Tipps gegen Hitze: So kommst du gut durch die heißen Sommertage

Lange Tage mit viel Sonnenschein und warmen Temperaturen, Badespaß, Eis essen, im Park entspannen oder den Feierabend auf dem Balkon genießen: Für viele Menschen ist der Sommer die schönste Zeit des Jahres. Doch so schön der Sommer auch sein kann – anhaltende Hitzewellen bringen den Körper schnell an die Belastungsgrenzen. Aufgrund des Klimawandels treten nämlich auch in Deutschland Hitzeereignisse immer häufiger auf, sind intensiver und dauern länger an.

Neben Spaß und Entspannung zählt im Sommer aber vor allem die Gesundheit, denn Sonnenbrand, Hitzeerschöpfung oder Hitzekollaps sind ernst zu nehmende Begleiterscheinungen heißer Tage. Sehr hohe Temperaturen können jedem Einzelnen von uns zusetzen, besonders gefährdet sind jedoch Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere, chronisch Erkrankte und ältere Menschen.

Mit ein paar einfachen Maßnahmen lässt sich jedoch der Alltag auch bei heißen Temperaturen gesund und angenehm gestalten. Erfahre hier die besten Tipps gegen Hitze und komm gut durch den Sommer.

Das Wichtigste auf einen Blick:

Es gibt einige Tipps gegen Hitze, die bei hohen Temperaturen eine große Wirkung zeigen können.
Viel trinken ist das A und O aller Maßnahmen.
Risikogruppen sollten bei Hitze besonders im Fokus stehen. Im Ernstfall bitte den Betroffenen umgehend an einen kühlen Ort bringen, Beine und Hüfte leicht hochlagern und sofort den Notarzt verständigen.

Wie wirkt sich Hitze auf den Körper aus?

Hitze gilt als größtes gesundheitliches Risiko, das durch den Klimawandel verursacht wurde, denn jedes Jahr gibt es aufgrund der hohen Temperaturen Tausende Todesfälle. Auch 2024 konnte laut den Angaben des Robert-Koch-Instituts (RKI) eine hitzebedingte Übersterblichkeit von 3.000 Menschen in Deutschland verzeichnet werden.

Tageshöchstwerte um die 40 Grad, die auch in Deutschland während der Sommermonate immer wieder auftreten, setzen dem Organismus also massiv zu. Unsere Körpertemperatur liegt im Durchschnitt bei 36,5 – 37,4 Grad Celsius – doch wenn es draußen deutlich wärmer wird, läuft das körpereigene Kühlsystem auf Hochtouren:

Die wichtigste Kühlmaßnahme des Körpers ist das Schwitzen, denn durch den Schweiß auf der Haut entsteht Verdunstungskälte – und diese hilft dem Organismus, die Körpertemperatur zu regulieren.
Gleichzeitig weiten sich die Blutgefäße der Haut, vor allem an Armen und Beinen. Blut, das dicht unter der Hautoberfläche fließt, kann die Wärme abgeben.
Das kühlt den Körper zwar ab, doch die weit gestellten Adern in Beinen und Armen führen zu einem Blutdruckabfall und das Herz muss mehr arbeiten, um den Kreislauf aufrechtzuerhalten.

Diese körpereigene „Klimaanlage“ verbraucht jede Menge Energie und irgendwann stößt das Kühlsystem an seine Grenzen.

Hydration an Hitzetagen – richtig und ausreichend trinken

Beim Schwitzen verliert der Körper mehrere Liter Flüssigkeit – und damit auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Ein Mangel dieser Mineralstoffe kann jedoch die elektrische Erregbarkeit der Herzzellen beeinflussen und somit das Risiko für Herzrhythmusstörungen erhöhen. Flüssigkeitsmangel kann auch zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, allgemeines Unwohlsein, Konzentrationsprobleme und Schwindel führen. Auch die Harnmenge nimmt ab und der Urin färbt sich dunkler. Im schlimmsten Fall kann eine Dehydration zu einem akuten Nierenversagen führen und somit lebensbedrohlich sein. Experten haben in Beobachtungsstudien eine erhöhte Wasseraufnahme mit sogar mit einer besseren Nierenfunktion in Verbindung bringen können. Um also nicht zu dehydrieren, ist es äußerst wichtig, während der Hitzetage ausreichend zu trinken.

