Autogenes Training und weitere Entspannungsmethoden

autogenes Training Anleitung

Auto­ge­nes Trai­ning ist heut­zu­ta­ge sehr vie­len Men­schen bekannt. Die heu­ti­ge Gesell­schaft ist geprägt von zuneh­men­dem Druck, Hek­tik, Stress und gestei­ger­ten Anfor­de­run­gen. Die­ser unge­sun­de Lebens­wan­del ist in vie­len Fäl­len die Ursa­che für Kopf­schmer­zen, Schwin­del­an­fäl­le, Depres­sio­nen, Burn-out oder psy­chi­sche Erkran­kun­gen. Aus die­sem Grund ist es unge­mein wich­tig, sich eine bewuss­te Aus­zeit zu gön­nen, um her­un­ter­zu­kom­men. Auto­ge­nes Trai­ning und ande­re Ent­span­nungs­me­tho­den sind hier eine idea­le Mög­lich­keit, um durch die Kraft der Gedan­ken für Ent­span­nung und Ruhe zu sor­gen.

Das Wich­tigs­te vor­ab:
    • Auto­ge­nes Trai­ning hilft aktiv dabei, zu ent­span­nen und Stress abzu­bau­en.
    • Auto­ge­nes Trai­ning ist eine effek­ti­ve Behand­lungs­mög­lich­keit und Prä­ven­ti­on für phy­si­sche und psy­chi­sche Erkran­kun­gen.
    • Auto­ge­nes Trai­ning beruht auf dem Kon­zept der Auto­sug­ges­ti­on.
    • Das auto­ge­ne Trai­ning ver­läuft nach einem spe­zi­el­len Übungs­mus­ter. Bevor die Ober­stu­fe erreicht wer­den kann, muss die Grund­stu­fe ein­wand­frei beherrscht wer­den.
    • Das auto­ge­ne Trai­ning kann allei­ne, in der Grup­pe oder unter pro­fes­sio­nel­ler Anlei­tung eines The­ra­peu­ten durch­ge­führt wer­den.
    • Das auto­ge­ne Trai­ning kann zu jeder Tages­zeit ange­wen­det wer­den.

Autogenes Training – was ist das konkret?

Beim auto­ge­nen Trai­ning han­delt es sich um eine Ent­span­nungs­me­tho­de, die vor allem auf Auto­sug­ges­ti­on basiert. Der Begrün­der Johan­nes Hein­rich Schultz, ein Psych­ia­ter aus Ber­lin, hat das auto­ge­ne Trai­ning erst­mals im Jahr 1932 in sei­nem gleich­na­mi­gen Buch ver­öf­fent­licht. Er woll­te sei­nen Pati­en­ten damit ver­mit­teln, wie sie bestimm­te Hyp­no­se­tech­ni­ken für sich selbst anwen­den kön­nen.

Durch die­se Ent­span­nungs­me­tho­de kön­nen anhal­ten­de Unru­he­zu­stän­de, über­mä­ßi­ger Stress und stän­di­ge Reiz­be­las­tun­gen für Kör­per und See­le wirk­sam redu­ziert wer­den. Es ist eine sehr effek­ti­ve Mög­lich­keit, um Kopf­schmer­zen zu lin­dern, die Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit zu stei­gern und auch die Schlaf­qua­li­tät deut­lich zu ver­bes­sern.

Den eige­nen Gedan­ken kommt in die­sem Zusam­men­hang eine wesent­li­che Rol­le zu, denn jeder unse­rer Gedan­ken erzeugt einen Ner­ven­im­puls. Selbst wenn nur dar­an gedacht wird, den Arm zu heben, lei­tet das Ner­ven­sys­tem die­sen Reiz an die Arm­mus­ku­la­tur wei­ter. Auch das auto­ge­ne Trai­ning nutzt die­ses Wirk­prin­zip: Mit den Gedan­ken soll der Kör­per bewusst auf Ruhe und Ent­span­nung ein­ge­stellt wer­den.

