Die letzten zwei Jahre6) haben unseren Arbeitsalltag und unseren Tagesablauf1) stark verändert. Nicht nur die sozialen Kontakte, sondern auch die Bewegung kam und kommt im Homeoffice oft viel zu kurz. Der Weg zum Büro, die Treppen, der Gang in die Cafeteria oder in der Mittagspause der Weg mit den Kollegen zum Lunch in das Restaurant um die Ecke entfällt. Wem diese kurzen Wege nicht relevant vorkommen, der sollte einmal seine Schrittzahlen in der Health App oder auf seinem Fitnesstracker aus den Vorjahren mit den aktuellen vergleichen. Obwohl seit Beginn der Corona Pandemie Spaziergänge am Wochenende beliebter geworden sind, hat sich das Bewegungsverhalten einiger negativ verändert.
Inhaltsverzeichnis
Die Folgen vom Mangel an Bewegung im Homeoffice
Vom Homeoffice sind naturgemäß vor allem Menschen betroffen, die einer Büroarbeit nachgehen. Die Menschen, deren Arbeitsplatz in einem Office ist, leiden ohnehin häufiger an Bewegungsmangel. Wer die meiste Zeit am Schreibtisch sitzt, belastet nicht nur seinen Rücken durch eine falsche Sitzposition. Selbst wenn man im Office über einen optimierten Arbeitsplatz verfügt, so kann es bereits problematisch sein, wenn man seine Sitzposition nicht häufiger variiert. Rückenschmerzen könnne die Folge sein. Unser Körper will gefordert und bewegt werden, damit er möglichst lange einwandfrei funktioniert.
Während viele im Büro über einen optimierten Bildschirmarbeitsplatz verfügen, arbeiten sie daheim unter wesentlich schlechteren Bedingungen. Um auch in den eigenen vier Wänden fit zu bleiben und Wirbelsäule sowie die Schultern zu entlasten kann es helfen seine Sitzhaltung regelmäßig zu ändern. Dabei kann ein Sitzball bewegungsfördernd sein. Auch kann man beispielsweise Geräte wie Bälle nutzen, die man in ein kurzes aber effektives Workout integrieren kann.
Mag es noch als Vorteil gelten, dass man sich den Arbeitsweg spart und dadurch mehr Freizeit bleibt, so hat man ihn oft teuer mit Bewegungsmangel erkauft. Die Folgen von Bewegungsmangel können zahlreich sein. Die offensichtlichste ist das Übergewicht. Laut einer Umfrage des Robert Koch-Instituts (RKI) hat bereits ein Großteil der Bevölkerung in den ersten Monaten nach Beginn der Pandemie signifikant an Gewicht zugenommen. Laut einer von der TU München beauftragten Befragung von mehr als 1000 Personen gaben etwas mehr als 40 Prozent an, während der Pandemie zugenommen zu haben. Dies kann wiederrum zu Folgekrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes führen. Des Weiteren werden ohne Bewegung Muskeln abgebaut. Dadurch leidet nicht nur die Fitness, sondern auch die Skelettmuskulatur und Organe, welche durch Muskulatur geschützt werden. Mehr zu diesem Thema gibt es in dem Beitrag„Sitzen verkürzt die Lebenszeit“. Wer also im Homeoffice arbeitet, der sollte besonders darauf achten, täglich oder wenigstens mehrfach pro Woche nach Feierabend sportlichen Aktivitäten nachzugehen. So lässt sich durch regelmäßige sportliche Übungen die Gefahr von Erkrankungen, Verspannungen oder Übergewicht vorbeugen.
Wie viel Bewegung – nicht nur im Homeoffice – ist pro Tag nötig?
Die World Health Organisation (WHO2)) empfiehlt für Erwachsene mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche, um gesund zu bleiben. Auch kann man auf diese Weise Beschwerden vorbeugen. Somit können in bereits 21 Minuten Bewegung pro Tag die empfohlene Menge erledigt werden. Ein anderes Maß können 10.000 Schritte 3) pro Tag sein.
