Hydration und Wasseraufbereitung: So bleibst du hydriert und gesund
Hydration ist für die Gesunderhaltung von Körper und Geist von zentraler Bedeutung, denn Wasser ist nahezu an allen lebenswichtigen Vorgängen im Organismus beteiligt. Es sorgt für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt, fördert den Nährstofftransport, unterstützt die Verdauungsprozesse, reguliert die Körpertemperatur sowie den Blutdruck und hilft auch bei der Ausscheidung von Abfallstoffen. Eine ausreichende Wasserversorgung im Alltag optimiert auch die Funktion der Nieren und der Leber, schützt Knorpel sowie Gelenke und verbessert zudem die Hautelastizität.
Doch nicht nur für das körperliche Wohlbefinden, sondern auch für die geistige Leistungsfähigkeit ist Hydration von essenzieller Bedeutung, denn das Gehirn besteht zu einem Großteil aus Wasser und bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel kann Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsprozesse sowie die Stimmung deutlich beeinflussen.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Eine ausreichende Hydration ist von zentraler Bedeutung für Körper und Geist.
- Ein Wassermangel kann ernst zu nehmende langfristige Folgen haben und sollte daher unbedingt vermieden werden.
- In manchen Situationen – so etwa bei Durchfall, Erbrechen, Fieber oder Hitze – ist der menschliche Körper auf eine noch bessere Hydration angewiesen.
- Es gibt verschiedene Verfahren der Wasseraufbereitung, die je nach Verwendungszweck und dem Grad der Verunreinigung zum Einsatz kommen
Was ist der Wasserhaushalt und warum ist er so wichtig?
Kein Lebewesen kann ohne Wasser existieren. Bereits bei der Geburt besteht der menschliche Körper zu rund 75 bis 80 Prozent aus Wasser. Mit fortschreitendem Lebensalter verringert sich dieser Wassergehalt kontinuierlich, sodass der Wasseranteil eines Erwachsenen noch ca. 50 bis 65 Prozent des Körpergewichts beträgt, bei älteren Menschen sind es sogar nur noch 40 bis 50 Prozent.
Das menschliche Blutplasma besteht zu rund 90 Prozent aus Wasser und somit ist es ein unverzichtbares Lösungsmittel und Transportmedium für diverse Stoffe wie etwa Nährstoffe, Vitamine, Hormone, Elektrolyte, Stoffwechsel-Abbauprodukte und Plasmaproteine.
Die wichtigsten Aufgaben des Wassers im Überblick:
- Baustoff und Bestandteil aller Körperzellen und Körperflüssigkeiten.
- Wichtiges Mittel für Transportvorgänge im Körper sowie für diverse Stoffwechselabläufe.
- Wasser bestimmt die Fließeigenschaften des Blutes.
- Wasser reguliert die Körpertemperatur und kühlt den Körper beispielsweise beim Schwitzen ab.
- Wasser beeinflusst die Ausscheidung von Abbaustoffen.
Jeden Tag verliert der Körper eines erwachsenen Menschen – etwa über Atem, Harn und Haut – rund 2,5 Liter Wasser. Diese Menge an Flüssigkeit muss wieder aufgenommen werden, damit der Organismus nicht austrocknet und Schadstoffe weiterhin effizient ausgeschieden werden können.
Ungefähr 1 Liter Wasser nimmt ein Mensch über die tägliche Nahrung auf, die restlichen 1 bis 1,5 Liter werden im Allgemeinen über Getränke aufgenommen – und das ist von zentraler Bedeutung, denn der Körper des Menschen kann keine Wasserreserven bilden.
Wann ist der Körper auf eine zusätzliche Hydration angewiesen?
Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist also grundlegend wichtig und in manchen Lebenssituationen müssen wir Menschen sogar noch mehr trinken als normal. So haben beispielsweise stillende Mütter einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Auch Kinder benötigen mehr Flüssigkeit. Trinken die Kleinen nämlich zu wenig, beeinträchtigt das im Vergleich zu einem Erwachsenen schneller die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die folgenden Richtwerte:
- Die tägliche Trinkmenge für Kinder bis zum 4. Lebensjahr sollte bei rund 800 ml liegen, ab 4 bis 7 Jahren rund 1.000 ml und im Alter zwischen 7 und 10 Jahren etwa 950 ml sein.
- Kinder bis 15 Jahre benötigen rund 1.300 ml Wasser. Abhängig von der Witterung sowie dem Aktivitätslevel muss der tägliche Flüssigkeitsbedarf entsprechend nach oben angepasst werden.