Die­se Ent­span­nungs­me­tho­de ist sehr gut erforscht und hat vie­le Anhän­ger. Zahl­rei­che Stu­di­en konn­ten die Wirk­sam­keit des auto­ge­nen Trai­nings nach­wei­sen. Wir zei­gen Ihnen hier, wie Sie durch die Kraft Ihrer Gedan­ken zu mehr Erho­lung und nach­hal­ti­ger Ent­span­nung fin­den kön­nen.

Welche Methoden sind am besten zum Entspannen geeignet?

Ent­span­nungs­me­tho­den sind ein fes­ter Bestand­teil der Behand­lung von Depres­si­ons- oder Burn-out-Erkran­kun­gen. Auch Kopf­schmer­zen oder Migrä­ne las­sen sich dadurch wirk­sam lin­dern. Die­se Metho­den för­dern die Erho­lung von Kör­per, Geist und See­le und sind somit ide­al zum Stress­ab­bau geeig­net. Damit sind Ent­span­nungs­ver­fah­ren ein zen­tra­ler Bestand­teil in der Gesund­heits­för­de­rung und der Krank­heits­prä­ven­ti­on.

Aner­kann­te Ent­span­nungs­me­tho­den:
    • Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung (nach Jacob­son)
    • Auto­ge­nes Trai­ning
    • Bio­feed­back
    • Moder­ne Hyp­no­se
    • Medi­ta­ti­ons­for­men
    • Ima­gi­na­ti­ve Ent­span­nungs­ver­fah­ren (die­se basie­ren auf der rei­nen mensch­li­chen Vor­stel­lungs­kraft)
    • Yoga

Durchführung – so geht das Autogene Training

Im Rah­men des auto­ge­nen Trai­nings wer­den die meis­ten Übun­gen im Sit­zen, im Lie­gen oder in spe­zi­el­len Kör­per­hal­tun­gen durch­ge­führt. Mit bestimm­ten Sprech­for­meln wer­den die Gedan­ken und die Vor­stel­lungs­kraft dann ganz gezielt gesteu­ert. Durch die mehr­fa­che Wie­der­ho­lung die­ser For­meln stellt sich nach einer bestimm­ten Trai­nings­zeit der Ent­span­nungs­zu­stand ganz auto­ma­tisch ein.

Die ers­te Pha­se wird als Unter­stu­fe bezeich­net und dient haupt­säch­lich der Beein­flus­sung von Kör­per­pro­zes­sen.

Des Wei­te­ren gibt es fol­gen­de Grund­übun­gen:

  • Schwe­re-Übung: Hier­durch soll ein Gefühl der Schwe­re erlernt wer­den, das sich von einem bestimm­ten Kör­per­teil aus auf den gesam­ten Kör­per erstreckt. Die­ses Schwe­re­ge­fühl dient der all­ge­mei­nen Mus­kel­ent­span­nung und Beru­hi­gung. Eine cha­rak­te­ris­ti­sche Auto­sug­ges­ti­ons­for­mel lau­tet: „Mei­ne Bei­ne sind schwer.“
  • Wär­me-Übung: Die­se Grund­übung bewirkt eine ins­ge­samt bes­se­re Durch­blu­tung und ein Wär­me­ge­fühl, das den gesam­ten Kör­per durch­strömt. Durch die Erwei­te­rung der Blut­ge­fä­ße kann sich der gan­ze Kör­per beru­hi­gen und ent­span­nen. Eine typi­sche For­mel lau­tet: „Mei­ne Bei­ne sind ange­nehm warm.“
  • Herz-Übung: Hier wird die gan­ze Kon­zen­tra­ti­on dem eige­nen Herz­schlag gewid­met. Eine cha­rak­te­ris­ti­sche Sprech­for­mel ist bei die­ser Übung: „Mein Herz schlägt gleich­mä­ßig und ruhig.“
  • Atem-Übung: Ein ruhi­ges und gleich­mä­ßi­ges Ein- und Aus­at­men soll die Ent­span­nung noch zusätz­lich ver­tie­fen. Eine typi­sche Auto­sug­ges­ti­on ist: „Mein Atem fließt ruhig.“
  • Son­nen­ge­flecht-Übung: Im Zen­trum ste­hen hier vor allem die Har­mo­ni­sie­rung und Ent­span­nung der Ver­dau­ungs­or­ga­ne des mensch­li­chen Kör­pers. Eine ganz typi­sche Sprech­for­mel ist bei die­ser Übung: „Das Son­nen­ge­flecht durch­strömt mich warm.“
  • Kopf-Übung: Hier geht es um die Selbst­vor­stel­lung, dass der eige­ne Kopf klar und kühl wird. Eine typi­sche For­mel ist: „Mei­ne Stirn ist kühl und mein Kopf ist klar.“

