Autogenes Training ist heutzutage sehr vielen Menschen bekannt. Die heutige Gesellschaft ist geprägt von zunehmendem Druck, Hektik, Stress und gesteigerten Anforderungen. Dieser ungesunde Lebenswandel ist in vielen Fällen die Ursache für Kopfschmerzen, Schwindelanfälle, Burn-out und Depressionen oder psychische Erkrankungen. Aus diesem Grund ist es ungemein wichtig, sich eine bewusste Auszeit zu gönnen, um herunterzukommen. Autogenes Training und andere Entspannungsmethoden sind hier eine ideale Möglichkeit, um durch die Kraft der Gedanken für Entspannung und Ruhe zu sorgen.
- Autogenes Training hilft aktiv dabei, zu entspannen und Stress abzubauen, und kann zu jeder Tageszeit angewandt werden.
- Autogenes Training ist eine effektive Behandlungsmöglichkeit und Prävention für physische und psychische Erkrankungen.
- Autogenes Training beruht auf dem Konzept der Selbstsuggestion oder Autosuggestion.
- Das autogene Training verläuft nach einem speziellen Übungsmuster. Bevor die Oberstufe erreicht werden kann, muss die Grundstufe einwandfrei beherrscht werden.
- Das autogene Training kann alleine, in der Gruppe oder unter professioneller Anleitung eines Therapeuten durchgeführt werden.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Autogenes Training – was ist das konkret?
- 2 Welche Methoden sind am besten zum Entspannen geeignet?
- 3 Durchführung – so geht das Autogene Training
- 4 Anwendungsbereiche – wo kommt das autogene Training zum Einsatz?
- 5 Für wen ist autogenes Training geeignet?
- 6 Weitere Entspannungsverfahren für weniger Stress und mehr Wohlbefinden
- 7 Kann Autogenes Training auch alleine zu Hause durchgeführt werden?
- 8 Die Rücknahme – was ist das?
- 9 Wann können die Entspannungsübungen durchgeführt werden?
- 10 Fazit – bewusst durch die eigenen Gedanken entspannen
Autogenes Training – was ist das konkret?
Beim autogenen Training handelt es sich um eine Entspannungsmethode, die vor allem auf Autosuggestion basiert. Der Begründer Johannes Heinrich Schultz, ein Psychiater aus Berlin, hat das autogene Training erstmals im Jahr 1932 in seinem gleichnamigen Buch veröffentlicht. Er wollte seinen Patienten damit vermitteln, wie sie bestimmte Hypnosetechniken für sich selbst anwenden können.
Durch diese Entspannungsmethode können anhaltende Unruhezustände, übermäßiger Stress und ständige Reizbelastungen für Körper und Seele wirksam reduziert werden. Es ist eine sehr effektive Möglichkeit, um Kopfschmerzen zu lindern, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern und auch die Schlafqualität deutlich zu verbessern.
Den eigenen Gedanken kommt in diesem Zusammenhang eine wesentliche Rolle zu, denn jeder unserer Gedanken erzeugt einen Nervenimpuls. Selbst wenn nur daran gedacht wird, den Arm zu heben, leitet das Nervensystem diesen Reiz an die entsprechenden Muskeln weiter. Auch das autogene Training nutzt dieses Wirkprinzip: Mit den Gedanken soll der Körper bewusst auf Ruhe und Entspannung eingestellt werden.
Diese Entspannungsmethode ist sehr gut erforscht und hat viele Anhänger. Zahlreiche Studien konnten die Wirksamkeit des autogenen Trainings nachweisen. Wir zeigen Ihnen hier, wie Sie durch die Kraft Ihrer Gedanken zu mehr Erholung und nachhaltiger Entspannung finden können.
Welche Methoden sind am besten zum Entspannen geeignet?
