Avocado – leckeres und gesundes Superfood

Die but­t­ri­ge Power­frucht aus Süd­me­xi­ko hat in den ver­gan­ge­nen Jah­ren einen regel­rech­ten Hype erlebt und hat in vie­le Küchen und auf vie­len Spei­se­kar­ten Ein­zug gefun­den. Sie ist ein wah­res Wun­der­ta­lent und bie­tet vie­le Vor­tei­le für die Gesund­heit und Schön­heit. Lesen Sie hier wel­che wert­vol­len Nähr­stof­fe die Avo­ca­do beinhal­tet und ob sie sogar zum Abneh­men geeig­net ist.

Herkunft und Sorten der Avocado

Sie gehört zur Grup­pe der Lor­beer­ge­wäch­se, die All­roun­de­rin Avo­ca­do, deren Wie­ge im Süden von Mexi­ko steht. Die Früch­te gehö­ren trotz ihres män­ner­faust­gro­ßen Umfangs bota­nisch zur Beer­engrup­pe. Heu­te wer­den Avo­cado­bäu­me in tro­pi­schen und sub­tro­pi­schen Regio­nen von Süd­afri­ka, Kali­for­ni­en, Chi­le und in Aus­tra­li­en sowie Neu­see­land ange­baut.

Ver­brau­cher fin­den in deut­schen Super­märk­ten die Avo­ca­do­sor­ten Hass und Fuer­te aus den Län­dern Spa­ni­en, Isra­el und Kali­for­ni­en. Unter­schei­den kann man die Früch­te am Aus­se­hen und Geschmack. Die Hass-Avo­ca­do stammt aus Kali­for­ni­en und hat eine dun­kel­grü­ne bis schwar­ze, run­ze­li­ge Haut. Je rei­fer die Hass ist, des­to dunk­ler die Scha­le und wei­cher die Frucht. Geschmack­lich hebt sich sie deut­lich mit einem inten­si­ven Aro­ma, einem nus­si­gen Geschmack und einem eher grü­nen Frucht­fleisch von der gelb­li­chen und mit grü­ner Scha­le aus­ge­stat­te­ten Fuer­te-Avo­ca­do ab.

Eigenschaften und Nährstoffe der Avocado

Das Gewicht der bir­nen­för­mi­gen Frucht kann je nach Sor­te bis zu 2,5 kg betra­gen. Im Han­del wer­den häu­fig Früch­te mit einem Gewicht von ca. 250 bis 450 Gramm offe­riert. Das Frucht­fleisch der rei­fen Avo­ca­do ist mais­gelb bis hell-limet­ten­rün und hat eine wei­che, cre­mi­ge Kon­sis­tenz, die den fast golf­ball­gro­ßen Kern umschließt. Der Kern und die Scha­le der Avo­ca­do sind nicht zum Ver­zehr geeig­net. Das Frucht­fleisch hat eine hohe Dich­te, der Was­ser­ge­halt der Frucht liegt unter 70 %. Obwohl Avo­ca­dos zu den Früch­ten zäh­len, sind sie auf­grund ihres hohen Fett­ge­halts von 15 % bis ca. 23 % Fett pro 100 g schein­bar für eine nied­rig kalo­ri­sche Ernäh­rung nicht geeig­net. Para­do­xer­wei­se wirkt der Genuss von Avo­ca­dos auf­grund der Zusam­men­set­zung des Fett­ge­halts, näm­lich einer geball­ten Ladung von Ome­ga-3-Fett­säu­ren, Appe­tit zügelnd und sehr sät­ti­gend. Wei­te­re Vor­zü­ge der weit gereis­ten Frucht sind hohe Antei­le der Vit­ami­ne E und A, ihrem ein­zig­ar­ti­gen Geschmack und einer Viel­zahl von Mine­ral­stof­fen und Ami­no­säu­ren. Pro 100 Gramm haben Avo­ca­dos zwi­schen 160 und 220 Kalo­ri­en mit 15 Gramm Fett.

Vorteile für die Gesundheit

Nicht ohne Grund fin­det das Mul­ti­ta­lent Avo­ca­do in der homöo­pa­thi­schen Medi­zin ihren Ein­satz. Sie wirkt Eisen­man­gel ent­ge­gen, Cho­le­ste­rin sen­kend und wird als pflanz­li­cher Stim­mungs­auf­hel­ler ein­ge­setzt, weil sie die Pro­duk­ti­on des kör­per­ei­ge­nen Glücks­bo­ten­stoffs Sero­to­nin anregt. Die gesun­den Ome­ga-3-Fett­säu­ren schüt­zen Herz und Arte­ri­en und beu­gen dem meta­bo­li­schen Syn­drom vor. Dar­über hin­aus hat die monu­men­ta­le Bee­re aus den Tro­pen eine anti­bak­te­ri­el­le Wir­kung, ins­be­son­de­re im Mund- und Rachen­be­reich. Sie kann dabei schmerz­lin­dernd wir­ken. Für die Gesund­heit der Augen ist das Anti­oxi­dans Lut­ein essen­zi­ell und ist reich­lich in der Avo­ca­do ent­hal­ten. Lut­ein schützt davor, im Alter an Augen­krank­hei­ten wie dem grau­en Star zu erkran­ken. Auf­grund der vie­len Bal­last­stof­fe und Pflan­zen­fa­sern regt die Avo­ca­do die Ver­dau­ung an und kann dabei gegen Ver­stop­fung hel­fen. Auch ist der Ver­zehr der Avo­ca­do wäh­rend der Schwan­ger­schaft sehr zu emp­feh­len, da sie reich­lich Fol­säu­re ent­hält.

Avocado zum Abnehmen?

