„Verlieren Sie 10 Kilo in einem Monat“ liest man fettgedruckt auf den meisten Mode- oder Ernährungszeitschriften, sobald der Sommer näher rückt. Doch was hat es mit diesen sogenannten Crash-Diäten auf sich? Funktionieren sie wirklich und halten die Werbeslogans ihr Versprechen? Denn ursprünglich wird das Wort Diät aus dem altgriechischen hergeleitet und lässt sich mit Lebensweise übersetzen. Daraus wird schnell deutlich, dass die heutige Assoziation mit dem Wort eine ganz Andere ist. Wenig essen, Hunger und schnelle Gewichtsreduktion verbinden wir heutzutage mit Diäten.
Wieso der Gewichtsverlust besser funktioniert, wenn man die tatsächliche Bedeutung des Begriffs anwendet, verrät uns Ernährungsexpertin Sandra Hirth.
Inhaltsverzeichnis
Grundsätzlich kann man also sagen, dass jede Art der Ernährung eigentlich eine Diät ist. Im altgriechischem bedeutet Diät Lebensweise.
Sprechen wir heute über eine Diät, so verstehen wir darunter meist eine Reduktionsdiät, die eine Gewichtabnahme, respektive den Verlust von Fett zum Ziel hat. Besonders beliebt sind Diätformen wie low-carb, die Diät nach Atkins2), low-fat , die Ducan1)-Diät oder die Paleo-Diät, bei der es darum geht, sich in etwa so zu ernähren, wie in der Steinzeit üblich.
Auch die Ergebnisse sogenannter “Mono Diäten” oder “Crash Diäten” sind nicht nachhaltig. Auch wenn beispielsweise die Kohlsuppendiät3) viele Anhänger hat, so sind ihre Erfolge eher auf den Verlust von eingelagertem Wasser oder Muskelmasse zurückzuführen, als auf die ersehnte Fettverbrennung.
Eine andere Option ist die geänderte Verteilung der Mahlzeiten. Beim Intervallfasten wird, grob gesagt, 8 Stunden lang gegessen und danach 16 Stunden lang gefastet. Es leuchtet nicht wirklich ein, warum die Essenspausen einen signifikanten Unterschied machen sollen. Konsumiere ich mehr Kalorien als ich verbrenne, nehme ich über kurz oder lang zu.
Zudem gibt es Diäten, die krankheitsbedingt durchgeführt werden müssen, um den Körper entweder zu entlasten oder sogar dazu führen, dass man zunimmt. Solche Formen kommen vor allem zum Einsatz, wenn bei schwerwiegenden Krankheiten, wie beispielsweise Krebs, ungewollt viel Gewicht verloren wurde.
Sportler, die bestimmte Massen aufbauen wollen, führen sogenannte Aufbaudiäten durch, um durch vermehrte Aufnahme bestimmter Nährstoffe gezielt an Muskel- oder Fettanteil zu gewinnen.
Als weitere Gruppe gibt es noch verschiedene Fastenarten, die die Gewichtsreduktion sozusagen als Nebeneffekt mit sich bringen. Das Basenfasten, bei dem weitgehend auf tierische Produkte und Getreide verzichtet wird oder das Heilfasten, das laut Dr. Buchinger, dem Erfinder “Körper, Geist und Seele reinigen soll” sind nur zwei Beispiele. Allen gemein ist, dass dies nur kurzzeitige Änderungen sein können, da sonst eine Mangelernährung zu erwarten ist.
Bevor eine Diät angegangen wird, sollte die Grundlage dieser Ernährungsweise näher betrachtet werden. Diese besteht oftmals daraus, dass einige Nährstoffe gänzlich weggelassen werden. Das hat wiederum eine Wirkung auf den Körper. Man wird durch diese Diäten zwar relativ schnell ungewollte Pfunde los, vergisst aber, dass dem Körper wichtige Nahrungsbausteine verloren gehen, die er zum Aufrechterhalten seiner Prozesse benötigt.
Es kann daher beispielsweise passieren, dass aufgrund von mangelnder Eiweißaufnahme auf Dauer ein Muskelschwund eintritt. Zu wenig Vitamin B oder D können außerdem zu Schlappheit, Müdigkeit und Konzentrationslosigkeit führen. Zudem kann fehlendes Calcium in der Nahrung eine Entkalkung von Knochen mit sich ziehen und eine vorzeitige Osteoporose zur Folge haben.
Des Weiteren kann es zu Essstörungen, wie zum Beispiel Anorexie oder Bulimie, kommen. Die Niere kann als wichtiges Stoffwechselorgan auch unter dem drastischen Nährstoffentzug leiden und schwerwiegende Krankheiten verursachen.
Ein Begriff, der spätestens in einem Nebensatz im Zusammenhang mit dem Thema Diät fällt: der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekt4).
Doch was genau verbirgt sich dahinter? Dieser Effekt beschreibt eine umso raschere Gewichtszunahme, je extremer die Diät durchgeführt wurde.
