Diäten – alles nur Schwindel?

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    „Ver­lie­ren Sie 10 Kilo in einem Monat“ liest man fett­ge­druckt auf den meis­ten Mode- oder Ernäh­rungs­zeit­schrif­ten, sobald der Som­mer näher rückt. Doch was hat es mit die­sen soge­nann­ten Crash-Diä­ten auf sich? Funk­tio­nie­ren sie wirk­lich und hal­ten die Wer­be­slo­gans ihr Ver­spre­chen? Denn ursprüng­lich wird das Wort Diät aus dem alt­grie­chi­schen her­ge­lei­tet und lässt sich mit Lebens­wei­se über­set­zen. Dar­aus wird schnell deut­lich, dass die heu­ti­ge Asso­zia­ti­on mit dem Wort eine ganz Ande­re ist. Wenig essen, Hun­ger und schnel­le Gewichts­re­duk­ti­on ver­bin­den wir heut­zu­ta­ge mit Diä­ten.

    Wie­so die Gewichts­ab­nah­me bes­ser funk­tio­niert, wenn man die tat­säch­li­che Bedeu­tung des Begriffs anwen­det, ver­rät uns Ernäh­rungs­ex­per­tin San­dra Hirth.

    Diäten
    Nur eine gesunde und ausgewogene Ernährung bringt den gewünschten Erfolg.

    Definition und Formen der Diäten

    Grund­sätz­lich kann man also sagen, dass jede Art der Ernäh­rung eigent­lich eine Diät ist, da sie eine Lebens­form defi­niert.
    Unter die Reduk­ti­ons­diä­ten, die einen schnel­len Erfolg ermög­li­chen, zäh­len von low-carb, wie die Atkins2)- oder Ducan-Diät, low-fat , eben­falls die Ducan1)-Diät, bis hin zur Paleo-Diät unglaub­lich vie­le Kon­zep­te.

    Auch die Ergeb­nis­se soge­nann­ter “Mono Diä­ten” oder “Crash Diä­ten” sind nicht nach­hal­tig. Auch wenn bei­spiels­wei­se die Kohl­sup­pen­di­ät3) vie­le Anhän­ger hat, so sind ihre Erfol­ge eher auf den Ver­lust von ein­ge­la­ger­tem Was­ser oder Mus­kel­mas­se zurück­zu­füh­ren, als auf die ersehn­te Fett­ver­bren­nung.

    Eine ande­re Opti­on ist die geän­der­te Ver­tei­lung der Mahl­zei­ten. Beim Inter­vall­fas­ten wird, grob gesagt, 8 Stun­den lang geges­sen und danach 16 Stun­den lang gefas­tet. Es leuch­tet nicht wirk­lich ein, war­um die Essens­pau­sen einen signi­fi­kan­ten Unter­schied machen sol­len. Kon­su­mie­re ich mehr Kalo­rien als ich ver­bren­ne, neh­me ich über kurz oder lang zu.

    Zudem gibt es Diä­ten, die krank­heits­be­dingt durch­ge­führt wer­den müs­sen, um den Kör­per ent­we­der zu ent­las­ten oder sogar dazu füh­ren, dass man zunimmt. Sol­che For­men kom­men vor allem zum Ein­satz, wenn bei schwer­wie­gen­den Krank­hei­ten, wie bei­spiels­wei­se Krebs, unge­wollt viel Gewicht ver­lo­ren wur­de.

    Sport­ler, die bestimm­te Mas­sen auf­bau­en wol­len, füh­ren soge­nann­te Auf­bau­diä­ten durch, um durch ver­mehr­te Auf­nah­me bestimm­ter Nähr­stof­fe gezielt an Mus­kel- oder Fett­an­teil zu gewin­nen.

    Als wei­te­re Grup­pe gibt es noch ver­schie­de­ne Fas­ten­ar­ten, die die Gewichts­re­duk­ti­on sozu­sa­gen als Neben­ef­fekt mit sich brin­gen. Das Basen­fas­ten, bei dem weit­ge­hend auf tie­ri­sche Pro­duk­te und Getrei­de ver­zich­tet wird oder das Heil­fas­ten, das laut Dr. Buch­in­ger, dem Erfin­der “Kör­per, Geist und See­le rei­ni­gen soll” sind nur zwei Bei­spie­le. Allen gemein ist, dass dies nur kurz­zei­ti­ge Ände­run­gen sein kön­nen, da sonst eine Man­gel­er­näh­rung zu erwar­ten ist.

