Spurenelemente sind anorganische Mineralstoffe, die der menschliche Körper in sehr kleinen Mengen – typischerweise unter 50 mg pro Tag – benötigt. Trotz dieser geringen Menge sind sie für zahlreiche biochemische Prozesse unverzichtbar: Sie fungieren als Enzyme-Cofaktoren, sind Bestandteile von Hormonen und Transportproteinen und tragen zu antioxidativen Schutzfunktionen bei. Zu den essenziellen Spurenelementen zählen u. a. Zink, Selen, Jod, Kupfer, Mangan, Fluorid, Chrom und Molybdän.
Zink, Selen & Co.: Die unterschätzten Spurenelemente, die deinem Körper täglich fehlen können
Kann man trotz ausgewogener Ernährung wichtige Spurenelemente zu wenig aufnehmen? Diese Frage wird in der Ernährungswissenschaft zunehmend diskutiert – und die Antwort ist vielschichtiger als sie zunächst erscheint. Während Vitamine wie C oder D breite Aufmerksamkeit genießen, bleiben Spurenelemente wie Zink, Selen, Jod, Kupfer oder Mangan im öffentlichen Bewusstsein oft im Hintergrund. Dabei erfüllen sie im menschlichen Körper zahlreiche essenzielle Funktionen – von der Unterstützung des Immunsystems über die normale Schilddrüsenfunktion bis hin zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress]. Dieser Artikel gibt einen fundierten, wissenschaftlich eingeordneten Überblick: Was Spurenelemente sind, welche Funktionen sie haben und warum es sinnvoll sein kann, die eigene Versorgung im Blick zu behalten.
2. Was sind Spurenelemente überhaupt?
Spurenelemente sind anorganische Mineralstoffe, die der Körper in sehr kleinen Mengen – üblicherweise unter 50 mg pro Tag – benötigt. Im Gegensatz zu den sogenannten Mengenelementen (wie Calcium, Magnesium oder Kalium), die in größeren Mengen erforderlich sind, werden Spurenelemente in Mikro- oder Nanogrammmengen gemessen. Obwohl der Bedarf gering erscheint, sind Spurenelemente für viele biochemische Prozesse unverzichtbar: Sie fungieren als Cofaktoren für Enzyme, sind Bestandteile von Hormonen, tragen zu antioxidativen Schutzmechanismen bei und spielen eine Rolle in der Immunregulation.
Mengenelemente vs. Spurenelemente
Mengenelemente: Bedarf > 50 mg/Tag → Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor, Chlor, Schwefel
Spurenelemente: Bedarf < 50 mg/Tag → Zink, Selen, Jod, Kupfer, Mangan, Fluorid, Chrom, Molybdän
Essenziell: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen – Zufuhr über Nahrung oder Supplementierung notwendig
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte 2024
3. Warum Versorgungslücken heute häufiger diskutiert werden
Moderne Ernährungsgewohnheiten, die zunehmende Verbreitung stark verarbeiteter Lebensmittel sowie veränderte landwirtschaftliche Praktiken werden in der Ernährungswissenschaft als mögliche Faktoren diskutiert, die die Spurenelementversorgung beeinflussen können. Darüber hinaus gibt es individuelle Lebensumstände, in denen ein erhöhter Bedarf oder eine veränderte Aufnahme diskutiert wird:
- Vegetarische und vegane Ernährung: Einige Spurenelemente (v. a. Zink) sind in pflanzlichen Quellen weniger bioverfügbar als in tierischen
- Schwangerschaft und Stillzeit: Erhöhter Bedarf an Jod, Eisen und Zink wird von DGE und WHO beschrieben
- Intensiver Sport: Erhöhter Mineralstoffverlust über Schweiß ist wissenschaftlich dokumentiert
- Ältere Menschen: Veränderte Resorptionsfähigkeit des Darms kann die Aufnahme beeinflussen
- Chronischer Stress: Kann den Mineralstoffbedarf indirekt beeinflussen
- Bestimmte Erkrankungen oder Medikamente: Können die Resorption oder den Stoffwechsel von Spurenelementen verändern
Hinweis
Die genannten Faktoren sind keine Diagnose. Ob eine unzureichende Versorgung vorliegt, sollte stets ärztlich und labordiagnostisch abgeklärt werden. Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information.