Eine zusätzliche Hydration ist zudem in folgenden Situationen wichtig:
- Bei körperlicher Anstrengung wie zum Beispiel Sport
- Hitze und Trockenheit
- Durchfall
- Erbrechen
- Bei Fieber
- Im Rahmen von Fastenkuren
Zu wenig trinken – Langzeitfolgen einer unzureichenden Wasserversorgung
Jeden Tag kommt es natürlicherweise zu einem Flüssigkeitsverlust, der unbedingt über die Nahrung und ausreichendes Trinken ausgeglichen werden muss, damit alle Körperfunktionen einwandfrei aufrechterhalten werden können. Der Organismus ist nicht in der Lage, Wasser zu speichern. Trinken wir also zu wenig, kommt es langfristig zu einem Wassermangel und dieser wiederum kann ernste Langzeitfolgen haben.
Bevor es jedoch zu einer Dehydrierung und einem tatsächlichen Schaden kommt, reagiert der Körper mit bestimmten Warnzeichen:
- Kopfschmerzen und Unwohlsein
- Durstgefühl – doch aufgepasst, bei Kindern, Senioren, Kranken oder bei Stress kann dieses Symptom fehlen
- Verschlechterte Lernfähigkeit und mangelnde Konzentration
- Vermindertes Reaktionsvermögen
- Schwindelgefühle
- Müdigkeitserscheinungen
- Abnehmende körperliche und mentale Leistungsfähigkeit
- Trockene Lippen und Schleimhäute sowie austrocknende Haut
- Verstopfung
- Bewegungsstörungen und muskuläre Krämpfe
- Schmerzen beim Wasserlassen, konzentrierter Urin und schlimmstenfalls sogar Nierenversagen
- Schluck- und Atembeschwerden
- Sprechstörungen
- Hör- und Sehstörungen
Flüssigkeitszufuhr: Wie viel Wasser trinken ist eigentlich gesund?
Um einen Flüssigkeitsverlust auszugleichen oder einer Dehydrierung vorzubeugen ist es wichtig, ausreichend zu trinken, doch wie viel Wasser trinken ist eigentlich gesund? Als Richtwert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gesunden Erwachsenen täglich 2,5 Liter Wasser zu sich zu nehmen – etwa 1,5 Liter durch Getränke und 1 Liter über feste Nahrung. Auch verschiedene wissenschaftliche Forschungsstudien wie etwa die Studie des japanischen Wissenschaftlers Yosuke Yamada, die im Fachjournal Science veröffentlicht wurde, haben sich mit dem menschlichen Flüssigkeitsbedarf gezielt auseinandergesetzt und verschiedene Faktoren identifiziert, die bei der täglichen Hydration eine wichtige Rolle spielen:
- Lebensalter: Jüngere Menschen haben in der Regel einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf als ältere Menschen. Experten empfehlen Erwachsenen, ab dem 18. Lebensjahr 2-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Auch ältere Menschen sollten rund 2,3 Liter Wasser täglich zu sich nehmen.
- Körpergewicht und Größe: Größere und schwerere Menschen haben normalerweise einen erhöhten Wasserbedarf. Sie sollten ca. 3 Liter täglich aufnehmen.
- Geschlechtliche Unterschiede: Männer benötigen im Durchschnitt etwa 1,6 bis 1,8 Liter und Frauen etwa 1,4 Liter Wasser pro Tag zusätzlich. Die Werte beziehen sich auf die Flüssigkeitsaufnahme durch Getränke und berücksichtigen nicht den Wasseranteil, der über feste Nahrung aufgenommen wird.
- Beruf: Wer körperlich anstrengende Arbeit verrichtet oder in einer Umgebung mit hoher Luftfeuchtigkeit arbeitet, muss dem Körper mehr Flüssigkeit zuführen, also mehr trinken, um eine ausreichende Hydration sicherzustellen.
- Freizeitgestaltung: Wer regelmäßig Sport treibt oder viel körperlich aktiv ist, sollte genügend Wasser trinken, um den Flüssigkeitsbedarf während des Trainings zu decken. Die exakte Flüssigkeitsbedarfsmenge hängt von der Art sowie von der Intensität der Aktivität ab, doch pro aktive, bewegungsintensive Stunde kann ein Mehrbedarf von 500 ml bis 1 Liter anfallen.
- Klima: In hießen und trockenen Klimazonen oder während Hitzeperioden im Sommer erhöht sich der Wasserbedarf, denn der Körper verliert durch Schwitzen mehr Flüssigkeit. Für eine optimale Hydration ist es daher wichtig, mehr Wasser zu trinken.
