Ernährungsformen – von Mischkost bis hin zu weiteren Trends

Die Art, wie wir uns ernähren, hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Eine bewusste, ausgewogene Ernährung kann zudem einen Beitrag leisten, Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Da immer wieder neue Ernährungstrends entstehen und sich auch die Empfehlungen von Experten laufend ändern, ist es hilfreich, die bekanntesten Ernährungsformen sowie die Säulen einer ausgewogenen Ernährung zu kennen. In diesem Artikel stellen wir die wichtigsten Ernährungsarten im Überblick vor.

Was ist eigentlich eine gesunde Ernährung?

Wer sich gesund und vollwertig ernährt, erhält oder verbessert sein Wohlbefinden und fühlt sich vital im Alltag. Alles, was wir essen und trinken, versorgt unseren Körper mit Energie sowie wichtigen Nährstoffen und unterstützt lebenswichtige Funktionen. Auf längere Sicht trägt eine ausgewogene Ernährung auch maßgeblich dazu bei, verschiedenen Erkrankungen vorzubeugen oder deren Verlauf positiv zu beeinflussen. Daher gilt: Das individuelle Ernährungsverhalten ist ein zentraler Ansatzpunkt in der Gesundheitsförderung sowie in der Prävention.

Was eine gesunde Ernährung im Einzelnen ausmacht, lässt sich nicht pauschal definieren. Hier spielen verschiedene individuelle Faktoren eine wichtige Rolle, etwa persönliche Geschmacksvorlieben, Unverträglichkeiten oder Allergien, aber auch gesundheitliche und ethische Überzeugungen. Eine gesunde Ernährung sollte den Körper aber in jedem Fall mit allen nötigen Nährstoffen versorgen. Sie basiert auf Vielfalt, Ausgewogenheit und naturbelassenen Lebensmitteln anstatt verarbeiteter Produkte. In seiner Gesundheitsberichterstattung stellte auch das Robert-Koch-Institut fest, dass ein hoher Konsum von rotem Fleisch wie etwa Lamm-, Rind- und Schweinefleisch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs erhöhen kann. Für Geflügelfleisch konnte ein solcher Zusammenhang nicht nachgewiesen werden. Ein reduzierter Fleischkonsum und eine stärker pflanzenbasierte Ernährung sollen nicht nur Vorteile für die eigene Gesundheit, sondern auch für Umwelt und Klima bieten.

Bei einer gesunden Ernährung geht es im Kern also darum, den Bedarf an Energie, Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen, Fetten und Ballaststoffen jeden Tag gut decken zu können.

Die verschiedenen Ernährungsformen im Überblick

Omnivor – hohe Flexibilität und eine vollständige Nährstoffversorgung durch Mischkost

Dieser Begriff mag zunächst etwas fremd wirken, doch im Grunde steht dahinter etwas sehr Vertrautes: der Allesesser. „Omnivor“ kommt aus dem Lateinischen und setzt sich aus den beiden Wörtern „omnis“ (alles) und „vorare“ (verschlingen) zusammen.
Im Rahmen einer omnivoren Ernährung stehen sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel auf dem Speiseplan. Im Fokus steht dabei vor allem der Geschmack: Es wird also das gegessen, was schmeckt – von Fleisch und Fisch über Getreide bis hin zu Obst, Gemüse und einer großen Bandbreite an Lebensmitteln.

Fakten zur omnivoren Ernährung:

Eine gemischte (omnivore) Ernährung liefert dem Körper alle wichtigen Nährstoffe – ohne Verzicht auf bestimmte Lebensmittel. So lässt sich eine ausgewogene Nährstoffzufuhr unkompliziert sicherstellen.
Der Fokus liegt auf einer ausgewogenen Zusammenstellung der Mahlzeiten: Andernfalls kann die omnivore Ernährung zu einem übermäßigen Konsum von rotem Fleisch, ungesunden oder industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln führen – und das langfristig gesundheitliche Risiken bergen.
Da ein zu hoher Fleischkonsum von Experten in Verbindung mit verschiedenen gesundheitlichen Risiken gebracht wird, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Konsum auf 300 bis höchstens 600 Gramm pro Woche zu begrenzen. Bei tierischen Produkten ist zudem auf Herkunft und Qualität zu achten.

Vegetarier – eine pflanzenbetone Ernährungsart

Eine vegetarische Ernährung bedeutet bewusst auf Fleisch und meist auch auf Fisch zu verzichten. Doch der Vegetarismus ist kein moderner Ernährungstrend: Bereits in der Antike entschieden sich Menschen für eine solche Ernährungsweise.