4. Zink – das vielseitige Spurenelement
Zink gehört zu den am besten erforschten Spurenelementen und verfügt über zahlreiche zugelassene Health Claims nach der EU-Health-Claims-Verordnung:
- Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
- Zink trägt zur normalen Erhaltung von Haut, Haaren und Nägeln bei
- Zink trägt zur normalen kognitiven Funktion bei
- Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
- Zink trägt zur normalen DNA-Synthese bei
Beste natürliche Zinkquellen: Austern und andere Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Kürbiskerne, Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Tierische Quellen weisen in der Regel eine höhere Bioverfügbarkeit auf als pflanzliche.
5. Selen – kleines Spurenelement mit großer Bedeutung
Selen ist ein essentielles Spurenelement, das vor allem als Bestandteil von Selenoproteinen im Körper wirkt. Zugelassene Health Claims umfassen:
- Selen trägt zur normalen Schilddrüsenfunktion bei
- Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
- Selen trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
- Selen trägt zur normalen Spermienbildung bei
Die Selenversorgung über die Nahrung ist in Deutschland laut BfR im internationalen Vergleich eher niedrig – u. a. aufgrund der selenärmeren Böden in Zentraleuropa. Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 60 µg (Frauen) bis 70 µg (Männer). Beste natürliche Selenquellen: Paranüsse (höchste natürliche Selenkonzentration), Seefisch (Thunfisch, Lachs, Hering), Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte. Eine bis zwei Paranüsse täglich können laut Studien bereits zur Selenversorgung beitragen.
Besonderheit Paranüsse
Paranüsse haben den höchsten Selengehalt aller Lebensmittel (ca. 50–100 µg pro Nuss)
Der Gehalt schwankt stark je nach Anbaugebiet (Brasilien: selenreiche Böden)
Empfehlung: 1–2 Paranüsse täglich können zur Selenversorgung beitragen
Achtung: Übermäßiger Konsum kann zu einer Überversorgung führen – moderate Zufuhr beachten
Quelle: BfR, EFSA
6. Jod – unverzichtbar für die Schilddrüse
Jod ist ein essentielles Spurenelement, das für die Bildung von Schilddrüsenhormonen (T3 und T4) benötigt wird. Zugelassene Health Claims:
- Jod trägt zur normalen Schilddrüsenfunktion bei
- Jod trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Jod trägt zur normalen kognitiven Funktion bei
- Jod trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
Deutschland gilt laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) als Jodmangelgebiet – die natürliche Jodkonzentration in Böden und Trinkwasser ist vergleichsweise gering. Die Verwendung von jodiertem Speisesalz und der regelmäßige Konsum von Meeresfisch werden daher von der DGE empfohlen. Beste natürliche Jodquellen: Meeresfisch und Meeresfrüchte (Kabeljau, Seelachs, Garnelen), Jodsalz, Milch und Milchprodukte, Algen (sehr variable Konzentration – Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenbasis).
Hinweis
Schilddrüsenerkrankungen können den Jodbedarf individuell verändern. Bei bestehenden Schilddrüsenproblemen sollte die Jodzufuhr ärztlich abgestimmt werden.
7. Kupfer und Mangan – oft vergessen
Kupfer und Mangan stehen seltener im Mittelpunkt der öffentlichen Diskussion, erfüllen aber wichtige Funktionen im Stoffwechsel.
Kupfer
Zugelassene Health Claims für Kupfer umfassen u. a.:
- Kupfer trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
- Kupfer trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Kupfer trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
- Kupfer trägt zur normalen Pigmentierung von Haut und Haaren bei
- Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei
Gute Kupferquellen: Leber, Nüsse (v. a. Cashews, Walnüsse), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kakao.
Mangan
Zugelassene Health Claims für Mangan:
- Mangan trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- Mangan trägt zur normalen Bildung von Bindegewebe bei
- Mangan trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Gute Manganquellen: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Blattgemüse, Tee.
8. Spurenelemente im Überblick
Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten essenziellen Spurenelemente zusammen. Mit * gekennzeichnete Funktionen sind durch zugelassene EU-Health-Claims belegt.
