Hinter dem Begriff „EMS-Training“ steht eine Stimulation der Muskulatur durch elektrische Impulse. Dieses intensive Ganzkörpertraining gilt als echte Fitnessinnovation und wird zunehmend beliebter. Innerhalb kürzester Zeit sollen mit dieser Trainingsvariante bemerkenswerte Resultate erzielt werden können. Das Konzept eignet sich sowohl für Leistungssportler als auch für Sportmuffel.
Maximale Wirkung bei minimalem Zeitaufwand – so lautet das Versprechen dieser Trainingsmethode. Doch ist diese Trainingsform tatsächlich so effektiv? Wie häufig sollte pro Woche trainiert werden und welche Risiken birgt dieses Ganzkörpertraining? Wir stellen Ihnen hier das EMS-Training einmal näher vor und zeigen auf, was konkret dahintersteckt.
Inhaltsverzeichnis
- 1 EMS-Training – was ist das eigentlich?
- 2 Wie funktioniert das EMS-Training?
- 3 Wie hoch ist der durchschnittliche Kalorienverbrauch beim elektrischen Ganzkörpertraining?
- 4 Wie häufig sollte mit Reizstrom trainiert werden?
- 5 Welche möglichen Risiken birgt das EMS-Training?
- 6 Die wesentlichen Grundregeln beim EMS-Training – was sollte beachtet werden?
- 7 Kann das eigentliche Sportprogramm durch das EMS-Training ersetzt werden?
- 8 Für wen ist diese Trainingsmethode nicht geeignet?
- 9 Elektrostimulationstraining – Kosten und Anbieter
- 10 Fazit – Reizstromimpulse für einen effektiven Muskelaufbau
EMS-Training – was ist das eigentlich?
Hinter der Abkürzung „EMS“ steht der Begriff Elektromyo-Stimulation. Bei dieser Ganzkörper-Trainingsmethode wird also in erster Linie mit Reizstrom gearbeitet, was das Training effektiver macht als ein herkömmliches Kraft-Workout.
Das dahinterstehende Prinzip ist im Grunde ganz einfach: Der Sportler erhält eine spezielle Funktionskleidung, bestehend aus einer verkabelten Weste, Arm- und Beinmanschetten sowie einem Hüftgurt. Die elektrischen Impulse werden durch einen speziell ausgebildeten Trainer reguliert und durch ein Gerät an die Funktionskleidung des Sportlers übertragen. Der Trainer gibt ebenfalls die dynamischen oder funktionellen Übungen vor, die während der Elektromuskelstimulation durchgeführt werden sollen, beispielsweise Sit-ups oder Kniebeugen. Der niedrige Stromimpuls bewirkt eine Kontraktion der jeweiligen Muskelgruppe und verstärkt auf diese Weise den Trainingseffekt.
EMS-Training sorgt also für ein schnelleres Muskelwachstum, indem große Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig stimuliert werden. Auf diese Weise kann gezielt der Fettabbau gefördert und Problemzonen beseitigt werden.
Das EMS-Trainingsprinzip ist im Grunde nicht neu. Bereits seit vielen Jahrzehnten wird es erfolgreich von Sportmedizinern oder Physiotherapeuten in Reha-Einrichtungen angewendet.
Wie funktioniert das EMS-Training?
Die Elektroimpulse werden mithilfe des EMS-Gerätes an die Muskulatur des Sportlers abgegeben. Rund vier Sekunden findet die Elektrostimulation statt, anschließend folgen etwa vier Sekunden Pause. Während des Stromimpulses werden die Trainingsübungen ausgeführt. Der Reizstrom bewirkt, dass sich die Muskeln zusammenziehen. Auf diese Weise hat das EMS-Training eine sehr hohe Trainingsintensität und selbst einfache Übungen wie beispielsweise Kniebeugen, können je nach Impulsstärke, richtig anstrengend sein.