Zu viel Wasser trinken – ist das überhaupt möglich?
Tatsächlich ist es möglich, zu viel Wasser zu trinken. Werden über einen kurzen Zeitraum mehrere Liter Wasser aufgenommen, kann es im schlimmsten Fall sogar zu einer Wasservergiftung (Hyponatriämie) kommen. Dabei wird das Blut stark verdünnt und der Salzhaushalt gerät aus der Balance. Insbesondere der Natriumspiegel sinkt gefährlich ab. Infolgedessen kann Wasser in die Körperzellen einströmen und es kommt zu Wassereinlagerungen (Ödemen). Vor allem im Gehirn kann das zu einem lebensbedrohlichen Zustand werden!
Gesunde Menschen tragen keinen Schaden davon, wenn sie mehr als die empfohlene Flüssigkeitsmenge trinken, doch übertreiben solltest Du es mit dem Trinken nicht. Nur wer in kurzer Zeit sehr hohe Mengen an Flüssigkeit aufnimmt – konkret fünf bis sechs Liter oder gar mehr – riskiert ein Nierenversagen.
Generell kommt es im Alltag selten zu einer Wasservergiftung, doch in vereinzelten Fällen kann es etwa bei Extrem- und Ausdauersportlern dazu kommen. In einem solchen Fall machen sich folgende Symptome bemerkbar:
- Übelkeit und Erbrechen
- Schwindelgefühle
- Kopfschmerzen
- Verwirrtheit
- Krampfanfälle
- Atemnot
- Unregelmäßiger Herzschlag
- Im schlimmsten Fall kann es zum Koma oder auch zum Tod kommen.
Tipps für eine effektive Flüssigkeitszufuhr im Alltag
Für alle, denen es schwerfällt, ausreichend zu trinken, haben wir hier einige Tipps zusammengestellt:
- Es ist am besten, über den Tag verteilt zu trinken, idealerweise zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch immer mal wieder ein Glas Wasser.
- Platziere immer eine Wasserflasche in Reichweite.
- Bist Du länger außer Haus, solltest Du unbedingt eine Trinkflasche für unterwegs mitnehmen.
- Zahlreiche Trink-Apps erinnern bequem über das Smartphone daran, wenn es Zeit wird, den nächsten Schluck Wasser zu trinken.
- Wasser lässt sich mit frischen Früchten sowie mit aromatischen Kräutern wie etwa Pfefferminze oder Melisse wunderbar geschmacklich aufpeppen. Auch ein Spritzer Zitronensaft, Orange, Limette oder Gurkenscheiben sorgen für herrliche Erfrischung beim Trinken. Ein köstliches Aroma verleihen auch frische Ingwerscheiben.
- Neben Wasser sind auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees gesunde Durstlöscher. Ungeeignet sind hingegen zuckerhaltige Getränke, Limonaden, Energydrinks und Fruchtsäfte. Auch Alkohol ist kein geeigneter Durstlöscher!
- Kaffee und Schwarz- bzw. Grüntee können zur täglichen Flüssigkeitsbilanz hinzugezählt werden, obwohl diese Getränke eine harntreibende und anregende Wirkung haben. Mehr als 3-4 Tassen täglich sollten es aber nicht sein.
- Binde wasserhaltige Lebensmittel in die tägliche Ernährung ein. Hierzu gehören etwa Tomaten, Gurken, Salate, Melonen und Erdbeeren.
Wasseraufbereitung – Welche Methoden gibt es?
Wenn es um eine optimale Hydration geht, spielt die richtige Wasseraufbereitung eine zentrale Rolle, denn die Qualität des Trinkwassers beeinflusst direkt unsere Gesundheit. Ohne eine angemessene Trinkwasseraufbereitung könnten schädliche Stoffe wie Schwermetalle, Mikroplastik oder Krankheitserreger im Wasser zurückbleiben, die beim Trinken in den Organismus aufgenommen werden. Infolgedessen kann es zu Infektionen oder diversen anderen Erkrankungen kommen.
Moderne Verfahren der Wasseraufbereitung stellen sicher, dass das Trinkwasser nicht nur schadstofffrei ist, sondern auch einen angenehmen Geruch und Geschmack hat.