Bei einem radikalen Einstieg in eine Reduktionsdiät wird auf schnellem Wege Energie entzogen. Ohne verstanden zu haben, welche Bestandteile der bisherigen Ernährung fehlerhaft waren, verfällt man nach dem Beenden der Diät wieder in seine alten Gewohnheiten und nimmt das verlorene und meist noch zusätzliches Gewicht in kurzer Zeit wieder zu.
Dies passiert, weil durch den Entzug und das Bilden von Hungerhormonen während der Diätphase eine Gefahr besteht, in Fressattacken zu verfallen, sobald das Essen wieder erlaubt ist. Auf mikrobiologischer Ebene geschieht dann Folgendes: Die Fettzellen, die einmal gebildet wurden, bleiben. Man könnte sagen, dass diese beim Abnehmen lediglich schmelzen, die Hülle allerdings vorhanden bleibt. Da der Körper die Transportwege zu diesen Zellen trotzdem noch kennt, bedient er bei plötzlicher Nahrungsaufnahme zuerst diese Polster.
Allerdings kann der Jojo-Effekt durch richtiges Vorgehen beim Abnehmen vermieden werden. Langsames Umstellen der Essgewohnheiten, die Beschleunigung des Stoffwechsels durch Bewegung und Aufbau von Muskelmasse spielen hierbei eine wichtige Rolle.
Neben der Reduktion der Nahrungsaufnahme liegt das Erfolgsversprechen einiger neumodischen Diäten darin, Mahlzeiten durch Shakes zu ersetzen, die alle wichtigen Nährstoffe beinhalten sollen. Sie garantieren einen Erfolg in wenigen Tagen und sollen auf schnellstem Wege zur Traumfigur verhelfen.
Doch kann man solche Pulver-Shakes überhaupt als Nahrungsmittel bezeichnen? Erhält der Körper wirklich alle für ihn notwendigen Stoffe? Das Beantworten solcher Fragen und das Bewusstmachen der Inhaltsstoffe dieser Ersatzmahlzeiten sind grundlegend wichtig für die eigene Gesundheit. Hier sollte es vorrangig nicht um das Erreichen eines Zielgewichts gehen, sondern um das Wohlergehen des Körpers.
Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten die Zusammensetzung der Stoffe und deren Anbau und Herkunft beachtet werden. Die Gefahr liegt oftmals darin, dass aufgrund eines Anbaus mit dem Gebrauch von Düngemitteln oder Pestiziden Schadstoffe den Weg in die alltägliche Ernährung finden.
Auf der anderen Seite gibt es natürlich noch sogenannte Protein-Shakes, die zusätzlich zu einer eiweißreichen Ernährung dazu verhelfen sollen, Muskelmasse aufzubauen. Diese sollten bewusst gewählt sein, können aber dennoch neben der eiweißhaltigen Ernährungsweise eine zusätzliche Proteinquelle darstellen.
Wer Abnehmen will, muss sich in einem Kaloriendefizit befinden. Dies erreicht man, indem man beispielsweise die Kohlenhydrat-Zufuhr reduziert, aber wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, wie zum Beispiel Eiweiße, in den Ernährungsplan einbaut. Die beste Methode scheint eine Ernährungsumstellung zu sein, bei der neue und gesunde Ernährungsgewohnheiten trainiert werden. Dabei ist die Ernährungsform, also die Frage ob Vegetarier, Flexitarier oder Veganer zweitrangig ist, solange die richtigen Zutaten auf dem Speiseplan stehen und auch Essenspausen eingeplant sind. Es kann hilfreich sein, auf den Glykämischen Index (Glyx) zu achten, der Informationen darüber gibt, welchen Einfluss ein Lebensmittel auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels hat. Fettverbrennung findet nur statt, wenn der Insulinspiegel niedrig ist, isst man Zucker beziehungsweise Kohlenhydrate aus Getreide, steigt der Spiegel. Auch naturbelassene Milchprodukte mit natürlichem Fettgehalt und Käse sind erlaubt, wenn man beispielsweise mit der LOGI Methode abnehmen möchte. So können beispielsweise Vegetarier oder Veganer ihren Proteinbedarf unter anderem über Hülsenfrüchte decken, die im Rahmen dieser Diät nicht ganz oben auf der Liste der empfohlenen Lebensmittel stehen.
Der Faktor Zeit darf nicht überrannt werden: Effektiver ist ein kleines Defizit auf längere Dauer, als ein rasches Reduzieren der Nahrungsaufnahme mit resultierendem Jojo-Effekt.