Die Muskulatur braucht bestimmte Reize, um aus der Tiefe heraus aktiviert zu werden: Auf diesem Grundsatz basiert auch das EMS-Trainingskonzept. In unserem Alltag löst das zentrale Nervensystem diese Reize aus und leitet sie über die Nervenfasern sowie über das Rückenmark zu den entsprechenden Muskelgruppen weiter. EMS verstärkt lediglich von außen, diese von Natur aus vorhandenen, körpereigenen Reize. Die bioelektrischen Impulse werden also nicht vom Gehirn, sondern vom EMS-Trainingsgerät ausgelöst. Für ein intensives Training des gesamten Körpers werden also aktive und funktionelle Trainingsübungen mit sanften elektrischen Stromimpulsen kombiniert.
Schmerzen entstehen beim EMS-Training üblicherweise nicht, ein leichtes Kribbeln ist aber völlig normal.
Die Vorteile von EMS auf einen Blick:
- Schnell: Zwei wöchentliche Trainingseinheiten von rund 20 Minuten reichen für ein intensives Ganzkörpertraining aus.
- Effektiv: Durch die elektrischen Reizstrom-Impulse wird der gesamte Körper bis in die tiefen Muskelschichten hinein trainiert. Auf diese Weise werden auch die tiefliegenden Muskelfasern optimal erreicht, die beim normalen Krafttraining oftmals nicht angesprochen werden.
- Einfach: Die Trainingsübungen während einer EMS-Einheit sind einfach und unkompliziert. Große Fitnesserfahrung ist also keine Trainingsvoraussetzung. Zudem zeigt ein ausgebildeter Trainer die exakte Ausführung aller Übungen und verbessert die Körperhaltung des Trainierenden, wo es notwendig ist. Auf diese Weise werden Fehlhaltungen und Verletzungen vermieden.
- Zeitsparend: Das EMS-Training ist durch die elektrische Stimulation um ein Vielfaches intensiver als ein normales Krafttraining. Um die gewünschten Resultate zu erzielen, reichen bereits 20 Minuten aus: Im Vergleich zum herkömmlichen Training ist das eine immense Zeitersparnis.
- Erfolgreich: Bereits nach wenigen Trainingseinheiten können deutliche körperliche Verbesserungen und ein gesteigertes Wohlbefinden festgestellt werden. Der gesamte Körper wird fester und straffer.
- Gesund: EMS-Trainingseinheiten können einen positiven Effekt auf gesundheitliche Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Bandscheibenprobleme haben.
Wie hoch ist der durchschnittliche Kalorienverbrauch beim elektrischen Ganzkörpertraining?
Auf den ersten Blick sieht das EMS-Training nach einem Fitnesstrend für Faule aus. Doch der Eindruck täuscht! Dieses Fitnesskonzept sollte nicht unterschätzt werden, denn die Stromimpulse verstärken die Intensität der einzelnen Übungen. Vermeintlich leichte Sportübungen werden so schnell zum schweißtreibenden Workout. Diese Tatsache schlägt sich auch im durchschnittlichen Kalorienverbrauch nieder. Bei besagtem Training werden rund 17 Prozent mehr Kalorien verbraucht als bei normalen Krafttrainingsbelastungen.
Wie häufig sollte mit Reizstrom trainiert werden?
Die offizielle Empfehlung lautet zwei Mal wöchentlich rund 15 bis 20 Minuten lang zu trainieren. Häufigere Trainingseinheiten sind nicht sinnvoll, denn das Elektrostimulationstraining beansprucht den gesamten Körper und fordert die entsprechenden Muskelgruppen bis in die Tiefe hinein. Ausreichend Pause und Regenerationsphasen sind daher von zentraler Bedeutung für den Trainingserfolg und das Wohlbefinden des Sportlers.
Viele deutsche Universitäten haben sich mit dieser speziellen Form des Krafttrainings beschäftigt und konnten aufzeigen, dass diese kurzen Einheiten tatsächlich effektiv sind:
- Muskeln werden gezielt und schneller aufgebaut.