Bewegung verbessert die Arbeitsleitung und Produktivität
Studien belegen, dass Bewegung die Produktivität4) verbessern kann, indem u.a. die Durchblutung angeregt wird und dadurch die Sauerstoffversorgung verbessert wird. Dazu zählt eine Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und der Kreativität durch Bewegung. Analog dazu verringern sich Stress und Müdigkeitssymptome. Ausreichend Bewegung sorgt sogar für weniger Fehltage im Büro. Wer sich also regelmäßig eine Bewegungspause gönnt, ist zufriedener und leistungsfähiger.
Tipps für mehr Bewegung5) im Homeoffice
1. Bewegungsroutine aufbauen
Um langfristig mehr Bewegung in den Homeoffice Alltag zu integrieren muss eine feste Routine geschaffen werden. Termine zum Bewegen oder zum Sport sollen, genauso wie berufliche Termine, angesehen und eingehalten werden.
2. Realistische Ziele setzen
Feste Ziele können helfen die Vorsätzte auch wirklich umzusetzen. Ein Fitnesstracker kann dabei unterstützen, die getätigten Schritte aufzuzeichnen. Somit bekommt man nicht nur einen Überblick, sondern wird gleichzeitig auch motiviert, sich mehr zu bewegen.
3. Den Tag mit einem Spaziergang beginnen
Wer im Büro arbeitet beginnt den Tag mit einem Gang in das Büro. Der Arbeitsweg ist somit die erste Bewegung am Tag. Auch wer mit dem Auto oder Bus fährt bewegt sich zumindest ein wenig. Dies entfällt komplett bei der Heimarbeit. Um nicht direkt vom Frühstückstisch zum Schreibtisch zu wechseln, kann eine Runde um den Block gelaufen werden, um so gut in den Arbeitstag zu starten. Dies lohnt sich nicht nur für das Schrittekonto, sondern steigert auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, indem das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt wird.
4. Bewegungspausen einlegen
Wer tief in seiner Arbeit versinkt, vergisst schnell Pausen einzulegen. Ein Wecker kann helfen Bewegungspausen einzulegen. Aufstehen, strecken und ein paar Schritte bewegen. Für die längeren Pausen bietet es sich an Pausenpartner zu finden und zu zweit eine kleine Runde zu drehen. Auch beim Arbeiten kann sich bewegt werden. So bietet es sich an, ein Telefon-Meeting beim Gehen durchzuführen oder ein Mitarbeitergespräch an der frischen Luft zu halten.
5. Online Kurse ausprobieren
Das Fitnessstudio wurde durch zahlreiche Online-Kurse ersetzt. Im Internet findet sich ein passendes Angebot für jedes Fitnesslevel, um von zu Hause aus angeleitet trainieren zu können. Zahlreiche Angebote sind sogar kostenlos.
Auch Krankenkassen unterstützen ihre Mitglieder oftmals mit Bewegungsangeboten, welche teilweise komplett übernehmen oder bezuschusst werden. Die Informationen dazu gibt es direkt bei der jeweiligen Krankenkasse oder hier. Aber nicht nur Versicherungen wünschen sich gesunde Kunden, sondern auch Arbeitgeber haben Interesse an gesunden, leistungsstaken Mitarbeitern und bieten oftmals ein Gesundheits- und Bewegungsprogramm an. Auch wenn derzeit von zuhause aus gearbeitet wird, muss dieses nicht entfallen. Am besten direkt nachfragen, wie der Arbeitgeber die Gesundheit und das Wohlbefinden seiner Mitarbeiter unterstützt!
6. Den Arbeitstag mit einem Spaziergang beenden
Genauso wie morgens entfällt auch abends der Weg von der Arbeit nach Hause. Um nicht wieder Bewegung zu verpassen, bietet es sich auch nach der Arbeit an, einen Abendspaziergang einzuplanen. Dieser sorgt nicht nur für ein wenig ausgleichende Bewegung, sondern beendet auch den Arbeitstag. Ein Spaziergang kann außerdem auch für einen besseren Schlaf sorgen, da vielen das Einschlafen schwerfällt, wenn sie den ganzen Tag inaktiv waren.
Tipps, um ganz nebenbei mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren gibt es hier.