Die zwei­te Übungs­pha­se des auto­ge­nen Trai­nings wird als Ober­stu­fe bezeich­net.

Hier wer­den in der eige­nen Vor­stel­lung kon­kre­te Bil­der ent­wi­ckelt, die schließ­lich ins Bewusst­sein gelan­gen und dort reflek­tiert wer­den. Auf die­se Wei­se soll bei­spiels­wei­se die Selbst­er­kennt­nis ver­tieft wer­den.

Wird die Ober­stu­fe von einem erfah­re­nen Psy­cho­the­ra­peu­ten ange­lei­tet, kön­nen dadurch effek­ti­ve Mög­lich­kei­ten zur Kon­flikt­be­wäl­ti­gung und wirk­sa­me Lösungs­an­sät­ze für diver­se Pro­ble­me gefun­den wer­den.

Wich­ti­ger Hin­weis:

Bevor von der Grund- zur Ober­stu­fe über­ge­gan­gen wer­den kann, müs­sen die Übun­gen der Grund­stu­fe opti­mal beherrscht wer­den.

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Anwendungsbereiche – wo kommt das autogene Training zum Einsatz?

Klas­si­sche Anwen­dungs­be­rei­che des auto­ge­nen Trai­nings:
    • Ver­bes­se­rung der Schlaf­qua­li­tät
    • Min­de­rung von inne­ren Unru­he­zu­stän­den und Ner­vo­si­tät
    • Min­de­rung stress­be­ding­ter Beschwer­den
    • Behand­lung psy­cho­so­ma­ti­scher Beschwer­den wie Migrä­ne, Kopf­schmer­zen, Depres­sio­nen oder Burn-out
    • Behand­lung von Hyper­to­nie (Blut­hoch­druck)
    • Lösen von Ver­span­nun­gen der Mus­ku­la­tur
    • Behand­lung von Pho­bi­en und Ängs­ten
    • Lin­de­rung des prä­men­stru­el­len Syn­droms
    • bei Asth­ma bron­chia­le
    • Behand­lung von Magen­schmer­zen und Ver­dau­ungs­be­schwer­den

Für wen ist autogenes Training geeignet?

Auto­ge­nes Trai­ning ist in der Regel für jeden geeig­net, es erfor­dert jedoch kon­se­quen­tes Üben und Geduld. Wich­tig ist, die Metho­de zunächst ein­mal zu ver­ste­hen und kor­rekt anzu­wen­den. Men­schen die an psy­chi­schen Erkran­kun­gen wie zum Bei­spiel Per­sön­lich­keits­stö­run­gen oder Schi­zo­phre­nie lei­den, kön­nen das auto­ge­ne Trai­ning nur äußerst schwer erler­nen. Die Grund­vor­aus­set­zung für die­ses Ent­span­nungs­ver­fah­ren ist näm­lich, klar den­ken und sich kon­zen­trie­ren zu kön­nen.