    Reduzieren Reduktions-Diäten wirklich Gewicht?

    Bevor eine Diät ange­gan­gen wird, soll­te die Grund­la­ge die­ser Ernäh­rungs­wei­se näher betrach­tet wer­den. Die­se besteht oft­mals dar­aus, dass eini­ge Nähr­stof­fe gänz­lich weg­ge­las­sen wer­den. Das hat wie­der­um eine Wir­kung auf den Kör­per. Man wird durch die­se Diä­ten zwar rela­tiv schnell unge­woll­te Pfun­de los, ver­gisst aber, dass dem Kör­per wich­ti­ge Nah­rungs­bau­stei­ne ver­lo­ren gehen, die er zum Auf­recht­erhal­ten sei­ner Pro­zes­se benö­tigt.

    Mögliche Gefahren und Risiken durch Diäten

    Es kann daher bei­spiels­wei­se pas­sie­ren, dass auf­grund von man­geln­der Eiweiß­auf­nah­me auf Dau­er ein Mus­kel­schwund ein­tritt. Zu wenig Vit­amin B oder D kön­nen außer­dem zu Schlapp­heit, Müdig­keit und Kon­zen­tra­ti­ons­lo­sig­keit füh­ren. Zudem kann feh­len­des Cal­ci­um in der Nah­rung eine Ent­kal­kung von Kno­chen mit sich zie­hen und eine vor­zei­ti­ge Osteo­po­ro­se zur Fol­ge haben.

    Des Wei­te­ren kann es zu Ess­stö­run­gen, wie zum Bei­spiel Ano­re­xie oder Buli­mie, kom­men. Die Nie­re kann als wich­ti­ges Stoff­wech­sel­or­gan auch unter dem dras­ti­schen Nähr­stoff­ent­zug lei­den und schwer­wie­gen­de Krank­hei­ten ver­ur­sa­chen.

    Jojo-Effekt – so scheitern Diäten

    Ein Begriff, der spä­tes­tens in einem Neben­satz im Zusam­men­hang mit dem The­ma Diät fällt: der berühmt-berüch­tig­te Jojo-Effekt4).
    Doch was genau ver­birgt sich dahin­ter? Die­ser Effekt beschreibt eine umso rasche­re Gewichts­zu­nah­me, je extre­mer die Diät durch­ge­führt wur­de.

    Bei einem radi­ka­len Ein­stieg in eine Reduk­ti­ons­di­ät wird auf schnel­lem Wege Ener­gie ent­zo­gen. Ohne ver­stan­den zu haben, wel­che Bestand­tei­le der bis­he­ri­gen Ernäh­rung feh­ler­haft waren, ver­fällt man nach dem Been­den der Diät wie­der in sei­ne alten Gewohn­hei­ten und nimmt das ver­lo­re­ne und meist noch zusätz­li­ches Gewicht in kur­zer Zeit wie­der zu.

    Dies pas­siert, weil durch den Ent­zug und das Bil­den von Hun­ger­hor­mo­nen wäh­rend der Diät­pha­se eine Gefahr besteht, in Fress­at­ta­cken zu ver­fal­len, sobald das Essen wie­der erlaubt ist. Auf mikro­bio­lo­gi­scher Ebe­ne geschieht dann Fol­gen­des: Die Fett­zel­len, die ein­mal gebil­det wur­den, blei­ben. Man könn­te sagen, dass die­se beim Abneh­men ledig­lich schmel­zen, die Hül­le aller­dings vor­han­den bleibt. Da der Kör­per die Trans­port­we­ge zu die­sen Zel­len trotz­dem noch kennt, bedient er bei plötz­li­cher Nah­rungs­auf­nah­me zuerst die­se Pols­ter.

    Aller­dings kann der Jojo-Effekt durch rich­ti­ges Vor­ge­hen beim Abneh­men ver­mie­den wer­den. Lang­sa­mes Umstel­len der Ess­ge­wohn­hei­ten, die Beschleu­ni­gung des Stoff­wech­sels durch Bewe­gung und Auf­bau von Mus­kel­mas­se spie­len hier­bei eine wich­ti­ge Rol­le.

