Die vegane Ernährungspyramide — was ist das?

Veganismus

Die vegane Ernährungspyramide — was ist das?

Der Ver­zicht auf tie­ri­sche Pro­duk­te, die Inten­ti­on ethi­schen Han­delns und einer nach­hal­ti­gen Lebens­wei­se — die­se und ande­re Grün­de ste­cken hin­ter der Idee des vega­nen Lebens­stils. In unse­rer heu­ti­gen Gesell­schaft schon längst zum Trend gewor­den, scheint sich der Vega­nis­mus zuse­hends in den Köp­fen über­wie­gend jun­ger Leu­te zu ver­zah­nen. Jen­seits vom “Peak Meat” befin­det sich der heu­ti­ge Fleisch­kon­sum in einem Wan­del: In Deutsch­land und der EU sta­gniert der Fleisch­ver­brauch, wäh­rend der Kon­sum von Fleisch­wa­ren in den USA deut­lich sinkt. Vega­ner essen weder Fleisch, Fisch, Käse noch Eier und müs­sen bewusst auf eine voll­wer­ti­ge Ernäh­rung ach­ten, um Man­gel­er­schei­nun­gen vor­zu­beu­gen. Ins­be­son­de­re die Zufuhr lebens­wich­ti­ger Nähr­stof­fe wie Vit­amin B12 und Kal­zi­um, die beson­ders reich­lich in tie­ri­schen Lebens­mit­teln vor­kom­men, muss durch adäqua­te Aus­weich­pro­duk­te gesi­chert wer­den. Auf dem Weg zu einer voll­wer­ti­gen und trotz­dem tier­frei­en Ernäh­rung kön­nen inter­es­san­te Leit­li­ni­en, wie die vega­ne Ernäh­rungs­py­ra­mi­de genutzt wer­den. Die vega­ne Ernäh­rungs­py­ra­mi­de zeigt ver­schie­dens­te pflanz­li­che Pro­te­in­quel­len auf, gibt den Rah­men einer adäqua­ten vega­nen Ernäh­rung vor und ver­weist auf einen mög­li­chen Bedarf, der durch eine vega­ne Ernäh­rung nicht gedeckt wer­den kann.

Vegane Ernährungspyramide

Aus ver­schie­de­nen Bestand­tei­len zusam­men­ge­setzt, spie­gelt die vega­ne Ernäh­rungs­py­ra­mi­de eine Emp­feh­lung für Vega­ner wider, die eine gesun­de, tier­freie Ernäh­rung in der Pra­xis erleich­tert.

Getränke

Wie bei jeder ande­ren Ernäh­rungs­art auch, soll­ten Vega­ner stets auf eine aus­rei­chen­de Flüs­sig­keits­zu­fuhr ach­ten — dies bil­det die Basis der Ernäh­rungs­py­ra­mi­de. Das von Exper­ten emp­foh­le­ne Mini­mum beträgt 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Vega­ner soll­ten bevor­zugt Was­ser zu sich neh­men, aber auch unge­süß­te Säf­te und Tees sind erlaubt.

Obst und Gemüse

Ver­schie­de­ne Ernäh­rungs­ex­per­ten raten zu einer Faust­re­gel von zwei Obst­por­tio­nen und drei Por­tio­nen Gemü­se pro Tag, um einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung gerecht zu wer­den. Dies ent­spricht einer täg­li­chen Zufuhr von etwa 300g Gemü­se und 200g Obst. Ins­be­son­de­re fri­sches Obst, Roh­kost und Säf­te bie­ten eine reich­hal­ti­ge Quel­le an Vit­ami­nen, Mine­ral­stof­fen und Bal­last­stof­fen. Es soll­te jedoch auf den hohen Zucker­ge­halt in Tro­cken­obst und Frucht­nek­tar geach­tet wer­den, wes­halb hier nur gerin­ge Men­gen ver­zehrt wer­den soll­ten.

Getreide und Kartoffeln

Nah­rungs­mit­tel wie Getrei­de und Kar­tof­feln sind ertrag­rei­che Eiwei­ß­quel­len und daher sehr wich­tig für eine vega­ne Lebens­wei­se. Bis zu drei Por­tio­nen soll­ten täg­lich ver­zehrt wer­den, um den Ver­zicht auf Fleisch und Milch­pro­duk­te aus­zu­glei­chen. Kar­tof­feln sind zudem reich an Vit­amin C, Kali­um und Magne­si­um. Ins­be­son­de­re wird der Ver­zehr von Voll­korn­pro­duk­ten emp­foh­len, da die­se ange­mes­se­ne Lie­fe­ran­ten für kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, B-Vit­ami­ne und Bal­last­stof­fe dar­stel­len und eine sät­ti­gen­de Wir­kung haben.