Innerhalb der Obergruppe der Vegetarier gibt es einige Untergruppen:

Ovo-Lacto-Vegetarier essen Milchprodukte und Eier.
Lacto-Vegetarier essen Milchprodukte, verzichten jedoch auf Eier.
Ovo-Vegetarier essen Eier, verzichten aber komplett auf Milchprodukte.

Die Auswahl an vegetarischen Lebensmitteln ist heutzutage riesig, denn alles, was aus Pflanzen besteht, darf auf den Tisch kommen. Hierzu gehören beispielsweise Obst, Gemüse, Salate, Nüsse, Samen und Getreide. Auch daraus hergestellte Produkte wie Brot, Nudeln und Co. sind in der Regel vegetarisch, viele davon sogar vegan. Zudem stehen für viele Vegetarier auch Produkte, die von lebenden Tieren stammen – etwa Milch, Käse, Eier, Joghurt und Butter – auf dem täglichen Speiseplan.

Fisch und Fleisch sind im Rahmen einer vegetarischen Ernährung tabu, auch wenn es manche gibt, die Fisch als erlaubte Ausnahme betrachten. Darüber hinaus gibt es in einigen industriell verarbeiteten Produkten Zutaten tierischen Ursprungs, die entsprechend von einigen Vegetariern gemieden werden.
Hierzu gehören:

Fruchtgummi (enthält häufig Gelatine)
Hartkäse wie Parmesan, Gorgonzola oder Pecorino, denn diese Käsesorten werden meist aus tierischem Lab hergestellt.
Pesto, dem traditionell Parmesan beigemischt ist.
Rot eingefärbte Süßigkeiten, die oft den Lebensmittelfarbstoff Karmin (E120) enthalten, denn dieser wird aus getrockneten Schildläusen gewonnen.
Fruchtjoghurts oder Desserts, die durch Gelatine eine cremigere Konsistenz bekommen.
Fruchtsäfte, die gelegentlich mit Gelatine gefiltert werden, um Trübstoffe zu entfernen.

Fakten zur vegetarischen Ernährung::

Der Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte gilt als gesund, denn dadurch wird in der Regel weniger Cholesterin über die Nahrung aufgenommen. Vegetarier essen meist auch mehr Gemüse und Früchte und achten bewusst auf das, was jeden Tag auf dem Teller landet.
Nährstoffmängel sind bei dieser Ernährungsform eher selten, es kann jedoch zu einer Unterversorgung mit Eisen und Vitamin B12 kommen. Durch Milchprodukte, Eier, angereicherte Lebensmittel oder hochwertige Nahrungsergänzungspräparate wie etwa Vitamin-B12-Kapseln lässt sich das aber leicht kompensieren.
Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist schlechter aufnehmbar: Hier ist es hilfreich, Vitamin-C-reiche Lebensmittel zusammen mit pflanzlichen Eisenquellen zu genießen.
Auch Zink ist weniger in Pflanzen verfügbar. Daher sollten Nüsse, Vollkornprodukte und Käse auf dem Speiseplan stehen oder durch Nahrungsergänzungsmittel wie etwa Zink-Kapseln eine mögliche Unterversorgung kompensiert werden.
Ovo-Vegetarier, die auf Milchprodukte verzichten, jedoch Eier essen, sollten darauf achten, ausreichend Kalzium zu sich zunehmen. Gute Kalziumquellen sind beispielsweise Grünkohl, Brokkoli, Paprika, Mandeln, Sesam, Tofu und kalziumreiche Mineralwässer.

Veganer – eine rein pflanzenbasierte Ernährungsform

Wer sich vegan ernährt, verzichtet konsequent auf alle Produkte, die von Tieren stammen. Weil diese Lebensmittel aber viele wichtige Nährstoffe liefern, ist es bei einer veganen Ernährung besonders wichtig, auf eine ausgewogene Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu achten. Als Ersatz zu tierischen Erzeugnissen kommen pflanzliche Alternativen wie etwa Sojamilch, veganer Quark auf Mandel- oder Kokosbasis oder veganer Fleischersatz auf den Tisch.

Wichtig:
Es gibt Lebensabschnitte und Lebensphasen, in denen insgesamt von einer komplett veganen Ernährungsform abgeraten wird. So ist eine rein vegane Küche beispielsweise für Babys und Kinder sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit ungeeignet, denn der Nährstoffbedarf ist in diesen Zeiten besonders hoch und spezifisch.