Weitere Entspannungsverfahren für weniger Stress und mehr Wohlbefinden

Es gibt zahl­rei­che Übun­gen, die sich zur Lösung inne­rer Unru­he­zu­stän­de sowie zur Ent­span­nung bewährt haben:

  • Atem­übun­gen: Eine bewuss­te Atmung zur Ent­span­nung des Kör­pers kann über­all prak­ti­ziert wer­den, im Büro, im Wohn­zim­mer oder auch im Bus.
  • Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung: Die­se Tech­nik beruht auf einer abwech­seln­den Ent­span­nung und Anspan­nung der Mus­ku­la­tur. Im Gegen­satz zum auto­ge­nen Trai­ning ist der Üben­de bei die­ser Ent­span­nungs­me­tho­de aktiv. Es geht hier wesent­lich dar­um, dass eine Mus­kel­grup­pe sehr wirk­sam ent­spannt wer­den kann, wenn sie zuvor will­kür­lich ange­spannt wur­de. Die­se Ent­span­nungs­tech­nik ist sehr leicht zu erler­nen. Sie lockert Ver­span­nun­gen und wirkt tiefen­ent­span­nend.
  • Auto­ge­nes Trai­ning: Für die­se Übun­gen erfor­dert es etwas mehr Übung, um Kör­per und Geist in den Zustand der Tiefen­ent­span­nung zu ver­set­zen.
  • Gedan­ken­krei­sen: Hier geht es vor allem um das Trai­ning der Acht­sam­keit. Nega­ti­ve Gedan­ken­krei­se sol­len bewusst unter­bro­chen wer­den. Die eige­ne Fan­ta­sie wird bei­spiels­wei­se genutzt, um an einen Lieb­lings­ort zu rei­sen. Die Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit wird gestärkt und Gefüh­le wer­den acht­sa­mer wahr­ge­nom­men.
  • Sons­ti­ge Ent­span­nungs­ver­fah­ren: Es gibt noch vie­le wei­te­re Ent­span­nungs­übun­gen neben die­sen klas­si­schen Metho­den. Eine davon ist bei­spiels­wei­se Yoga: Die Tiefen­ent­span­nung sorgt für eine gleich­mä­ßi­ge Ver­tei­lung der Ener­gie im Kör­per. Stress­hor­mo­ne wer­den abge­baut und der Kör­per wird rege­ne­riert sowie vita­li­siert. Der gesam­te Kreis­lauf kann zur Ruhe kom­men, wäh­rend gleich­zei­tig das Immun­sys­tem gestärkt und akti­viert wird.

Kann Autogenes Training auch alleine zu Hause durchgeführt werden?

Das auto­ge­ne Trai­ning kann ent­we­der in Ein­zel­kur­sen, in der Grup­pe oder auch allei­ne durch­ge­führt wer­den. In den meis­ten Fäl­len wer­den Kur­se von aus­ge­bil­de­ten Psy­cho­lo­gen, The­ra­peu­ten oder Ärz­ten ange­bo­ten. Durch eine tie­fe eige­ne Ein­ar­bei­tung anhand von CDs, DVDs und Rat­ge­bern ist auch eine Durch­füh­rung in den eige­nen vier Wän­den mög­lich.

Wich­tig ist jedoch, zunächst ein­mal die Grund­la­gen des auto­ge­nen Trai­nings zu erler­nen und die­se per­fekt zu beherr­schen. Dann kann das Trai­ning orts- und zei­tun­ge­bun­den ange­wen­det wer­den, bei­spiels­wei­se in der Mit­tags­pau­se.

In jedem Fall ist es rat­sam, die­se Ent­span­nungs­me­tho­de unter pro­fes­sio­nel­ler Anlei­tung zu erler­nen. Nicht nur die ein­zel­nen Grund­übun­gen sind wich­tig, son­dern auch die soge­nann­te Rück­nah­me. Die­se muss fast alle Übun­gen abschlie­ßen.

Die Rücknahme – was ist das?

Das auto­ge­ne Trai­ning wird durch die soge­nann­te Rück­nah­me abge­schlos­sen. Sie gewähr­leis­tet, dass der Üben­de sei­ne all­täg­li­chen Anfor­de­run­gen und Auf­ga­ben wie­der mit gan­zer Kraft ange­hen kann. Gleich­zei­tig ver­mei­det die Rück­nah­me, dass nach den Übun­gen ein Gefühl der Schläf­rig­keit, der Benom­men­heit oder der Müdig­keit ent­steht.