Die Vorteile der Wasseraufbereitung im Alltag auf einen Blick
- Sicherheit und Vertrauen ins eigene Trinkwasser
Viele Menschen können der Reinheit des Leitungswassers nicht vollständig vertrauen, so etwa aufgrund von alten Rohrleitungen, chemischen Zusatzstoffen wie etwa Chlor oder regionalen Belastungen wie Nitrat und Medikamentenrückstände. Durch eine angemessene Wasseraufbereitung kann das gute Gefühl beim Trinken zurückerlangt werden. - Verbesserter Geschmack
Wasserfilter – insbesondere Umkehrosmose und Aktivkohlefilter – können Kalkgeschmack, Chlor oder Metallgeschmack entfernen. Das Wasser wird weicher, somit angenehmer zum Trinken und der Kaffee oder Tee schmecken damit besser. - Reduktion von Plastikmüll
Wer sein Trinkwasser aufbereitet, kann auf gekauftes Wasser in Plastikflaschen verzichten. Das spart jede Menge Plastikmüll, lange Transportwege und langfristig auch bares Geld. Die Wasseraufbereitung ist somit nachhaltig und umweltbewusst. - Schutz von Haushaltsgeräten
Gefiltertes, weiches Wasser schützt Geräte wie Wasserkocher, Kaffeemaschine oder Bügeleisen vor Kalkablagerungen. Das verlängert nicht nur die Lebensdauer der Haushaltsgeräte, sondern spart auch wertvolle Energie ein.
Wasseraufbereitung Trinkwasser: Verschiedene Verfahren im Überblick
- Destillation
Beim Wasser destillieren mit einem Wasserdestilliergerät wird das Wasser so lange erhitzt, bis es verdampft. Der Wasserdampf steigt auf und wird schließlich in einem separaten Teil des Destilliergeräts wieder kondensiert, also abgekühlt, damit es sich wieder in Flüssigkeit zurückverwandelt. Dabei bleiben nahezu alle Salze, Keime, Schwermetalle oder sonstige Verunreinigungen zurück. Das Ergebnis ist reines Wasser. - Umkehrosmose
Die Trinkwasseraufbereitung mit einem Umkehrosmose Wasserfilter ist ein sehr effektives Verfahren, um das Trinkwasser von jeglichen Verunreinigungen zu befreien. Dabei wird das Wasser durch eine halbdurchlässige Membran gepresst, die fast nur reine Wassermoleküle durchlässt und gleichzeitig Schadstoffe wie etwa Bakterien, Viren, Parasiten, Pestizide, Schwermetalle oder Mikroplastik zurückhält. Durch eine mehrstufige Filtertechnologie entsteht frisches, reines Trinkwasser. - Filtration
Durch Filtration können grobe Partikel wie Sand, Rost oder sonstige Stoffe aus dem Trinkwasser herausgefiltert werden. Besonders praktisch sind Wasserfilter Outdoor für unterwegs, etwa für Abenteueraktivitäten wie Campen, Picknicken, Wandern oder auf Reisen. Mit einer Outdoor-Wasserfilterflasche lassen sich nahezu alle Verunreinigungen entfernen. Die Handhabung ist dabei kinderleicht: Einfach Wasser einfüllen, drücken und dank Ultrafiltrationsmembran und Aktivkohlefilter reines Wasser genießen. - Mineralisierung
Bei einer hochqualitativen Wasseraufbereitung empfiehlt sich ein Mineralkonzentrat, um das gefilterte bzw. destillierte Wasser zusätzlich mit Mineralien anzureichern. Das MineraLiquid® enthält essenzielle Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Zink, Kupfer, Mangan sowie Magnesium und ist somit ideal für die Mineralisierung von destilliertem, gefilterten und osmotischem Wasser. Die flüssigen Elektrolyte lassen sich übrigens auch in Säfte, Smoothies oder Shakes einrühren und unterstützen somit eine ausgewogene Ernährungsweise im Alltag.
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Inhalt: 100 ml (129,50 €* / 1 L)
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Quellen
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
- https://dock.hkk.de/familie/elternratgeber/kinder-muessen-besonders-viel-trinken
- https://www.science.org/doi/10.1126/science.abm8668
- Forschungsstudie: Veröffentlichung im Fachjournal Science, 378(6622), 909–915, Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors.
Yamada, Y., Zhang, X., Henderson, M. E. T., Sagayama, H., Pontzer, H., Watanabe, D., Yoshida, T., Kimura, M., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., Baddou, I., Bedu-Addo, K., Blaak, E. E., Blanc, S., Bonomi, A. G., Bouten, C. V. C., Bovet, P., . . . Speakman, J. R. (2022).