Doch worauf verzichten Veganer konkret? Einige Lebensmittel wie Frischkäse oder Vollmilchschokolade lassen sich leicht als „nicht vegan“ erkennen. Doch häufig steckt Tierisches auch in Produkten, die man auf den ersten Blick gar nicht vermuten würde. Folgende Nahrungsmittel werden im Rahmen einer veganen Ernährungsweise gemieden:

Fisch, Fleisch und Eier
Honig und andere Produkte aus der Imkerei
Milch und Milcherzeugnisse wie Kefir, Buttermilch, Joghurtdrinks, Sahneeis, Sahne und Kaffeesahne.
Joghurt, Quark und Pudding
Alle Käsesorten wie Frischkäse, Parmesan, Gouda usw.
viele herkömmliche Kekse und Kuchensorten
Weingummis, die Gelatine, Honig oder Magermilchpulver enthalten.
Zahlreiche Schokoladenaufstriche und Nuss-Nougat-Creme
Einige Weine und Fruchtsäfte, die mit Gelatine geklärt werden.

Menschen, die sich vegan ernähren, sollten unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D, Vitamin B12, Eiweiß, Zink, Eisen, Jod und Kalzium achten. Auch Omega-3 (EPA/DHA) könnten in ausreichender Menge fehlen. In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Nach aktuellem Stand der Forschung ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 im Rahmen einer veganen Ernährung ausschließlich durch spezielle Präparate möglich.

Mit den Vorteilen und Nachteilen einer pflanzenbasierten Ernährung – dazu gehören neben der veganen Ernährung auch die vegetarische und die pescetarische Ernährung – befasst sich auch die COPLANT-Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).

Für eine vegane Ernährung gelten folgende mögliche Vorteile:

Durch den Verzicht auf Fleisch lassen sich gesundheitliche Risiken verringern. Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden, Darmkrebs oder Diabetes treten bei einer pflanzlichen Ernährung seltener auf.
Eine vegane Lebensweise leistet einen wichtigen Beitrag zum Tierschutz und hilft zugleich, die Umweltbelastung und den CO2-Ausstoß zu senken.
Das Angebot an veganen Gerichten wächst stetig – ob im Supermarkt, in Restaurants oder im Café.
Zudem stehen mittlerweile viele Produkte zur Verfügung, die speziell auf die Bedürfnisse von Veganern abgestimmt sind und eine ausgewogene Nährstoffzufuhr unterstützen. Auch in diesem Bereich nimmt die Entwicklung neuer Produkte rasant zu.

Mögliche Nachteile:

Laut den Experten der DGE bietet die rein vegane Ernährung keine gesundheitlichen Vorteile gegenüber einer vegetarischen Ernährung.
Vielmehr besteht ein ernst zu nehmendes Risiko für eine Nährstoffunterversorgung – vor allem für Vitamin B12.
Vegane Lebensmittel sind zudem nicht zwangsläufig gesund. Viele industriell hergestellte Ersatzprodukte enthalten viel zugesetzten Zucker, Fett und Salz und sind daher eher in Maßen zu konsumieren.

Flexitarier – Vielfalt, Genuss und eine ausgewogene Ernährungsbalance

Die Bezeichnung „Flexitarier“ setzt sich aus den Begriffen „flexibel“ und „Vegetarier“ zusammen. Diese Ernährungsweise richtet sich an Menschen, die sich nicht streng festlegen möchten, sondern Wert auf Vielfalt und bewussten Genuss legen. Anstatt tierische Produkte komplett zu meiden, werden diese in der flexitarischen Ernährung lediglich reduziert. Im Mittelpunkt steht aber eine überwiegend pflanzenbasierte Kost mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Milch, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch kommen nur gelegentlich und in überschaubaren Mengen auf den Tisch. Entscheidend ist ein achtsamer und nachhaltiger Umgang mit Lebensmitteln.

Analog zum Flexitarier gibt es auch Flexiganer: Hiermit sind Personen gemeint, die sich nicht vollständig vegan ernähren, jedoch an mehreren Tagen pro Woche bewusst auf tierische Produkte verzichten.

Mögliche Vorteile:

Eine flexitarische Ernährung gilt als sehr gesund, vorausgesetzt, dass auf hochwertige Zutaten und eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der Mahlzeiten geachtet wird, für eine ideale Nährstoffbedarfsdeckung.
Fleisch sollte nur eine Nebenrolle spielen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche zu verzehren.