    Shakes, Drinks und Nahrungsergänzungsmittel

    Neben der Reduk­ti­on der Nah­rungs­auf­nah­me liegt das Erfolgs­ver­spre­chen eini­ger neu­mo­di­schen Diä­ten dar­in, Mahl­zei­ten durch Shakes zu erset­zen, die alle wich­ti­gen Nähr­stof­fe beinhal­ten sol­len. Sie garan­tie­ren einen Erfolg in weni­gen Tagen und sol­len auf schnells­tem Wege zur Traum­fi­gur ver­hel­fen.

    Doch kann man sol­che Pul­ver-Shakes über­haupt als Nah­rungs­mit­tel bezeich­nen? Erhält der Kör­per wirk­lich alle für ihn not­wen­di­gen Stof­fe? Das Beant­wor­ten sol­cher Fra­gen und das Bewusst­ma­chen der Inhalts­stof­fe die­ser Ersatz­mahl­zei­ten sind grund­le­gend wich­tig für die eige­ne Gesund­heit. Hier soll­te es vor­ran­gig nicht um das Errei­chen eines Ziel­ge­wichts gehen, son­dern um das Wohl­erge­hen des Kör­pers.

    Auch bei Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln soll­ten die Zusam­men­set­zung der Stof­fe und deren Anbau und Her­kunft beach­tet wer­den. Die Gefahr liegt oft­mals dar­in, dass auf­grund eines Anbaus mit dem Gebrauch von Dün­ge­mit­teln oder Pes­ti­zi­den Schad­stof­fe den Weg in die all­täg­li­che Ernäh­rung fin­den.

    Auf der ande­ren Sei­te gibt es natür­lich noch soge­nann­te Pro­te­in-Shakes, die zusätz­lich zu einer eiweiß­rei­chen Ernäh­rung dazu ver­hel­fen sol­len, Mus­kel­mas­se auf­zu­bau­en. Die­se soll­ten bewusst gewählt sein, kön­nen aber den­noch neben der eiweiß­hal­ti­gen Ernäh­rungs­wei­se eine zusätz­li­che Pro­te­in­quel­le dar­stel­len.

    Wie funktioniert Abnehmen richtig?

    Wer Abneh­men will, muss sich in einem Kalo­rien­de­fi­zit befin­den. Dies erreicht man, indem man bei­spiels­wei­se die Koh­len­hy­drat-Zufuhr redu­ziert, aber wich­ti­ge Bestand­tei­le einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung, wie zum Bei­spiel Eiwei­ße, in den Ernäh­rungs­plan ein­baut.

    Der Fak­tor Zeit darf nicht über­rannt wer­den: Effek­ti­ver ist ein klei­nes Defi­zit auf län­ge­re Dau­er, als ein rasches Redu­zie­ren der Nah­rungs­auf­nah­me mit resul­tie­ren­dem Jojo-Effekt.

    Der Erfolg liegt beim Abneh­men nicht in der Radi­ka­li­tät, son­dern in der Ände­rung der ein­ge­fah­re­nen Ess­ge­wohn­hei­ten. Ob es die fet­ti­ge Wurst ist, die jeden Mor­gen ger­ne zum Früh­stück geges­sen wird, oder der Scho­ko­rie­gel, der am Tag nicht feh­len darf: Die Ange­wohn­hei­ten, die schäd­lich für das Gewicht sind, müs­sen nach und nach ange­packt wer­den. Eine schritt­wei­se Umstel­lung der unge­sun­den Ernäh­rung in eine aus­ge­wo­ge­ne, erhöht nicht nur die Wahr­schein­lich­keit eines Erfol­ges, son­dern behält ihn auch auf Dau­er bei.

    Im Prin­zip wür­de es aus­rei­chen, sich an den Emp­feh­lun­gen der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung  (DGE) zu hal­ten. Sie gibt Emp­feh­lun­gen, wel­che Lebens­mit­tel in einen aus­ge­wo­ge­nen Spei­se­plan gehö­ren. Das fängt bei der rich­ti­gen Ver­sor­gung mit Obst und Gemü­se an und geht bis zum Fleisch und den rich­ti­gen Fet­ten. Lei­der ist es nicht immer so ein­fach. Allei­ne das (theo­re­ti­sche) Wis­sen hilft nicht, sich von unlieb­sa­men Gewohn­hei­ten zu befrei­en. Dazu gehört mehr und manch­mal ist es unab­ding­bar, sich pro­fes­sio­nel­le Hil­fe zu holen.