Entspannungsmethoden sind ein fester Bestandteil der Behandlung von Depressions- oder Burn-out-Erkrankungen. Auch Kopfschmerzen oder Migräne lassen sich dadurch wirksam lindern. Diese Methoden fördern die Erholung von Körper, Geist und Seele und sind somit ideal zum Stressabbau geeignet. Damit sind Entspannungsverfahren ein zentraler Bestandteil in der Gesundheitsförderung und der Krankheitsprävention.
- Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)
- Autogenes Training
- Biofeedback
- Moderne Hypnose
- Meditationsformen
- „Imaginative Entspannungsverfahren“ (diese basieren auf der reinen menschlichen Vorstellungskraft)
- Yoga
Durchführung – so geht das Autogene Training
Im Rahmen des autogenen Trainings werden die meisten Übungen im Sitzen, im Liegen oder in speziellen Körperhaltungen durchgeführt. Die bekannteste Position ist die Droschkenkutscherhaltung. Den Namen hat sie von den Kutschern, die zu Zeiten von Schultz in Berlin verbreitet waren. Die Kutscher setzen sich zur Entspannung während ihrer Pausen leicht gebeugt auf den Kutschbock und stützten ihre Ellenbogen auf ihren Oberschenkeln ab. Diese Haltung ist die Ausgangsstellung beim autogenen Training. Mit bestimmten Sprechformeln werden die Gedanken und die Vorstellungskraft dann ganz gezielt gesteuert. Durch die mehrfache Wiederholung dieser Sätze stellt sich nach einer bestimmten Trainingszeit der Entspannungszustand ganz automatisch ein. Oft hat bereits die Einnahme der Droschkenkutscherhaltung einen beruhigenden Effekt. Dann beginnt man mit der Autosuggestion beziehrungsweise der Selbsthypnose.
Die erste Phase wird als Unterstufe bezeichnet und dient hauptsächlich der Beeinflussung von Körperprozessen.
Des Weiteren gibt es folgende Grundübungen:
- Schwereübung: Hierdurch soll ein Gefühl der Schwere erlernt werden, das sich von einem bestimmten Körperteil aus auf den gesamten Körper erstreckt. Dieses Schweregefühl soll der allgemeinen Entspannung der Muskel und der Beruhigung dienen. Eine charakteristische Autosuggestionsformel lautet: „Meine Beine sind schwer.“
- Wärmeübung: Diese Grundübung bewirkt eine insgesamt bessere Durchblutung und ein Wärmegefühl, das den gesamten Körper durchströmt. Durch die Erweiterung der Blutgefäße kann sich der ganze Körper beruhigen und entspannen. Eine typische Formel lautet: „Meine Beine sind angenehm warm.“
- Herzübung: Hier wird die ganze Konzentration dem eigenen Herzschlag gewidmet. Eine charakteristische Sprechformel ist bei dieser Übung: „Mein Herz schlägt gleichmäßig und ruhig.“
- Atemübung: Ein ruhiges und gleichmäßiges Ein- und Ausatmen soll die Entspannung noch zusätzlich vertiefen. Eine typische Autosuggestion ist: „Mein Atem fließt ruhig.“
- Sonnengeflechtübung: Im Zentrum stehen hier vor allem die Harmonisierung und Entspannung der Verdauungsorgane des menschlichen Körpers. Eine ganz typische Sprechformel ist bei dieser Übung: „Das Sonnengeflecht durchströmt mich warm” oder “Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.”
- Kopfübung: Hier geht es um die Selbstvorstellung, dass der eigene Kopf klar und kühl wird. Eine typische Formel ist: „Meine Stirn ist kühl und mein Kopf ist klar.“
Hat man den Zustand der Entspannung erreicht, so kann man mit der Vorsatzbildung beginnen. Dafür wiederholt man einen
Die zweite Übungsphase des autogenen Trainings wird als Oberstufe bezeichnet.