Mögliche Nachteile:

Verzichten Flexitarier komplett auf Fleisch oder ernähren sich sogar vegan, fällt eine wichtige Quelle für bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, Jod, Eisen, Zink und Eiweiß weg. Auch der Vitamin-D-Spiegel sollte regelmäßig kontrolliert werden.

Pescetarier – Fisch und Meeresfrüchte im Fokus

Die Bezeichnung „Pescetarier“ leitet sich vom lateinischen Wort „piscis“ – also Fisch – ab. Bei dieser Ernährungsform handelt es sich um eine Sonderform der Vegetarier: Im Mittelpunkt steht also die vegetarische Ernährungspyramide mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide. Fleisch von Tieren wie Schwein, Rind, Schaf oder Geflügel wird ausgeschlossen, erlaubt ist jedoch der Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten.

Mögliche Vorteile:

Neben einer ausgewogenen pflanzlichen Kost kann der Fischverzehr Vorteile bringen: So stecken in vielen Meerestieren wie Lachs und Makrele vom Körper gut verwertbares Eiweiß, Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Mögliche Nachteile:

Für Vegetarier und Veganer kritische Nährstoffe wie Zink, Jod, Vitamin D und Vitamin B12 sind teilweise in Fisch enthalten. Jedoch sollten Pescetarier die Werte regelmäßig ärztlich auswerten lassen, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden.

Frutarier – die Philosophie der Frutarier-Ernährung

Frutarier gehen noch einen Schritt weiter als Veganer: Sie essen nur Pflanzen oder Früchte, die geerntet werden können, ohne dass die Pflanze selbst dabei Schaden nimmt.
Frutarier setzen also voll und ganz auf Früchte und bilden somit eine kleine Untergruppe der Veganer. Frutarier wählen bevorzugt Lebensmittel aus, die ganz ohne menschliches Zutun – etwa durch Herabfallen vom Baum – geerntet werden können. Auch Wurzelgemüse wie etwa Karotten oder Kartoffeln werden beim Ernten zerstört und haben somit auf dem Speiseplan von Frutariern keinen Platz.
Diese Ernährungsweise ist so extrem eingeschränkt, dass es der Körper sehr schwer hat, den täglichen Bedarf an wichtigen Nährstoffen zu decken.

Mögliche Vorteile:

Über ihre pflanzliche Ernährung nehmen Frutarier viele Vitamine und Mineralstoffe auf. Dementsprechend kommen erhöhte Cholesterinwerte oder Übergewicht im Vergleich zu anderen Ernährungsformen deutlich seltener vor.

Mögliche Nachteile:

Diese Ernährungsform ist nicht völlig unbedenklich. Vielmehr raten Ernährungsexperten davon ab, weil die Auswahl an Lebensmitteln stark begrenzt ist. Das kann langfristig zu Nährstoffmängeln führen – insbesondere bei Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Eisen.
Auch die Eiweißaufnahme muss bei dieser Ernährungsform stark im Blick behalten werden. Unter Umständen sollte Protein in Form von Nahrungsergänzung zugeführt werden.
Ebenso könnte es zu einer Mangelversorgung mit wertvollen Fetten wie Omega-3 kommen.
Zudem ist der hohe Fruchtzuckergehalt (natürlicherweise in Obst vorkommend) nicht unbedingt vorteilhaft für die Gesundheit. Gegen einzelne frutarische Mahlzeiten oder gelegentliche Tage mit einer Frutarier-Ernährung ist aber nichts einzuwenden.

Trend- und Spezialformen in der Ernährung

Low Carb und High Protein

Bei einer Low-Carb-Ernährung wird der Anteil der Kohlenhydrate bewusst reduziert, während Proteine und Fette stärker in den Fokus rücken. Dieses Konzept kann einen Gewichtsverlust unterstützen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Bei langfristiger, strikter Umsetzung kann es aber unter Umständen zu einem Mangel an Energie und Ballaststoffen kommen. Eine ausgewogene Ernährung mit weniger, aber hochwertigen Kohlenhydraten ist langfristig die bessere Wahl.

Ketogene Ernährung (Keto)

Die ketogene Ernährung basiert auf einer drastischen Kohlenhydratreduktion. Stattdessen werden vermehrt hochwertige Fette zugeführt: Damit stellt der Körper seine Energiegewinnung um und gerät in den sogenannten Zustand der Ketose. Diese Ernährungsform kann beim Abnehmen unterstützen, doch sie gilt als recht anspruchsvoll und sollte daher gut geplant und auch regelmäßig ärztlich begleitet werden. Besonders wichtig sind hochwertige Fettquellen und eine konsequente Kontrolle der Nährstoffversorgung.