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    Vorteile einer Ernährungsberatung

    Rich­ti­ges Abneh­men funk­tio­niert nur auf der Grund­la­ge des Bewusst­seins, dass man etwas falsch macht und der Bereit­schaft, dies zu ändern. Die Moti­va­ti­on abzu­neh­men soll­te also von innen her­aus kom­men und sich nicht auf dem Druck von außen auf­bau­en. Dazu ist es hilf­reich, eine Ernäh­rungs­be­ra­tung hin­zu­zu­zie­hen, um einen pas­sen­den und typ­ge­rech­ten Ernäh­rungs­plan zu kre­ieren. Es gibt kei­ne uni­ver­sel­le Diät, um abzu­neh­men, denn die Vor­ge­hens­wei­se muss indi­vi­du­ell ange­passt wer­den. Ernäh­rungs­ex­per­ten sind auf­grund ihres fun­dier­ten Wis­sens und vor allem ihrer eige­nen Erfah­rung eine hilf­rei­che Unter­stüt­zung, sei­nem Traum­ge­wicht näher­zu­kom­men.

    Um eine pas­sen­de Ernäh­rung zusam­men­zu­stel­len, wer­den in der Öko­tro­pho­lo­gie (Ernäh­rungs­leh­re) zuerst drei Typen klas­si­fi­ziert:

    1. Das Ent­span­nungs­na­tu­rell, das ger­ne isst, sich gemüt­lich auf dem Sofa auf­hält und sich vor zu viel Bewe­gung scheut.
    2. Das Emp­fin­dungs­na­tu­rell, das Wert auf fei­ne und den Emp­fin­dun­gen schmei­cheln­de Kost legt.
    3. Das Bewe­gungs­na­tu­rell, das oft in Action ist und kna­cki­ges Essen bevor­zugt.

    Dar­auf­hin wird ana­ly­siert, wel­che Zie­le ver­folgt wer­den sol­len, wel­che Bedürf­nis­se durch die Diät erfüllt wer­den müs­sen und wel­che Gewohn­hei­ten abtrai­niert wer­den soll­ten. Auf die­se Kon­zep­te sind Fir­men, die mit ihren Abnehm­pro­gram­men wer­ben, nicht aus­ge­legt. Sie stel­len uni­ver­sell jedem die­sel­be Reduk­ti­ons­di­ät zur Ver­fü­gung. Ein Abstim­men der Nah­rungs­auf­nah­me und der not­wen­di­gen sport­li­chen Akti­vi­tä­ten auf den Typus der jewei­li­gen Per­son ist also grund­le­gend wich­tig für einen Lang­zeit­erfolg.

    Muss ich Sport machen, damit Diäten funktionieren?

    Dies ist eine der wahr­schein­lich am häu­figs­ten gestell­ten Fra­gen, wenn es dar­um geht, über­flüs­si­ge Kilos los­zu­wer­den. Tat­sa­che ist jedoch, dass man um sport­li­che Akti­vi­tä­ten als Ergän­zung zu einer Diät nicht her­um­kommt.

    Sport wirkt sich nicht nur posi­tiv auf das Gewicht aus, son­dern auch auf die Gesund­heit. Schmer­zen im Bereich des Rückens oder der Knie kön­nen beho­ben und Hor­mo­ne auf­grund des erhöh­ten Stoff­wech­sels gebil­det wer­den. Außer­dem för­dert Bewe­gung an der fri­schen Luft die Kon­zen­tra­ti­on und min­dert stän­di­ge Müdig­keit.

    Abwechs­lung ist hier­bei genau­so wich­tig wie bei der Ernäh­rung. Ein wöchent­li­cher Trai­nings­plan könn­te zum Bei­spiel so aus­se­hen:

    • 2 Ein­hei­ten Kraft­trai­ning
    • 2 Mal Bewe­gung an der fri­schen Luft: Wal­king, Jog­ging oder Fahr­rad­fah­ren.

    Wie auch bei der Ernäh­rung spielt Moti­va­ti­on eine wich­ti­ge Rol­le. Die­se kann durch Grup­pen­ak­ti­vi­tä­ten, Trai­nings­part­ner oder sogar einen Per­so­nal­trai­ner geför­dert wer­den. Außer­dem ist es hilf­reich, sich genaue Ter­mi­ne für jede Bewe­gungs­ein­heit fest­zu­le­gen und die­se somit zu ritua­li­sie­ren. Dadurch wer­den sie auto­ma­tisch ein Bestand­teil des All­tags und müs­sen nicht immer hart erkämpft wer­den.

    Quellen

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