Hier werden in der eigenen Vorstellung konkrete Bilder entwickelt, die schließlich ins Bewusstsein gelangen und dort reflektiert werden. Auf diese Weise soll beispielsweise die Selbsterkenntnis vertieft werden.
Wird die Oberstufe von einem erfahrenen Psychotherapeuten angeleitet, können dadurch effektive Möglichkeiten zur Konfliktbewältigung und wirksame Lösungsansätze für diverse Probleme gefunden werden.
Wichtiger Hinweis:
Bevor von der Grund- zur Oberstufe übergegangen werden kann, müssen die Übungen der Grundstufe optimal beherrscht werden.
Anwendungsbereiche – wo kommt das autogene Training zum Einsatz?
- Verbesserung der Schlafqualität
- Minderung von inneren Unruhezuständen und Nervosität
- Minderung stressbedingter Beschwerden
- Behandlung psychosomatischer Beschwerden wie Migräne, Kopfschmerzen, Depressionen oder Burn-out
- Behandlung von Hypertonie (Bluthochdruck)
- Lösen von Verspannungen der Muskulatur
- Behandlung von Phobien und Ängsten
- Linderung des prämenstruellen Syndroms
- bei Asthma bronchiale
- Behandlung von Magenschmerzen und Verdauungsbeschwerden
Für wen ist autogenes Training geeignet?
Autogenes Training ist in der Regel für jeden geeignet, es erfordert jedoch konsequentes Üben und Geduld. Wichtig ist, die Methode zunächst einmal zu verstehen und korrekt anzuwenden. Menschen, die an psychischen Erkrankungen, wie zum Beispiel Persönlichkeitsstörungen oder Schizophrenie leiden, können das autogene Training nur äußerst schwer erlernen. Die Grundvoraussetzung für dieses Entspannungsverfahren ist nämlich, klar denken und sich konzentrieren zu können.
Weitere Entspannungsverfahren für weniger Stress und mehr Wohlbefinden
Es gibt zahlreiche Übungen, die sich zur Lösung innerer Unruhezustände sowie zur Entspannung bewährt haben:
- Atemübungen: Eine bewusste Atmung zur Entspannung des Körpers kann überall praktiziert werden, im Büro, im Wohnzimmer oder auch im Bus.
- Progressive Muskelentspannung: Diese Technik beruht auf einer abwechselnden Entspannung und Anspannung der Muskulatur. Im Gegensatz zum autogenen Training ist der Übende bei dieser Entspannungsmethode aktiv. Es geht hier wesentlich darum, dass eine Muskelgruppe sehr wirksam entspannt werden kann, wenn sie zuvor willkürlich angespannt wurde. Diese Entspannungstechnik ist sehr leicht zu erlernen. Sie lockert Verspannungen und wirkt tiefenentspannend.
- Autogenes Training: Für diese Übungen erfordert es etwas mehr Übung, um Körper und Geist in den Zustand der Tiefenentspannung zu versetzen.
- Gedankenkreisen: Hier geht es vor allem um das Training der Achtsamkeit. Negative Gedankenkreise sollen bewusst unterbrochen werden. Die eigene Fantasie wird beispielsweise genutzt, um an einen Lieblingsort zu reisen. Die Konzentrationsfähigkeit wird gestärkt und Gefühle werden achtsamer wahrgenommen.
- Sonstige Entspannungsverfahren: Es gibt noch viele weitere Entspannungsübungen neben diesen klassischen Methoden. Eine davon ist beispielsweise Yoga: Die Tiefenentspannung sorgt für eine gleichmäßige Verteilung der Energie im Körper. Stresshormone werden abgebaut und der Körper wird regeneriert sowie vitalisiert. Der gesamte Kreislauf kann zur Ruhe kommen, während gleichzeitig das Immunsystem gestärkt und aktiviert wird.
Kann Autogenes Training auch alleine zu Hause durchgeführt werden?
