„10.000 Schritte sollst du tun am Tag“, besagt eine alte Weisheit. Tatsächlich schaffen es aber nicht einmal ein Drittel aller Deutschen, sich ausreichend zu bewegen. Dabei muss es nicht immer gleich der Gang ins Fitnessstudio sein. Mit ein bisschen Disziplin und Kreativität lässt sich ausreichend Bewegung in Ihren Alltag integrieren.
Inhaltsverzeichnis
Warum Bewegung wichtig ist.
Auch wenn man es heutzutage kaum noch glauben mag: Der Mensch ist von Natur aus ein Bewegungstier. Unsere Urahnen liefen früher im Schnitt zehn Kilometer am Tag. Dass die meisten von uns nicht einmal mehr annähernd auf die empfohlenen zehntausend Schritte täglich kommen, sagt schon viel über unsere Gesellschaft aus. Ob im Auto, im Büro oder abends auf dem Sofa: Wir sitzen viel zu viel.
Dabei ist Bewegung nicht nur für unsere physische Gesundheit wichtig, sondern auch für unser psychisches Wohlbefinden. Menschen, die sich regelmäßig bewegen, sind deutlich stressresistenter als Bewegungsmuffel. Zudem setzt physische Aktivität in uns das Glückshormon Endorphin frei. Wer sich öfter bewegt, ist also auch zufriedener. Davon abgesehen hat Bewegung einen enorm wichtigen Einfluss auf unsere Gesundheit.
Schon wer sich wöchentlich zwei Stunden moderat bewegt, senkt das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, um ein Viertel. Nachgewiesen ist auch, dass Bewegung die Wahrscheinlichkeit an Demenz zu erkranken reduziert. Sogar vor Brust‑, Lungen- und Darmkrebs kann regelmäßiges Aktivsein bis zu einem gewissen Grad schützen. Ganz zu schweigen von dem positiven Einfluss auf das Gewicht und alle damit verbundenen Faktoren. Kurzum, wer sich bewegt, stärkt sein ganzes Immunsystem!
Sie haben keine Zeit oder Lust, in Ihrer Freizeit Sport zu treiben? Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich ohne großen Aufwand in Ihrem Alltag fit und gesund halten können!
Laufen ist die natürlichste Bewegung.
Auf dem Weg zur Arbeit
Optimal wäre es, wenn Sie Ihren Arbeitsweg zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen. So kommen Sie gleich morgens in Schwung, tun etwas für Ihre Fitness und schonen gleichzeitig noch die Umwelt. Auch das lästige Parkplatzsuchen oder die Abhängigkeit von den öffentlichen Verkehrsmitteln entfallen. Zu viel des Guten? Wenn Ihnen die Umstellung zu schwerfällt, legen Sie zu Beginn einen Tag pro Wochen fest, an dem Sie das Auto stehen lassen.
Sollte Ihr Arbeitsweg nicht ohne Auto oder Bahn zu bewältigen sein, können Sie Kompromisse eingehen. Steigen Sie ein oder zwei Bus- oder Bahnstationen eher aus als normal. So starten Sie gleich fit in den Tag und bringen Ihren Kreislauf in Schwung. Auch Autofahrer können diesen Trick anwenden. Nicht das Auto gleich in die Tiefgarage am Arbeitsort abstellen. Parken Sie etwas außerhalb und gehen Sie den Rest zu Fuß.
Treppen steigen
Ja, so ein Aufzug ist verlockend. Doch seien Sie froh, dass Ihnen Beine gegeben sind, die funktionieren! Aufzüge sind wichtig für Menschen mit Beeinträchtigung. Aber wenn Sie zu den glücklichen Menschen mit gesunden Beinen gehören, sollten Sie diese auch benutzen. Treppensteigen gehört zu den effektivsten Workouts überhaupt, da es die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert. Also überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund und ignorieren Sie in Zukunft den Aufzug. Wetten, dass Sie zu Fuß sogar schneller sind?
Kurze Wege zu Fuß gehen
Wie war noch einmal der Name des gestrigen Kunden? Wer geht wo Essen in der Mittagspause? Praktisch, so ein Telefon. Doch auch telefonieren macht uns faul. Warum zum Hörer greifen, wenn der Kollege oder die Kollegin zwei Zimmer weiter sitzen? Gerade im Büro sind es die kleinen Schritte, die den Anfang machen.
Länger als eine Stunde am Stücke sollte der menschliche Körper nicht sitzen. Freuen Sie sich also, wenn Sie etwas mit einem Kollegen besprechen müssen, und erheben Sie sich dafür aus Ihrem Stuhl! Persönliche Gespräche sind viel angenehmer als Telefonate und bergen weniger Potenzial für Missverständnisse.