- Verspannungen werden wirksam gelöst.
- Rückenschmerzen werden gelindert.
- Das Training spart Zeit und steigert gleichzeitig das Wohlbefinden.
Welche möglichen Risiken birgt das EMS-Training?
Das rechte Maß einzuhalten ist im Zusammenhang mit dieser Trainingsmethode von sehr großer Bedeutung. Ansonsten droht dem Körper die Gefahr einer Überlastung. Ein sehr intensives Training der Muskulatur hat eine erhöhte Ausschüttung der sogenannten „Creatin Kinase“ (CK-Wert) zur Folge. Dieses Enzym hat die Aufgabe, die Muskelzellen des Körpers mit Energie zu versorgen. Während eines Muskelkaters ist dieses Enzym beispielsweise vermehrt im Blutserum nachweisbar. Bei eher untrainierten Personen und einer intensiven Belastung untrainierter Muskelgruppen steigen diese Creatin-Kinase-Werte deutlich an.
Die Sporthochschule in Köln konnte in einer Forschungsstudie aufzeigen, dass diese Enzymwerte beim EMS-Training rund 18 Mal höher sind als beim normalen Krafttraining. Das unterstreicht auf der einen Seite die Effektivität des EMS-Trainings und die gezielte Beanspruchung der Muskeln. Auf der anderen Seite wird dieser Stoff jedoch über die Nieren abgebaut. Eine langfristig anhaltende, starke Erhöhung der CK-Werte kann die Nieren somit stark schädigen.
Wer sich beispielsweise nach einer Trainingseinheit schlapp und erschöpft fühlt oder Herzrasen verspürt, sollte das Training einstellen und möglicherweise einen Arzt konsultieren. Das ist wichtig, um mögliche Risiken im Vorhinein auszuschließen und herauszufinden, ob die beschriebene Trainingsmethode wirklich die passende ist.
Die Stromimpulse können auch einen Effekt auf die Herzmuskulatur haben. Für Menschen mit Herzschrittmachern oder Herzkrankheiten ist diese Trainingsform daher ebenfalls nicht geeignet. Auch Schwangere sollten kein EMS-Training absolvieren, um Schäden für das neugeborene Kind zu vermeiden.
- Kreislaufbeschwerden
- Übelkeit
- Kopfschmerzen
- Erhöhtes Überlastungsrisiko
- intensiver Muskelkater
- Bänderverletzungen durch ein mangelndes Gelenktraining
- mögliche Nierenschäden
Die wesentlichen Grundregeln beim EMS-Training – was sollte beachtet werden?
- Auf die Flüssigkeitszufuhr achten: Ausreichend zu trinken ist generell immer wichtig, doch vor allem dann, wenn Sport getrieben wird. Bei diesem Training ist die Flüssigkeitszufuhr von sehr großer Bedeutung, denn sonst kann es infolge der Belastung zu Kreislaufbeschwerden kommen. Auch für den Abbau der erhöhten Creatin-Kinase-Werte ist ausreichend Flüssigkeit unverzichtbar. Wer nach dem EMS-Training eine dunkle Verfärbung des Urins feststellt, sollte unbedingt einen Arzt konsultieren.
- Die Regenerationsphasen beachten: Zwischen den Trainingseinheiten müssen unbedingt ausreichend Erholungsphasen eingeplant werden. Pro Woche sollte maximal zwei Mal trainiert werden.
- Trainingsintensität beachten: Das EMS-Training sollte nicht zu intensiv sein, nur um vermeintlich bessere Resultate zu erzielen. Das schadet der Gesundheit und vergrößert den Trainingseffekt auf gar keinen Fall.
- Ein ausgebildeter EMS-Trainer ist grundlegend wichtig: Eine fachkundige Anleitung ist für den Trainingserfolg grundlegend wichtig. Der Trainer hilft Fehlhaltungen zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.