Mittelmeerernährung

Die mediterrane Ernährung basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Mittelmeerregionen wie etwa Italien und Griechenland. Kennzeichnend ist der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und wertvollem Olivenöl. Auch Fisch steht regelmäßig auf dem Speiseplan, während Fleisch und Milchprodukte nur in moderaten Mengen auf den Tisch kommen.

Paleo (Steinzeiternährung)

Die Paleo-Ernährung orientiert sich an den Ernährungsgewohnheiten unserer steinzeitlichen Vorfahren. Auf dem Speiseplan stehen vor allem Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Getreideprodukte oder Milch werden hingegen gemieden. Im Mittelpunkt steht vielmehr der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel. Kritiker bemängeln an dieser Ernährungsform, dass der häufige Fleischverzehr nicht nur gesundheitliche, sondern auch ökologische Folgen haben kann. Daher ist es besonders wichtig, immer auf Herkunft und Qualität der Produkte zu achten.

Clean Eating

Beim Clean Eating geht es darum, möglichst unverarbeitete und natürliche Lebensmittel zu essen. Fertigprodukte, künstliche Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker sind zu vermeiden. Der Fokus liegt auf frischen Zutaten und selbst zubereiteten Mahlzeiten. Dieser Ernährungsweise gilt als gesund und alltagstauglich, kann aber mitunter als etwas streng empfunden werden. Wer seine Mahlzeiten selbst kocht und Inhaltsstoffe sorgfältig überprüft, kann den Clean-Eating-Lebensstil problemlos umsetzen.

Intervallfasten (intermittierendes Fasten - IF)

Intervallfasten (intermittierendes Fasten) ist eine nachhaltige Ernährungsweise. Dabei wird die Nahrungsaufnahme so strukturiert, dass in bestimmten Zeitfenstern gegessen und dazwischen bewusst Pausen eingelegt werden. Das Ziel ist oftmals, überschüssige Pfunde dauerhaft loszuwerden. Viele Menschen setzten auf das Intervallfasten auch als Methode, um ihre Gesundheit zu fördern oder Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes vorzubeugen.

Während der Essensphasen darf in der Regel normal gegessen werden. Dennoch ist es ratsam, auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu achten, also auf Gemüse, Vollkornprodukte und proteinreiche Speisen. In den Fastenzeiten ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken – am besten Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee oder klare Gemüsebrühe. Mindestens zwei Liter Flüssigkeit sollten pro Tag aufgenommen werden.

Je nach Intervallfasten-Methode dauern die Nahrungspausen unterschiedlich lang an. Die gängigsten Modelle des intermittierenden Fastens sind:

16:8-Methode: Hier wird täglich innerhalb eines Zeitraums von 8 Stunden gegessen, etwa zwischen 12 und 20 Uhr. In den restlichen 16 Stunden wird gefastet. Viele verzichten auf das Frühstück, andere lassen lieber das Abendessen weg (Dinner Cancelling).
5:2-Methode: Hier wird an zwei Tagen pro Woche die Kalorienzufuhr deutlich reduziert, nämlich auf rund 20-25 Prozent des individuellen Energiebedarfs. An den übrigen fünf Tagen kann normal gegessen werden.
3:4-Methode (Alternative-Day-Fasting): Bei dieser strengen Variante wird jeden zweiten Tag gefastet. Auch hier liegt die empfohlene Kalorienmenge an Fastentagen bei ca. 20 bis 25 Prozent des üblichen Bedarfs.

Zusätzlich existieren noch weitere Ansätze, die sich individuelle an die eigenen Bedürfnisse anpassen lassen.

Ayurvedische Ernährung

Die ayurvedische Ernährungsweise gründet auf der altindischen Heilkunst und richtet sich nach dem jeweiligen Dosha-Typ, also der individuellen Körper- und Wesensstruktur. Das Ziel ist, Körper und Geist in eine harmonische Balance zu bringen, indem bevorzugt frische, saisonale und regionale Lebensmittel verwendet werden. Wer nach diesen Prinzipien essen möchte, sollte sich zunächst mit den Grundlagen des Ayurveda vertraut machen.

Rohkost-Ernährung

Hier werden ausschließlich unverarbeitete, nicht erhitzte Lebensmittel verzehrt – vor allem Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Diese Ernährungsform ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, kann jedoch bei einseitiger oder langfristiger Anwendung Nährstoffmängel begünstigen. Eine abwechslungsreiche Auswahl an Zutaten ist daher entscheidend, um den Körper mit allem Wichtigen zu versorgen.