Nach der EU-Health-Claims-Verordnung sind das Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Folat sowie die Vitamine A, B6, B12, C und D. Die Angabe darf nur verwendet werden, wenn ein Produkt mindestens 15 % der jeweiligen Referenzmenge pro Portion enthält. Sie beschreibt eine normale Körperfunktion, kein Schutzversprechen.
Immunsystem im Herbst: Was leisten Zink, Vitamin C, Selen und Quercetin wirklich?
Zink, Vitamin C und Selen tragen laut EU-Health-Claims-Verordnung jeweils zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Für Quercetin gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt den Bedarf meist über Lebensmittel; Nahrungsergänzung kann eine Ergänzung sein, ersetzt aber weder Ernährung noch Schlaf und Bewegung.
Auf einen Blick
| Nährstoff | Zugelassene Angabe zum Immunsystem | Referenzmenge (NRV) | Typische Lebensmittel |
|---|---|---|---|
| Zink | „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" | 10 mg | Rindfleisch, Käse, Haferflocken, Kürbiskerne, Linsen |
| Vitamin C | „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" | 80 mg | Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Sanddorn, Zitrusfrüchte |
| Selen | „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" | 55 µg | Fisch, Eier, Fleisch, Paranüsse |
| Quercetin | keine zugelassene Angabe | kein NRV festgelegt | Zwiebeln, Äpfel, Kapern, Beeren |
Quellen: VO (EU) Nr. 432/2012; VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII.
Was bedeutet „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei"?
Diese Formulierung ist eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe aus dem EU-Register. Sie beschreibt, dass ein Nährstoff an den normalen Abläufen des Immunsystems beteiligt ist. Sie sagt nicht, dass eine zusätzliche Zufuhr das Immunsystem über das normale Maß hinaus leistungsfähiger macht oder vor Erkrankungen schützt. Genau hier liegt der Unterschied zwischen dem, was wissenschaftlich geprüft und rechtlich zulässig ist, und dem, was Werbung häufig verspricht. Verwendet werden darf die Angabe außerdem nur, wenn ein Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel eine signifikante Menge des Nährstoffs enthält, also mindestens 15 % der Referenzmenge je Portion. Für Zink sind das 1,5 mg, für Vitamin C 12 mg und für Selen 8,25 µg. Neben den drei Nährstoffen dieses Beitrags tragen unter anderem auch Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Folat, Eisen und Kupfer diese zugelassene Angabe.
Was leistet Zink für das Immunsystem?
Zink ist ein Spurenelement, das der Körper nicht selbst bilden und nur begrenzt speichern kann. Zugelassen sind unter anderem diese Angaben: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene je nach Phytatzufuhr 7 bis 10 mg pro Tag für Frauen und 11 bis 16 mg für Männer. Phytat steckt vor allem in Vollkorn und Hülsenfrüchten und verringert die Zinkaufnahme; wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, hat deshalb einen höheren Referenzwert. Gute Quellen sind Rindfleisch, Käse, Haferflocken, Kürbiskerne und Linsen. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Höchstmenge von 6,5 mg Zink pro Tagesdosis, weil dauerhaft hohe Mengen die Kupferaufnahme beeinträchtigen können.
Was leistet Vitamin C für das Immunsystem?
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist wasserlöslich und muss regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Zugelassen sind unter anderem diese Angaben: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 95 mg (Frauen) beziehungsweise 110 mg (Männer) pro Tag; für Rauchende liegen die Werte höher. Diese Mengen sind über Lebensmittel gut erreichbar: Eine halbe rote Paprika oder eine Portion Brokkoli decken bereits einen großen Teil des Tagesbedarfs. Im Herbst liefern auch Grünkohl, Rosenkohl und Sanddorn viel Vitamin C. Mengen, die der Körper nicht benötigt, scheidet er über die Nieren wieder aus. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Vitamin C pro Tagesdosis.
Was leistet Selen für das Immunsystem?
Selen ist ein Spurenelement und Bestandteil mehrerer Enzyme. Zugelassen sind unter anderem diese Angaben: Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die DGE gibt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 60 µg pro Tag für Frauen und 70 µg für Männer an. Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt vom Boden ab, und die Böden in Mitteleuropa gelten als vergleichsweise selenarm. Verlässlichere Quellen sind Fisch, Eier und Fleisch. Paranüsse enthalten viel Selen, der Gehalt schwankt aber stark. Bei Selen ist der Abstand zwischen Bedarf und Zuviel kleiner als bei vielen anderen Nährstoffen: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2023 eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 255 µg pro Tag für Erwachsene festgelegt. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 45 µg pro Tagesdosis.