Werden diese Grundregeln beachtet und die empfohlene Trainingshäufigkeit eingehalten, kann das EMS-Training von gesunden Menschen ganz bedenkenlos absolviert werden.
Kann das eigentliche Sportprogramm durch das EMS-Training ersetzt werden?
Ein reines EMS-Training wird von Experten nicht empfohlen. Verlockend klingt das Konzept auf jeden Fall: Wer möchte schließlich nicht in 20 Minuten Resultate erzielen, für die er sonst stundenlang schwimmen oder joggen müsste? Doch hier liegt der eigentliche Denkfehler, denn EMS-Training kann das herkömmliche Ausdauer- und Krafttraining nicht vollständig ersetzen. Für die Gesundheit des menschlichen Herz-Kreislauf-Systems ist das Ausdauertraining von großer Bedeutung. Auch der Muskelaufbau soll deutlich effektiver sein, wenn EMS- und klassisches Krafttraining in einem ausgewogenen Maß miteinander kombiniert werden.
Ein weiterer Aspekt ist, dass oben beschriebenes Training die Gelenke nicht belastet, aber eben auch nicht trainiert. Infolgedessen kann es zu Bänder‑, Sehnen- und Gelenkschäden kommen, wenn diese nicht ausreichend gekräftigt sind.
Für wen ist diese Trainingsmethode nicht geeignet?
Das Elektrostimulationstraining eignet sich nicht für jeden Menschen. In einigen Fällen raten Experten sogar dringend davon ab. Für folgende Menschen ist das EMS-Training nicht zu empfehlen:
- Menschen mit einem Herzschrittmacher
- Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Krebspatienten
- Epilepsiepatienten
- Menschen mit multipler Sklerose
- Menschen mit einem erhöhten Thromboserisiko
- Menschen mit fiebrigen Erkältungskrankheiten
- Frauen in der Schwangerschaft
Elektrostimulationstraining – Kosten und Anbieter
In vielen großen Städten gibt es mittlerweile EMS-Trainingsstudios. Manchmal kann das Elektrostimulationstraining sogar in einem Fitnessstudio durchgeführt werden. Hierfür sollte das jeweilige Angebot der Studios geprüft werden. Die Kosten für eine Trainingseinheit sind nicht überall einheitlich, liegen jedoch durchschnittlich zwischen 20 und 25 Euro pro EMS-Trainingseinheit. Wer ein Mal pro Woche trainiert, würde im Schnitt rund 100 Euro bezahlen.
Experten raten dringend davon ab, ein Heimgerät zu kaufen und alleine zu trainieren. Ein gut ausgebildeter EMS-Trainer, der eine professionelle Anleitung gibt, ist grundlegend wichtig. Sehr gute Anbieter bieten individuelle Trainingsprogramme, bei denen eine langsame Steigerung im Laufe der Zeit möglich ist.
Fazit – Reizstromimpulse für einen effektiven Muskelaufbau
- Das Training stimuliert sogar die tief liegenden Muskelfasern und kann somit zu einem intensiveren Muskelaufbau beitragen.
- EMS ist ein effektives Ganzkörpertraining, das schnell mit sichtbaren Erfolgen überzeugt.
- Diese Trainingsmethode kann auch das Abnehmen unterstützen, denn mehr Muskelmasse sorgt für einen höheren Energieverbrauch.
- Elektrostimulationstraining ersetzt nicht das klassische Ausdauer- oder Krafttraining, sondern ist als sinnvolle Ergänzung anzusehen.
- Es sollte nicht häufiger als maximal zwei Mal pro Woche trainiert werden.
- Trainingseinheiten sollten maximal 20 Minuten dauern.
- Ein ausgebildeter EMS-Trainer ist dringend angeraten.
- Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist begleitend zum EMS-Training grundlegend wichtig.
- Nicht für jeden ist diese Trainingsmethode geeignet. Im Zweifel lieber vorher den Arzt konsultieren.