Obwohl die Avo­ca­do mit 15 % einen recht hohen Fett­ge­halt besitz, kann sie jedoch im Rah­men einer Gewichts­re­duk­ti­on oder Diät geges­sen wer­den. Die Fet­te, die sie beinhal­tet, sind „gute“ unge­sät­tig­te Fett­säu­ren. Die­se sor­gen für ein gesun­des Herz und hel­fen sogar bei der Fett­ver­bren­nung. Auch scheint das ent­hal­te­ne Enzym Lipa­se eine Rol­le zu spie­len, wel­ches für eine gute Ver­dau­ung sorg und ver­hin­dert, dass sich das Fett der Avo­ca­do am Kör­per fest­setzt. Auch begüns­tigt die Avo­ca­do einen sta­bi­len Blut­zu­cker­spie­gel im Kör­per. Dies führt zu einem lang anhal­ten­den Sät­ti­gungs­ge­fühl und ver­hin­dert Heiß­hun­ger­at­ta­cken.

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Avocado in der Kosmetik

Kos­me­tisch ist die Alles­kön­ne­rin Avo­ca­do Lie­fe­ran­tin von Haut ver­bes­sern­den Ami­no­säu­ren und reich­hal­ti­gen Fet­ten und Ölen. Kein Wun­der, dass die Kos­me­tik­in­dus­trie eine fast unüber­schau­ba­re Pro­dukt­pa­let­te offe­riert. Neben der wohl­tu­en­den Wir­kung auf emp­find­li­cher, tro­cke­ner oder rei­fer Haut stärkt die Avo­ca­do das all­ge­mei­ne Wohl­be­fin­den. Ihre feuch­tig­keits­spen­den­den Eigen­schaf­ten wer­den vor allem für tro­cke­ne Haa­re und tro­cke­ne Haut als Mas­ke ver­wen­det.

Avocado Rezepte

Wäh­rend des letz­ten Jahr­zehnts konn­te der Tau­send­sas­sa Avo­ca­do auf eine stei­le Küchen­kar­rie­re in Deutsch­land zurück­bli­cken: Die Wirk­stoff­wun­der-Frucht hat sich eta­bliert und wird hier­zu­lan­de als “Super­food” bezeich­net; kon­ti­nu­ier­lich steigt der Pro-Kopf-Ver­brauch. In ihrem Ursprungs­land Mexi­ko gehört die Avo­ca­do zum Stan­dard-Lebens­mit­tel und fin­det dort häu­fi­ge Ver­wen­dung als Gua­ca­mo­le, was über­setzt so viel heißt wie Avo­ca­do­so­ße. Sie besteht aus zu Brei zer­klei­ner­ten Avo­ca­dos, Limet­ten­saft, Pfef­fer und Salz und ist mit gebra­te­nem Fleisch, mexi­ka­ni­schen Gerich­ten wie z. B. Tacos und Bur­ri­tos kom­bi­nier­bar. Als Brot­auf­strich und Dip zum Gemü­se hat die deli­ka­te grü­ne Soße in der vege­ta­ri­schen und vega­nen Küche ihren Platz gefun­den. Wei­te­re Ver­wen­dung in der Küche fin­den Avo­ca­dos als Smoot­hie in Kom­bi­na­ti­on mit Melo­nen, Gur­ken oder exo­tisch mit Kokos­nuss­milch oder als cre­mi­ger Brot­auf­strich. Als Klas­si­ker gel­ten eine Viel­zahl von Sala­ten, in denen die Avo­ca­do die Haupt­rol­le spielt.

Beson­ders deli­kat und sehr eiweiß­reich ist die­ser Salat: Süße Som­mer­to­ma­ten und Avo­ca­do­f­leisch in Wür­fel schnei­den und die Avo­ca­do­wür­fel mit Limet­ten­saft beträu­feln, damit das Frucht­fleisch nicht ver­färbt. Mit Pfef­fer und Salz wür­zen, Basi­li­kum und Peter­si­lie fein hacken und unter den Salat mischen. Gebra­te­ne Hähn­chen­brust­strei­fen über den Salat geben. Ohne Baguett­e­bei­la­ge ist der Salat Low-Carb geeig­net. Fleisch­lo­se Vari­an­te: Schafs­kä­se- und Melo­nen­wür­fel unter­mi­schen.

Schlechtes Gewissen gegenüber der Umwelt?

Avo­cado­bäu­me sind schnell­wüch­sig und kön­nen eine lich­te Höhe von bis zu 20 Metern errei­chen; zum Wachs­tum und für einen wirt­schaft­lich loh­nen­den Frucht­ertrag benö­ti­gen Avo­cado­bäu­me viel Was­ser. In den Anbau­ge­bie­ten Süd­spa­ni­en und in Isra­el ist der immense Was­ser­be­darf für die Avo­cado­pro­duk­ti­on umstrit­ten: Für die „Pro­duk­ti­on“ von 2 Avo­ca­dos kön­nen bei was­ser­ar­men kli­ma­ti­schen Bedin­gun­gen bis zu 1000 Liter Was­ser ver­braucht wer­den.

Zwar wer­den auch in Spa­ni­en Avo­ca­dos ange­baut, die meis­ten kom­men jedoch aus Über­see und hin­ter­las­sen dabei in öko­lo­gi­scher Hin­sicht einen nega­ti­ven Bei­geschmack. In unse­rer nörd­li­chen Kli­ma­zo­ne ist der groß­flä­chi­ge Anbau von Avo­ca­dos noch nicht gelun­gen; die Frucht liebt es feucht und heiß. Und damit ist klar: In unse­ren gemä­ßig­te­ren Brei­ten wird es einen groß­flä­chi­gen Avo­ca­do­an­bau nicht geben. Scha­de.

Quellen