Spurenelement-Übersicht
Zink: Immunsystem, Haut & Haare, Zellschutz, Wundheilung* | Lebensmittelquellen: Kürbiskerne, Rindfleisch, Käse, Linsen, Nüsse | Tagesbedarf (DGE): 10–16 mg | Beste Quelle: Fleisch, Meeresfrüchte
Selen: Schilddrüse, antioxidativer Schutz, Immunsystem* | Lebensmittelquellen: Paranüsse, Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte | Tagesbedarf (DGE): 60–70 µg | Beste Quelle: Meeresfrüchte, Paranüsse
Jod: Schilddrüsenhormone, Energiestoffwechsel, kognitive Funktion* | Lebensmittelquellen: Meeresfisch, Jodsalz, Milchprodukte, Algen | Tagesbedarf (DGE): 150–200 µg | Beste Quelle: Meeresfisch, Milch
Kupfer: Bindegewebe, Nervensystem, Eisenstoffwechsel* | Lebensmittelquellen: Leber, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Kakao | Tagesbedarf (DGE): 1,0–1,5 mg | Beste Quelle: Leber, Nüsse
Mangan: Knochen, antioxidative Prozesse, Energiestoffwechsel* | Lebensmittelquellen: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Blattgemüse | Tagesbedarf (DGE): 2–5 mg | Beste Quelle: Getreide, Nüsse
Fluorid: Zahnhärte, Knochen* | Lebensmittelquellen: Trinkwasser, Meeresfisch, Tee | Tagesbedarf (DGE): 3,1–3,8 mg | Beste Quelle: Trinkwasser
Chrom: Kohlenhydratstoffwechsel, Insulinwirkung* | Lebensmittelquellen: Vollkorn, Fleisch, Hefe, Broccoli | Tagesbedarf (DGE): 30–100 µg | Beste Quelle: Fleisch, Getreide
Molybdän: Entgiftungsenzyme, Aminosäurestoffwechsel* | Lebensmittelquellen: Hülsenfrüchte, Getreide, Leber | Tagesbedarf (DGE): 45–100 µg | Beste Quelle: Hülsenfrüchte
* Zugelassene Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 | Tagesbedarf nach DGE-Referenzwerten 2024
9. Woran erkennt man eine möglicherweise unzureichende Versorgung?
Hinweis
Die folgenden Hinweise stellen keine Diagnose dar. Ob tatsächlich eine unzureichende Versorgung mit einem bestimmten Spurenelement vorliegt, kann nur durch labordiagnostische Untersuchungen und ärztliche Beurteilung festgestellt werden.
In der ernährungsmedizinischen Praxis werden bestimmte allgemeine Beschwerden beschrieben, die im Zusammenhang mit verschiedenen Nährstoffversorgungslagen diskutiert werden. Diese können viele Ursachen haben und sollten bei anhaltenden Beschwerden ärztlich abgeklärt werden:
- Anhaltende Müdigkeit und Leistungsabfall können ein Hinweis auf verschiedene Nährstoffversorgungslagen sein
- Konzentrationsprobleme und Gedächtnisschwäche werden in Zusammenhang mit verschiedenen Mikronährstoffen diskutiert
- Häufige Infekte können auf Faktoren hinweisen, die die normale Immunfunktion beeinflussen
- Haarausfall oder brüchige Nägel können Hinweise auf veränderte Nährstoffversorgung sein (u. a. Zink, Biotin)
- Veränderungen an Haut oder Schleimhäuten sollten ärztlich eingeordnet werden
Wichtig: Keine dieser Beobachtungen sollte zu einer Selbstdiagnose oder unkritischen Supplementierung führen. Eine Blutuntersuchung beim Arzt gibt Aufschluss über den tatsächlichen Versorgungsstatus.
10. Welche Lebensmittel liefern wichtige Spurenelemente?
Zink
- Austern (höchster Zinkgehalt aller Lebensmittel)
- Mageres Rindfleisch und Geflügel
- Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne
- Käse (besonders Hart- und Schnittkäse)
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen
Selen
- Paranüsse (1–2 Stück pro Tag empfohlen)
- Meeresfisch: Thunfisch, Lachs, Hering, Makrele
- Mageres Fleisch und Geflügel
- Eier
- Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (selengehalt je nach Bodenbeschaffenheit variabel)
Jod
- Meeresfisch und Meeresfrüchte (Kabeljau, Garnelen, Seelachs)
- Jodsalz (am effektivsten für die Allgemeinbevölkerung)
- Milch und Milchprodukte
- Algen (Vorsicht: sehr variabler Jodgehalt, ggf. zu hoch)
Kupfer & Mangan
- Leber (höchster Kupfergehalt)
- Nüsse und Hülsenfrüchte (Kupfer & Mangan)
- Vollkorngetreide und Haferflocken (Mangan)
- Kakao und dunkle Schokolade (Kupfer)
Praxis-Tipp: Vielfalt als Strategie
Die beste Strategie zur guten Spurenelementversorgung ist Vielfalt auf dem Teller
Täglicher Wechsel zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen empfohlen
Nüsse und Samen als Snack: liefern Zink, Selen, Kupfer und Mangan gleichzeitig
Bei vegetarischer/veganer Ernährung: Keimung und Einweichen von Hülsenfrüchten verbessert Bioverfügbarkeit
