­der auftauen.

    Quellen

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