Was leistet Quercetin, und warum gibt es dafür keinen Health Claim?
Quercetin ist ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Flavonoide. Er kommt vor allem in Zwiebeln, Äpfeln, Kapern, Beeren und Grünkohl vor und sitzt häufig in oder direkt unter der Schale. Für Quercetin gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Die EFSA hat 2011 mehrere beantragte Aussagen geprüft, darunter den Schutz von Zellbestandteilen vor oxidativer Schädigung, und einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang als nicht belegt bewertet. Das heißt nicht, dass Quercetin wirkungslos ist. Es heißt, dass die Datenlage aus Studien am Menschen für eine gesicherte Aussage bisher nicht ausreicht. Viele Ergebnisse stammen aus Labor- und Tierversuchen und lassen sich nicht direkt übertragen. In Nahrungsergänzungsmitteln wird Quercetin deshalb oft mit Zink oder Vitamin C kombiniert; gesundheitsbezogene Aussagen zu solchen Produkten beziehen sich dann auf diese Nährstoffe, nicht auf Quercetin.
Wann ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?
Die meisten Erwachsenen in Deutschland erreichen die Referenzwerte für Vitamin C und Zink über eine abwechslungsreiche Ernährung. Eine Ergänzung kann eine Option sein, wenn die Zufuhr über Lebensmittel dauerhaft niedrig ist, zum Beispiel bei sehr einseitiger Ernährung oder bei rein pflanzlicher Kost mit hohem Phytatanteil im Fall von Zink. Ob tatsächlich eine Unterversorgung vorliegt, lässt sich nicht an Symptomen ablesen, sondern nur ärztlich abklären. Wer ergänzt, sollte auf drei Dinge achten: die Dosierung je Tagesportion im Verhältnis zu den BfR-Höchstmengen, die Summe aus mehreren Präparaten (Zink und Selen stecken oft zusätzlich in Multivitaminprodukten) und die Verzehrempfehlung des Herstellers. Mehr ist bei Mikronährstoffen nicht automatisch besser.
Was gehört im Herbst außer Nährstoffen noch dazu?
Mikronährstoffe sind ein Baustein unter mehreren. Zu einer Lebensweise, die den Körper in der dunklen Jahreszeit unterstützt, gehören ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, eine gemüse- und obstreiche Ernährung und genug Flüssigkeit. Ein eigenes Thema ist Vitamin D: Von Oktober bis März reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland für die körpereigene Bildung in der Haut nicht aus, der Körper greift dann auf seine Speicher zurück. Auch Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Mehr dazu steht im Beitrag „Warum braucht Dein Körper Vitamin D3?".
FAQ
Die DGE nennt für Erwachsene 7 bis 16 mg Zink (abhängig von Geschlecht und Phytatzufuhr), 95 bis 110 mg Vitamin C und 60 bis 70 µg Selen pro Tag. Die Werte gelten für die gesamte Zufuhr aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzung zusammen.
Die drei Nährstoffe werden häufig kombiniert angeboten. Wichtig ist die Gesamtmenge aus allen Präparaten. Das BfR empfiehlt je Tagesdosis höchstens 6,5 mg Zink, 250 mg Vitamin C und 45 µg Selen in Nahrungsergänzungsmitteln. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme vorher ärztlichen Rat einholen.
Dafür gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Die EFSA hat beantragte Aussagen zu Quercetin 2011 als wissenschaftlich nicht ausreichend belegt bewertet. Quercetin ist ein natürlicher Bestandteil von Zwiebeln, Äpfeln und Beeren und wird so über eine pflanzenreiche Ernährung aufgenommen.
Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Paprika und Sanddorn gehören zu den Vitamin-C-reichen Lebensmitteln der Saison. Da Vitamin C hitze- und lichtempfindlich ist, bleiben bei kurzem Garen und frischer Verarbeitung mehr davon erhalten.
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten und Produkte außerhalb der Reichweite kleiner Kinder aufbewahren.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (Zink, Vitamin C, Selen, Vitamin D).
- Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Anhang XIII: Nährstoffbezugswerte.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Zink, Vitamin C, Selen).
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln (2021).
- EFSA NDA Panel (2011): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to quercetin. EFSA Journal 9(4):2067.
- EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium.