Jodsalz konsequent verwenden – schließt Versorgungslücke für viele Menschen
11. Für wen können Spurenelemente besonders relevant sein?
Spurenelemente sind für alle Menschen relevant. In bestimmten Lebensphasen oder bei bestimmten Ernährungsweisen kann eine bewusste Beschäftigung mit der Versorgung sinnvoll sein:
Frauen
Frauen im gebärfähigen Alter und insbesondere Schwangere haben laut DGE einen erhöhten Bedarf an Jod und Eisen. Auch Zink spielt eine Rolle in der normalen Zellteilung. Stillende Frauen haben ebenfalls einen erhöhten Jod- und Selenbedarf.
Männer
Selen trägt zur normalen Spermienbildung bei (zugelassener Health Claim). Zink ist an der normalen Testosteronproduktion beteiligt (zugelassener Health Claim: Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei). Intensiv trainierende Männer verlieren zudem mehr Mineralien über Schweiß.
Senioren
Im Alter kann die Resorptionsfähigkeit des Magen-Darm-Trakts nachlassen. Gleichzeitig ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr für die normale Funktion von Immunsystem, Knochen und Nervensystem wichtig. Ärztliche Blutkontrollen der Mikronährstoffwerte sind in dieser Lebensphase besonders sinnvoll.
Vegetarier und Veganer
Pflanzliche Lebensmittel enthalten Zink häufig in gebundener Form (Phytate), die die Bioverfügbarkeit reduzieren können. Selen-Gehalte in pflanzlichen Lebensmitteln hängen stark vom Selengehalt des Bodens ab. Eine gezielte Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel und ggf. gezielte Supplementierung nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater kann sinnvoll sein.
12. Spurenelemente als Teil einer ausgewogenen Ernährung
Die Basis einer guten Spurenelementversorgung ist und bleibt eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung. Die 10 Regeln der DGE bieten hierfür eine evidenzbasierte Orientierung. Nahrungsergänzungsmittel mit Spurenelementen können im Einzelfall sinnvoll sein – etwa wenn labordiagnostisch eine Unterversorgung festgestellt wurde, bei erhöhtem Bedarf in bestimmten Lebensphasen oder bei eingeschränkter Nahrungsmittelauswahl.
Wichtig: Spurenelemente sollten nicht unkritisch und hochdosiert supplementiert werden. Einige Spurenelemente – darunter Selen und Jod – haben eine vergleichsweise geringe Spanne zwischen Bedarf und potenziell nachteiliger Zufuhrmenge. Eine ärztliche Beratung ist vor längerfristiger Supplementierung empfehlenswert.
Ernährung zuerst – dann ergänzen
Schritt 1: Ausgewogene, vielfältige Ernährung nach DGE-Empfehlung
Schritt 2: Bei Risikofaktoren (vegane Ernährung, Schwangerschaft, Sport) bewusste Lebensmittelauswahl
Schritt 3: Bei anhaltenden Beschwerden → Arztbesuch und Labordiagnostik
Schritt 4: Erst auf Basis von Laborwerten und ärztlicher Empfehlung supplementieren
Tipp: Einzelne Präparate sind oft sinnvoller als Multimineralprodukte – bei gezielt festgestellten Versorgungslücken
13. Fazit
Spurenelemente wie Zink, Selen, Jod, Kupfer und Mangan sind unverzichtbare Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Sie tragen – belegt durch zugelassene EU-Health-Claims – zu einer Vielzahl normaler Körperfunktionen bei: von der Immunabwehr über die Schilddrüsenfunktion bis hin zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Obwohl der Körper nur geringe Mengen benötigt, sollte die Versorgung nicht unterschätzt werden. Bestimmte Ernährungsweisen, Lebensphasen und individuelle Faktoren können die Versorgungslage beeinflussen. Wer seine Versorgung mit Spurenelementen bewusst unterstützen möchte, sollte auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten und sich bei Bedarf über passende Produkte und individuelle Beratung informieren.