Verdauungsspaziergänge
So viel zu tun, dass Sie Ihr Mittagessen beim Lieferservice bestellen und vor dem Computer nebenbei essen? Mittagspausen vor dem PC sollten die Ausnahme, nicht die Regel sein. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Mittagessen. Am besten ist es, wenn Sie dieses außerhalb des Büros zu sich nehmen, sei es in der Büroküche, in der Kantine oder beim Italiener um die Ecke.
Damit Sie nach dem Essen nicht in ein Food-Koma verfallen, empfiehlt es sich, einen Verdauungsspaziergang zu machen. Fragen Sie Ihre Kollegen, ob sie Sie nicht begleiten möchten. So tun Sie nicht nur etwas für Ihre Gesundheit, sondern auch für Ihre sozialen Kontakte.
In Bewegung bleiben beugt zahlreichen Krankheiten vor
Kleine Übungen für zwischendurch
Gerade, wer im Büro sitzt, neigt dazu, einen krummen Rücken zu machen oder auf seinem Stuhl einzusacken. Schluss damit! Versuchen Sie, einmal stündlich ein kleines Workout zu machen. Keine Sorge, das müssen nicht gleich Kniebeugen oder Liegestütz sein. Es reicht schon, wenn Sie kurz aufstehen und sich nach allen Seiten strecken. Wenn Sie etwas mutiger sind, können Sie auch Ihre Arme und Beine kreisen.
Sie sind gerade so in Ihre Arbeit vertieft, dass Sie es nicht schaffen, aufzustehen? Ziehen Sie Ihre Zehen abwechselnd zu sich heran. Diese kleine, aber einfache Übung sorgt dafür, dass Ihre Beine gut durchblutet werden. Eine Anschaffung, die sich zudem lohnt, ist ein Gymnastikball. Diesen können Sie beispielsweise nach der Mittagspause durch Ihren Bürostuhl tauschen. Durch die Federbewegung wird Ihr Rücken entlastet. Zudem kann man sich auf den Bällen wunderbar abrollen und so den kompletten Rücken entspannen und die entsprechende Muskulatur stärken.
Aktiv bleiben
Egal ob Hausputz, Gärtnern oder Spaziergänge mir Ihrem Partner oder Hund. Lassen Sie sich nach Feierabend nicht sofort auf die Couch fallen, sondern bleiben Sie aktiv! Sind Sie verabredet oder haben Sie noch einen Termin zu erledigen, versuchen Sie, das Fahrrad zu nehmen oder zu Fuß zu gehen. Sie wollten schon ganz lange mal mit einem alten Freund oder einer guten Freundin telefonieren? Dann nehmen Sie Ihr Handy mit nach draußen und rufen Sie ihn oder sie an! Die meisten Menschen laufen ohnehin lieber, als dass sie sitzen, wenn sie telefonieren.
Zur Bewegung motivieren: Fitness-Armbänder und Smartphone-Apps
Bewegungs-Apps als Helfer
Zu guter Letzt gibt es noch einige technische Helfer, die Sie bei Ihrem Versuch, sich mehr zu bewegen, unterstützen können. Inzwischen gibt es von zahlreichen Anbietern kostenlose Schrittzähler-Apps für Smartphones oder, wer es gerne etwas ausführlicher mag, Fitness-Armbänder, die die unterschiedlichen Messwerte an eine eigens entwickelte App an ein verbundenes Smartphone schickt.
Diese messen Ihre Schrittlänge und zählen dann die Schritte, welche Sie tagtäglich zurücklegen. Darüber hinaus kann man noch die Herzfrequenz, den Schlafrhythmus und die zurückgelegte Strecke tracken. Zehntausend Schritte täglich sollten es mindestens sein, das entspricht in etwa fünf bis acht Kilometer. Gerade am Anfang können solche Apps spannend sein. Oftmals bewegen wir uns viel weniger, als wir annehmen.
Eine Frage der Einstellung
Wie Sie sehen, ist sich im Alltag fit zu halten, keine Frage der Zeit. Gesund zu leben ist vor allem Einstellungssache. Wenn Sie möchten, bieten sich Ihnen zahlreiche Möglichkeiten, Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Sie müssen nur Ihren Schweinehund überwinden!
Aller Anfang ist schwer. Versuchen Sie daher nicht, gleich alle Tipps auf einmal umzusetzen. Suchen Sie sich das Einfachste aus und steigern Sie Ihr Pensum, wenn Sie merken, dass es gut läuft! Haben Sie sich einmal umgestellt, läuft Vieles von selbst. Nicht zuletzt auch deshalb, weil Sie merken werden, wie gut Ihnen die Bewegung tut.