Der Erfolg liegt beim Abnehmen nicht in der Radikalität, sondern in der Änderung der eingefahrenen Essgewohnheiten. Ob es die fettige Wurst ist, die jeden Morgen gerne zum Frühstück gegessen wird, oder der Schokoriegel, der am Tag nicht fehlen darf: Die Angewohnheiten, die schädlich für das Gewicht sind, müssen nach und nach angepackt werden. Eine schrittweise Umstellung der ungesunden Ernährung in eine ausgewogene, erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit eines Erfolges, sondern behält ihn auch auf Dauer bei. So kann man Süßigkeiten durch eine kleine Handvoll Nüsse ersetzen, sollte diese allerdings als Mahlzeit werten. Auch sollte man darauf achten, dass man gesunden Fisch in den Ernährungsplan integriert. Er enthält Proteine und wichtige Omega 3 Fettsäuren. Wer sich ein Wenig mit Lebensmitteln beschäftigt, der wird sehen, dass die Umstellung auf die richtigen Lebensmittel nicht zwangsläufig Verzicht bedeutet. Der Mensch mag keinen Verzicht und solange man die Diät oder Ernährungsumstellung als solche sieht, wird es immer schwierig bleiben, sich an einfache Richtlinien zu halten.
Wichtig damit eine Diät funktionieren kann ist, dass man ausreichende Mengen essen kann und satt wird, denn wer Hunger hat, wird irgendwann schwach. Vielleicht nicht am ersten Tag, aber spätestens nach einer Woche gibt man dem Hunger nach und isst, was man findet. Auf Mono-Diäten sollte man beim Abnehmen tunlichst verzichten, da ein Nährstoffmangel vorprogrammiert zu sein scheint. Ausgewogener Mischkost ist der Vorzug zu geben und wer abnehmen möchte, bezieht seine Kohlenhydrate überwiegend von Gemüse. Wer auf Getreideprodukte nicht verzichten kann, der sollte wengistens zu Vollkornprodukten greifen.
Im Prinzip würde es ausreichen, sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu halten. Sie gibt Empfehlungen, welche Lebensmittel in einen ausgewogenen Speiseplan gehören. Das fängt bei der richtigen Versorgung mit Obst und Gemüse an und geht bis zum Fleisch und den richtigen Fetten. Leider ist es nicht immer so einfach. Alleine das (theoretische) Wissen hilft nicht, sich von unliebsamen Gewohnheiten zu befreien. Dazu gehört mehr und manchmal ist es unabdingbar, sich professionelle Hilfe zu holen.
Richtiges Abnehmen funktioniert nur auf der Grundlage des Bewusstseins, dass man etwas falsch macht und der Bereitschaft, dies zu ändern. Die Motivation abzunehmen sollte also von innen heraus kommen und sich nicht auf dem Druck von außen aufbauen. Dazu ist es hilfreich, eine Ernährungsberatung hinzuzuziehen, um einen passenden und typgerechten Ernährungsplan zu kreieren. Es gibt keine universelle Diät, um abzunehmen, denn die Vorgehensweise muss individuell angepasst werden. Ernährungsexperten sind aufgrund ihres fundierten Wissens und vor allem ihrer eigenen Erfahrung eine hilfreiche Unterstützung, seinem Traumgewicht näherzukommen.
Um eine passende Ernährung zusammenzustellen, werden in der Ökotrophologie (Ernährungslehre) zuerst drei Typen klassifiziert:
Daraufhin wird analysiert, welche Ziele verfolgt werden sollen, welche Bedürfnisse durch die Diät erfüllt werden müssen und welche Gewohnheiten abtrainiert werden sollten. Auf diese Konzepte sind Firmen, die mit ihren Abnehmprogrammen werben, nicht ausgelegt. Sie stellen universell jedem dieselbe Reduktionsdiät zur Verfügung. Ein Abstimmen der Nahrungsaufnahme und der notwendigen sportlichen Aktivitäten auf den Typus der jeweiligen Person ist also grundlegend wichtig für einen Langzeiterfolg.
Dies ist eine der wahrscheinlich am häufigsten gestellten Fragen, wenn es darum geht, überflüssige Kilos loszuwerden. Tatsache ist jedoch, dass man um sportliche Aktivitäten als Ergänzung zu einer Diät nicht herumkommt.
Sport wirkt sich nicht nur positiv auf das Gewicht aus, sondern auch auf die Gesundheit. Schmerzen im Bereich des Rückens oder der Knie können behoben und Hormone aufgrund des erhöhten Stoffwechsels gebildet werden. Außerdem fördert Bewegung an der frischen Luft die Konzentration und mindert ständige Müdigkeit.
Abwechslung ist hierbei genauso wichtig wie bei der Ernährung. Ein wöchentlicher Trainingsplan könnte zum Beispiel so aussehen:
Wie auch bei der Ernährung spielt Motivation eine wichtige Rolle. Diese kann durch Gruppenaktivitäten, Trainingspartner oder sogar einen Personaltrainer gefördert werden. Außerdem ist es hilfreich, sich genaue Termine für jede Bewegungseinheit festzulegen und diese somit zu ritualisieren. Dadurch werden sie automatisch ein Bestandteil des Alltags und müssen nicht immer hart erkämpft werden.