FAQ: Häufig gestellte Fragen
Der Körper benötigt täglich eine Vielzahl von Spurenelementen. Die wichtigsten essenziellen Spurenelemente sind Zink, Selen, Jod, Kupfer und Mangan. Darüber hinaus spielen Fluorid (Zahngesundheit), Chrom (Kohlenhydratstoffwechsel) und Molybdän (Entgiftungsenzyme) eine Rolle.
Zink erfüllt über 300 enzymatische Funktionen im Organismus. Gemäß der EU-Health-Claims-Verordnung leistet es wissenschaftlich belegte Beiträge: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und unterstützt die normale Erhaltung von Haut, Haaren und Nägeln. Zudem ist es wichtig für eine normale kognitive Funktion und die DNA-Synthese.
Selen ist ein zentraler Baustein von Selenoproteinen. Zu den wichtigsten Aufgaben gehören laut offiziellen gesundheitsbezogenen Angaben: Es trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei, trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Zudem leistet Selen einen Beitrag zur normalen Spermienbildung bei Männern.
Jod wird exklusiv für den Aufbau der Schilddrüsenhormone Triiodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) benötigt. Es trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Darüber hinaus unterstützt Jod die normale Funktion des Nervensystems sowie eine normale kognitive Funktion (Denkleistung).
Ein verlässlicher Nachweis ist ausschließlich über Laborwerte (Blut- oder Urintests) beim Arzt möglich. Mögliche, aber sehr unspezifische Anzeichen für suboptimale Versorgungslagen können anhaltende Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit, Veränderungen an Haut und Schleimhäuten sowie Haarausfall oder brüchige Nägel sein. Diese Beschwerden sollten immer ärztlich abgeklärt werden.
Ja, das ist in bestimmten Fällen möglich. Die Selengehalte in pflanzlichen Lebensmitteln hängen direkt von den Böden ab, welche in Mitteleuropa eher selenarm sind. Auch Jod ist in heimischen Agrarböden kaum vorhanden, weshalb Deutschland als Jodmangelgebiet eingestuft ist. Zudem verringern Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten die Bioverfügbarkeit von Zink.
Gute Quellen für Zink sind Austern, rotes Fleisch, Hartkäse und Kürbiskerne. Selen ist besonders reichhaltig in Paranüssen sowie in Seefisch und Eiern enthalten. Jod nimmst du vor allem über Meeresfisch, Algen und konsequent genutztes Jodsalz auf. Kupfer und Mangan stecken reichlich in Leber, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Kakaopulver.
Bestimmte Lebensphasen bringen für Frauen besondere Anforderungen mit sich. Schwangere und Stillende haben laut DGE einen deutlich erhöhten Bedarf an Jod (für die geistige Entwicklung des Kindes) sowie an Eisen und Zink. Eine unzureichende Versorgung in diesen Phasen kann den Organismus von Mutter und Kind belasten, weshalb eine engmaschige Kontrolle ratsam ist.
Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn ein Arzt per Blutuntersuchung eine konkrete Unterversorgung festgestellt hat oder wenn Risikofaktoren vorliegen. Dazu zählen strenge vegane Ernährungsweisen, chronische Magen-Darm-Erkrankungen mit verminderter Nährstoffaufnahme, intensiver Leistungssport oder ein erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft. Die Zufuhr sollte stets bedarfsgerecht dosiert werden.
Quellen
- [1] EFSA (European Food Safety Authority): EU Register of authorised health claims. https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/
- [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Spurenelemente (Zink, Selen, Jod, Kupfer, Mangan). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
- [3] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Selenversorgung in Deutschland. https://www.bfr.bund.de
- [4] Wessells KR, Brown KH: Estimating the global prevalence of zinc deficiency. PLoS ONE. 2012;7(11):e50568. doi:10.1371/journal.pone.0050568
- [5] Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Jodversorgung in Deutschland. https://www.bzga.de
- [6] Maywald M, Rink L: Zinc in Human Health and Infectious Diseases. Biomolecules. 2022;12(12):1748. doi:10.3390/biom12121748
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Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Empfohlene tägliche Verzehrmengen nicht überschreiten.