An heißen Tagen benötigt ein Mensch abhängig vom Körpergewicht, sportlicher Aktivität und zusätzlicher anstrengender körperlicher Arbeit mehr Flüssigkeit als gewöhnlich. Bei normalen Temperaturen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 1,5 Liter zu trinken. Bei Hitze benötigt ein Erwachsener mindestens 2-3 Liter Wasser und auch bei Kindern muss die tägliche Trinkmenge bei Hitze um das Doppelte oder gar das Dreifache erhöht werden. So benötigt ein Kind zwischen 7 und 10 Jahren unter „normalen“ Umständen laut Kinder- und Jugendärzten ca. 970 ml Trinkwasser pro Tag, bei heißen Temperaturen deutlich mehr.
Ältere Menschen haben oft ein schwächer ausgeprägtes Durstgefühl und müssen in besonderem Maße auf eine regelmäßige Hydration achten.
Bei körperlicher Anstrengung wie Sport fällt der Flüssigkeitsbedarf ebenfalls höher aus.
Am besten sollte über den Tag verteilt getrunken werden. Trinke kleine Schlucke, also nicht zu schnell oder zu viel auf einmal, denn das belastet den Magen-Darm-Trakt.
Trinke regelmäßig, auch wenn du keinen Durst verspürst.
Achte auf die Temperatur der Getränke, denn eisgekühlte Getränke können den Kreislauf belasten.
Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen und Vorerkrankungen sollten die individuelle Trinkmenge mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin besprechen und das Trinkverhalten bei Hitze entsprechend anpassen.

Welche Durstlöscher sind geeignet bei Hitze und welche nicht?

Am besten geeignet sind folgende Getränke:

Mineralwasser oder stilles Wasser.
Ungesüßte Früchte- und Kräutertees wie Pfefferminztee oder Kamillentee.
Saftschorlen mit einem Saft-Wasser-Verhältnis von 1:3. Saftschorlen mit Fruchtsäften liefern wertvolle Mineralstoffe und Vitamine wie etwa Vitamin C.
Aromatisiertes Wasser (Infused Water) mit Orangen- und Zitronenscheiben, Beeren, frischer Pfefferminze, Gurkenscheiben oder Zitronenmelisse.

Ungeeignet sind:

Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Brausen, Eistee, Nektar, Cola und Energydrinks.
Koffeinhaltige Getränke wie (Milch-)Kaffee und Milchmischgetränke wie gezuckerter Eiskaffee. Auch Grüntee und Schwarztee wirken harntreibend und können somit den Flüssigkeitsverlust erhöhen.
Alkohol entzieht dem Körper viel Flüssigkeit und erhöht das Risiko für diverse Erkrankungen wie etwa Sucht- und Lebererkrankungen. Zudem enthalten alkoholische Getränke viele Kalorien.

Light-Getränke sind zwar kalorienreduziert oder gar kalorienfrei, doch sie fördern die Gewöhnung an den „Süßgeschmack“ und enthalten häufig Lebensmittelzusatzstoffe wie Aroma- und Farbstoffe. Sie sind daher auch keine empfehlenswerten Durstlöscher.

Elektrolythaushalt ausgleichen – Elektrolyte Pulver & selbst gemachter Hydration Drink

Bei Hitze schwitzt der Körper vermehrt, um sich abzukühlen. Mit dem Schweiß geht aber nicht nur Wasser verloren, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Magnesium, Kalium und Calcium werden ausgeschwitzt. Diese Mineralstoffe sind jedoch von essenzieller Bedeutung für den körpereigenen Wasserhaushalt, für die Nerven- und Muskelfunktion sowie für die Blutdruckregulation. Ein Elektrolytmangel kann zu Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und im Extremfall sogar zu Kreislaufbeschwerden führen.

Ausreichend trinken ist bei Hitze das A und O, doch reines Wasser ersetzt die verlorenen Elektrolyte nicht vollständig – vor allem dann nicht, wenn der Körper stark schwitzt. Hier braucht es geeignete Getränke, die den Elektrolythaushalt wieder stabilisieren wie zum Beispiel Saftschorlen, Mineralwasser, isotonische Getränke oder auch Gemüsebrühe.

Rezept-Tipp

Eine gute Möglichkeit, um den Elektrolythaushalt bei Hitze stabil zu halten, ist auch ein hausgemachter Hydration-Drink. Ein Basis-Elektrolytgetränk besteht aus rund:

1 Liter Wasser
½ TL Salz
Honig nach Belieben
1 Spritzer Zitronensaft

Aus 1 Liter Wasser (still oder mineralhaltig), Zucker, einer Prise Salz und Fruchtsaft (z. B. Apfelsaft oder Orangensaft) kannst du ganz einfach ein isotonisches Getränk herstellen. Das Wasser sorgt für die essenzielle Flüssigkeitszufuhr, der Zucker bzw. Honig unterstützt die Aufnahme von Natrium. Das Salz (Natrium) ersetzt verlorene Elektrolyte und der Fruchtsaft liefert Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.

Alternativ kannst du Elektrolyte Pulver auch kaufen und bequem in einem Glas mit Wasser auflösen.