Aus­nah­me:

Wer durch das auto­ge­ne Trai­ning ein­schla­fen möch­te oder bestimm­te Übun­gen zur Schmerz­lin­de­rung durch­ge­führt hat, kann auf die Rück­nah­me ver­zich­ten.

Für eine erfolg­rei­che Rück­nah­me kön­nen die For­meln „Augen auf“ oder „Arme fest“ kräf­tig und laut aus­ge­spro­chen wer­den.



Wann können die Entspannungsübungen durchgeführt werden?

  • Übun­gen zur Ent­span­nung am Mor­gen: Die­se eig­nen sich opti­mal, um nach dem Auf­ste­hen fri­sche Ener­gie zu tan­ken. Stel­len Sie Ihre Bei­ne hüft­breit auf. Stel­len Sie sich vor, dass Ihr Kör­per sich mit der Erde ver­wur­zelt. Atmen Sie bewusst und tief ein und stel­len Sie sich gedank­lich vor, wie Ihr Kör­per von Ener­gie durch­strömt wird. Las­sen Sie beim Aus­at­men bewusst alle nega­ti­ven Gedan­ken los.
  • Übun­gen zur Ent­span­nung für zwi­schen­durch: Atmen Sie bewusst tief ein und zäh­len Sie lang­sam bis zehn. Zäh­len Sie auch beim Aus­at­men bis zehn. Neh­men Sie die Gedan­ken in Ihrem Kopf bewusst wahr und las­sen Sie alles Nega­ti­ve los.
  • Übun­gen zur Ent­span­nung am Abend: Nach einem lan­gen und anstren­gen­den Tag hel­fen Ihnen die­se Übun­gen nega­ti­ve Gedan­ken, Anspan­nung und Stress los­zu­las­sen. Set­zen Sie sich im Schnei­der­sitz hin oder legen Sie sich auf den Rücken. Ach­ten Sie auf eine gleich­mä­ßi­ge Atmung. Betrach­ten Sie die Bil­der und Gedan­ken in Ihrem Kopf, als ob es sich um vor­bei­zie­hen­de Wol­ken han­deln wür­de. Geben Sie nicht auf, wenn Sie nicht gleich in die Ent­span­nung und Erho­lung fin­den. Es braucht viel Geduld und Übung.

Fazit – bewusst durch die eigenen Gedanken entspannen

Das auto­ge­ne Trai­ning könn­te man als „Ent­span­nungs­me­tho­de durch Ein­bil­dung“ beschrei­ben. Die­se Metho­de ist sehr gut erforscht und bereits seit vie­len Jah­ren ein wirk­sa­mes psy­cho­the­ra­peu­ti­sches Ver­fah­ren, das sogar von den Kran­ken­kas­sen aner­kannt wird.

Im Zen­trum steht die Erkennt­nis, dass die Psy­che und der Kör­per eines Men­schen eine Ein­heit bil­den: Sie reagie­ren und agie­ren also nie­mals unab­hän­gig von­ein­an­der. Das bedeu­tet, dass sich der Kör­per mit dem Geist steu­ern lässt und umge­kehrt. Damit dies jedoch erfolg­reich funk­tio­nie­ren kann, muss eine Art Tran­ce­zu­stand her­bei­ge­führt wer­den. Die­ser Zustand ist nicht so tief­ge­hend wie bei der Hyp­no­se, ermög­licht dem Unter­be­wusst­sein aber den­noch, aktiv zu wer­den.

Durch die damit ein­her­ge­hen­de Ent­span­nung kön­nen Stress und inne­re Unru­he­zu­stän­de effek­tiv redu­ziert wer­den.

Auto­ge­nes Trai­ning und wei­te­re Ent­span­nungs­me­tho­den

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