Das autogene Training kann entweder in Einzelkursen, in der Gruppe oder auch alleine durchgeführt werden. In den meisten Fällen werden Kurse von ausgebildeten Psychologen, Therapeuten oder Ärzten angeboten. Durch eine tiefe, eigene Einarbeitung anhand von CDs, DVDs und Ratgebern ist auch eine Durchführung in den eigenen vier Wänden möglich.
Wichtig ist jedoch, zunächst einmal die Grundlagen des autogenen Trainings zu erlernen und diese perfekt zu beherrschen. Dann kann das Training orts- und zeitungebunden angewendet werden, beispielsweise in der Mittagspause.
In jedem Fall ist es ratsam, diese Entspannungsmethode unter professioneller Anleitung zu erlernen. Nicht nur die einzelnen Grundübungen sind wichtig, sondern auch die sogenannte Rücknahme. Diese muss fast alle Übungen abschließen.
Die Rücknahme – was ist das?
Das autogene Training wird durch die sogenannte Rücknahme abgeschlossen. Sie gewährleistet, dass der Übende seine alltäglichen Anforderungen und Aufgaben wieder mit ganzer Kraft angehen kann. Gleichzeitig vermeidet die Rücknahme, dass nach den Übungen ein Gefühl der Schläfrigkeit, der Benommenheit oder der Müdigkeit entsteht.
Ausnahme:
Wer durch das autogene Training einschlafen möchte oder bestimmte Übungen zur Schmerzlinderung durchgeführt hat, kann auf die Rücknahme verzichten.
Für eine erfolgreiche Rücknahme können die Formeln „Augen auf“ oder „Arme fest“ kräftig und laut ausgesprochen werden.
Wann können die Entspannungsübungen durchgeführt werden?
- Übungen zur Entspannung am Morgen: Diese eignen sich optimal, um nach dem Aufstehen frische Energie zu tanken. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper sich mit der Erde verwurzelt. Atmen Sie bewusst und tief ein und stellen Sie sich gedanklich vor, wie Ihr Körper von Energie durchströmt wird. Lassen Sie beim Ausatmen bewusst alle negativen Gedanken los.
- Übungen zur Entspannung für zwischendurch: Atmen Sie bewusst tief ein und zählen Sie langsam bis zehn. Zählen Sie auch beim Ausatmen bis zehn. Nehmen Sie die Gedanken in Ihrem Kopf bewusst wahr und lassen Sie alles Negative los.
- Übungen zur Entspannung am Abend: Nach einem langen und anstrengenden Tag helfen Ihnen diese Übungen negative Gedanken, Anspannung und Stress loszulassen. Setzen Sie sich im Schneidersitz hin oder legen Sie sich auf den Rücken. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Betrachten Sie die Bilder und Gedanken in Ihrem Kopf, als ob es sich um vorbeiziehende Wolken handeln würde. Geben Sie nicht auf, wenn Sie nicht gleich in die Entspannung und Erholung finden. Es braucht viel Geduld und Übung.
Fazit – bewusst durch die eigenen Gedanken entspannen
Das autogene Training könnte man als „Entspannungsmethode durch Einbildung“ beschreiben. Diese Methode ist sehr gut erforscht und bereits seit vielen Jahren ein wirksames psychotherapeutisches Verfahren, das sogar von den Krankenkassen anerkannt wird.
Im Zentrum steht die Erkenntnis, dass die Psyche und der Körper eines Menschen eine Einheit bilden: Sie reagieren und agieren also niemals unabhängig voneinander. Das bedeutet, dass sich der Körper mit dem Geist steuern lässt und umgekehrt. Damit dies jedoch erfolgreich funktionieren kann, muss eine Art Trance-Zustand herbeigeführt werden. Dieser Zustand ist nicht so tiefgehend wie bei der Hypnose, ermöglicht dem Unterbewusstsein aber dennoch, aktiv zu werden.
Durch die damit einhergehende Entspannung können Stress und innere Unruhezustände effektiv reduziert werden.