Essen bei Hitze

Gerade bei hohen Temperaturen kann Essen eine zusätzliche Belastung für den Körper sein. Daher erfordert Hitze eine angepasste Ernährung, um den Flüssigkeits- und Nährstoffverlust auszugleichen, ohne aber den Körper unnötig zu belasten.

An heißen Tagen empfehlen sich mehrere kleine Mahlzeiten als drei große.
Ideal sind leichte Sommergerichte, etwa aus der mediterranen Küche mit frischem Gemüse, magerem Fleisch, Joghurt und Obst. Besonders gut schmecken beispielsweise kalte Suppen wie Gazpacho und auch Salate sind ein herrlich leichtes Abendessen bei Hitze. Kräuter und Gewürze können eine kühlende Wirkung entfalten.
Auch Schärfe kann bei Hitze vorteilhaft sein, denn scharfes Essen fördert das Schwitzen und somit kann der Körper besser Wärme abgeben. Besonders gut reagiert der Körper auf Capsaicin, der Scharfstoff, der in Chili enthalten ist. Achtung: Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte auf zu scharfe Mahlzeiten verzichten!
Hochwertige Eiweißquellen wie mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte, aber auch proteinreiche Snacks wie Quark mit Obst oder Naturjoghurt versorgen den Körper bei heißen Temperaturen mit wertvollem Eiweiß.
Leichte Sommergerichte mit Wassermelonen, Gurken, Tomaten, Beeren, grünem Blattgemüse, Karotten, Brokkoli und Süßkartoffeln liefern wertvolle Elektrolyte.
Bei Hitze ist eine fettarme Ernährung besonders wichtig, denn schwere, fettreiche Speisen können nur schwer verdaut werden. Die Verarbeitung im Verdauungstrakt erzeugt Wärme und kostet den Körper wichtige Energie.
Ein sommerliches Frühstück garantiert einen guten Start in den Tag. Eine besonders leckere Kombination ist etwa Quark oder Joghurt (Eiweiß) mit Beeren (Vitamine und Mineralstoffe) und Leinsamen (gesunde Fette).
Nicht zu wenig essen! Bei großer Hitze haben viele Menschen einen verminderten oder oft gar keinen Appetit, doch der körpereigene Energiebedarf fällt an Hitzetagen häufig etwas höher aus. Daher ist es wichtig, ausreichend Kalorien aufzunehmen.
Normal gesalzene Speisen stellen die Natriumversorgung des Körpers sicher, denn beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralien wie etwa Salz.
Grillen ist für viele ein Muss im Sommer, doch zu hohe Fleischmengen sind schwer verdaulich. Bringe Abwechslung auf den Teller und entlaste den Körper bei Hitze mit gegrilltem Lachsfilet, Salaten und frischen Gemüsespießen.
Verzichte auf zu viel Zucker! Auch wenn Sommerzeit Eis-Zeit ist, so bestehen doch viele Eiskreationen aus großen Mengen Zucker und Fett – und genau das tut bei Hitze nicht gut. Probiere auch gerne einmal ein Rezept für selbst gemachtes Eis aus, denn so behältst du die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe wie etwa die Zuckermenge.

Wohnung kühlen – mehr Wohnkomfort bei Hitze

Auch ohne Klimaanlage lässt sich bei Hitze die Wohnung kühlen:

Nachts und frühmorgens die Wohnung querlüften.
Tagsüber Fenster und Fensterläden schließen, damit die Hitze draußen bleibt.
Wenn möglich, die Wohnung mit Vorhängen, Jalousien und Markisen vor der Sonne abschatten.
Wärmegebende Geräte wie Fernseher, PC oder Kaffeemaschine ausschalten.
Sorge für Schattenplätze im Garten, auf dem Balkon oder der Terrasse, etwa durch Sonnenschirme oder Markise.
Hänge nasse Handtücher auf, um die Raumluft herunterzukühlen. Auch ein Ventilator kann den Luftzug verbessern.
Räume Teppiche weg, denn sie sind Wärmespeicher.
Von außen angebrachten Sonnenschutzfolien helfen spiegeln das Sonnenlicht und weisen bis zu 90 % der Wärmestrahlung ab. Das hilft nicht nur beim Kühlen der Wohnung, sondern schützt auch Möbel vor dem Ausbleichen. Wichtig: Sonnenschutzfolien von außen an das Fenster anbringen, um einen Hitzestau und somit Glasbruch zu vermeiden.