Proteinquellen

Min­des­tens ein Mal täg­lich emp­feh­len Ernäh­rungs­ex­per­ten den Ver­zehr von Hül­sen­früch­ten wie etwa Erb­sen, Soja, Boh­nen oder Lin­sen. An die­ser Stel­le unter­schei­det sich die Ernäh­rungs­py­ra­mi­de für Vega­ner von der Klas­si­schen. Als essen­zi­el­le Eiwei­ß­quel­le sind die­se Nah­rungs­mit­tel not­wen­dig, um Man­gel­er­schei­nun­gen vor­zu­beu­gen. Auch zu emp­feh­len sind Milch, Joghurt und Käse­er­satz­pro­duk­te aus Soja, Getrei­de oder Nüs­sen, um eine adäqua­te Zufuhr an Eiweiß und Kal­zi­um sicher­zu­stel­len.

Nüsse und Samen

Nah­rungs­mit­tel wie Nüs­se und Samen sind wei­te­re essen­zi­el­le Nähr­stoff­lie­fe­ran­ten für Vega­ner. Ein bis zwei Hän­de voll pro Tag hel­fen, um den Kör­per mit Vit­amin E und Mine­ral­stof­fe wie Eisen, Zink und Magne­si­um zu ver­sor­gen. Beson­ders Chia-Samen sind ide­al für Vega­ner. Sie haben vier­mal soviel Kal­zi­um wie Milch und über­tref­fen in ihrem Eisen­ge­halt sogar Spi­nat.

Pflanzliche Öle und Fette

Durch den Kon­sum pflanz­li­cher Öle und Fet­te wer­den wich­ti­ge Fett­säu­ren sowie fett­lös­li­che Vit­ami­ne auf­ge­nom­men. Von Exper­ten wird der Gebrauch von Lein- und Raps­öl emp­foh­len, wel­che bei­de ein hohes Maß an Ome­ga-3-Fett­säu­ren ent­hal­ten. Die­se Fett­säu­ren sind vor allem für ein gesun­des Herz-Kreis­lauf-Sys­tem wich­tig. Es soll­te ledig­lich dar­auf geach­tet wer­den, pflanz­li­che Öle und Fet­te nicht nur in erhitz­ter Form zu ver­zeh­ren — das hohe Erhit­zen kann näm­lich wich­ti­ge Fett­säu­ren zer­stö­ren. Pflanz­li­che Öle eig­nen sich bei­spiels­wei­se gut für ein Salat­dres­sing.

Pflanzliche Jod-Zufuhr

Nor­ma­ler­wei­se wird die natür­li­che Jod­zu­fuhr des Kör­pers durch den Ver­zehr von Mee­res­tie­ren gesi­chert. Da Vega­ner eben­falls auf die­ses Nah­rungs­mit­tel ver­zich­ten, kann auf Algen wie bei­spiels­wei­se die Nori-Alge mit hohem Jod­an­teil, zurück­ge­grif­fen wer­den. Jod ist im mensch­li­chen Orga­nis­mus maß­geb­lich an Funk­tio­nen der Schild­drü­se und ver­schie­de­nen Stoff­wech­sel­funk­tio­nen betei­ligt, wes­we­gen auch die­sem Nähr­stoff eine beson­de­re Rele­vanz zuteil wird. In Abspra­che mit einem Arzt kann zudem eine Sup­ple­men­tie­rung von Jod sinn­voll sein.

Süßigkeiten und Alkohol

Grund­sätz­lich soll­ten Genuss­mit­tel, wie Süßig­kei­ten und Alko­hol, ver­mie­den wer­den. Sie stel­len kei­ne lebens­not­wen­di­gen Nah­rungs­mit­tel dar. Den­noch gibt es mitt­ler­wei­le auch im vega­nen Genuss­mit­tel­sor­ti­ment ver­schie­de­ne Ange­bo­te, die in gerin­gen Men­gen erlaubt sind.

Die vega­ne Ernäh­rungs­py­ra­mi­de zeigt sich als wis­sen­schaft­li­ches Kon­zept, das Men­schen mit einer bewuss­ten Ent­schei­dung für den vega­nen Lebens­stil in ihrer Ernäh­rung unter­stüt­zen soll. Mit nütz­li­chen Tipps und Tricks wer­den Vega­ner zudem auf even­tu­el­le Schwach­stel­len ihres bis­he­ri­gen Ernäh­rungs­plans hin­ge­wie­sen und kön­nen die­se mit fun­dier­ten Infor­ma­tio­nen aus­glei­chen. Es gilt zu beto­nen, dass stets die Abspra­che mit einem Arzt erfol­gen soll­te, um den Ernäh­rungs­plan noch per­so­na­li­sier­ter zu gestal­ten — denn obwohl Befür­wor­ter des vega­nen Lebens­stils sich durch sel­be Moti­va­ti­on und Ziel­set­zung unter­ein­an­der iden­ti­fi­zie­ren, so hat der Kör­per eines jeden Men­schen stets indi­vi­du­el­le Bedürf­nis­se, die es zu beach­ten gilt.