Tipps für einen erholsamen Schlaf bei Hitze

Die Anzahl der Hitzetage nimmt in Deutschland immer mehr zu. An diesen heißen Sommertagen zeigt das Thermometer tagsüber mehr als 30 Grad an und auch nachts sinkt die Temperatur nicht unter 20 Grad – die Rede ist von sogenannten Tropennächten. Der Körper kann sich dann nur schwer erholen, doch mit einigen einfachen Maßnahmen sorgst du schnell für optimalen Schlafkomfort:

Lauwarm duschen oder baden vor dem Schlafengehen: Warmes Wasser öffnet die Poren, sodass die Körpertemperatur besser über die Haut reguliert werden kann.
Trage leichte, atmungsaktive Kleidung aus Baumwolle oder Leinen zum Schlafen und verzichte auf synthetische Stoffe. Nacktschlafen ist nicht zu empfehlen, da der Körper dabei leicht auskühlen kann.
Verwende leichte Sommerbettwäsche und lass die Füße aus der Decke heraushängen, um Wärme besser abzuleiten.
Elektronische Geräte und nicht benötigte Lichtquellen im Schlafzimmer ausschalten, um zusätzliche Wärme zu vermeiden.
Stelle eine Sprühflasche mit Wasser am Bett bereit, um damit bei Bedarf Gesicht, Hals und Arme zu befeuchten.
Vor dem Schlafengehen auf schwere Mahlzeiten, Alkohol und koffeinhaltige Getränke verzichten.
Ventilatoren oder Klimaanlagen können den Schlafkomfort verbessern, sollten aber nicht direkt auf den Körper gerichtet sein, um keine Erkältung zu riskieren.

Manche Wohnungen heizen sich im Sommer trotz aller Selbstmaßnahmen sehr stark auf. Hier kann das Verlassen der Wohnräume – etwa in den Hof, in den Garten, in einen nahe gelegenen Park oder Wald – eine angenehme Entlastung sein.

Weitere Top-Tipps gegen Hitze

Informiere dich über zukünftige Hitzewellen, beispielsweise im Fernsehen, Radio oder online beim Deutschen Wetterdienst. Es gibt auch Apps und SMS-Dienste, die vor Hitze warnen, die du nutzen und Dich damit gut vorbereiten kannst.
Nur mit Sonnenschutz ins Freie gehen: Nicht nur an Sonnencreme denken, auch ein Sonnenhut oder Kappe helfen deiner Haut bzw. sorgen für Schatten in deinem Gesicht.
Treibe Sport nur in kühlen Morgenstunden und am späten Abend. Intensives Ausdauertraining ist bei Temperaturen von mehr als 30 Grad nicht zu empfehlen. Höre auf deinen Körper und achte auch immer darauf, ausreichend zu trinken – und nicht erst, wenn du Durst bekommst. Bei Trainingseinheiten im Freien solltest du auf umfassenden Schutz achten, das heißt leichte, atmungsaktive Sportkleidung aus Funktionsfasern, die den Schweiß von der Haut nach außen ableiten, angemessene Kopfbedeckung und UV-Schutz.
Statt deines üblichen Sportprogramms kannst du ins Schwimmbad gehen und dort Bahnen schwimmen. So trainierst du und hast gleichzeitig auch Abkühlung.
Meide körperlich anstrengende Tätigkeiten, vor allem während der heißesten Tageszeit. Einkäufe, Termine und sonstige Erledigungen sollten möglichst in die kühlen Morgenstunden verlegt werden.
Orte mit direkter Sonneneinstrahlung und überhitzte Räume meiden. Vor allem große Asphalt- und Betonflächen speichern viel Wärme und lassen die Umgebungstemperatur noch weiter ansteigen.
Nutze klimatisierte öffentliche Orte wie Bibliotheken, Einkaufszentren oder Museen. Diese bieten bei extremer Hitze eine willkommene Abkühlung.
Trage an heißen Tagen möglichst leichte, helle und atmungsaktive Kleidung, die locker am Körper sitzt.
Erfrische Dich zwischendurch mit kalten Fußbädern und kühlenden Lotionen. Lass auch kaltes Wasser über die Hände und Unterarme laufen.
Dusche lauwarm, nicht ganz kalt, denn kalte Duschen erschweren dem Körper die Wärmeabgabe.
Kalte Tücher und Kompressen auf Stirn und Nacken sind wohltuend und helfen beim Kreislauf stabilisieren.
Lass Arzneimittel wie entwässernde Medikamente, Blutdrucksenker, bestimmte Antidepressiva oder Beruhigungsmittel auf Hitzeverträglichkeit prüfen. Hohe Temperaturen können die Wirkung und Haltbarkeit der Medikamente beeinträchtigen.
Achte bei Hitze besonders auf Risikogruppen wie Kinder, Schwangere und ältere Menschen. Warnsignale wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Hautblässe, Fieber, Erbrechen, Bewusstseinstrübungen und Unruhe sollten sehr ernst genommen werden.
Denke auch an deine Tiere und stelle ihnen Möglichkeiten zur Abkühlung zur Verfügung.