Alternativen für Weizenmehl und Haushaltszucker

Holzlöffel mit Sorbit

Alternativen für Weizenmehl und Haushaltszucker

Über­ge­wicht, Stoff­wech­sel­er­kran­kun­gen, Unver­träg­lich­kei­ten — für die­se Pro­ble­me machen Wis­sen­schaft­ler den hohen Zucker- und Wei­zen­mehl­kon­sum in Deutsch­land mit­ver­ant­wort­lich. Als Haupt­nach­tei­le der bei­den Lebens­mit­tel wer­den neben ihrem hohen Kalo­ri­en­ge­halt sowie dem feh­len­den Sät­ti­gungs­ge­fühl nach dem Ver­zehr zuneh­men­de Unver­träg­lich­kei­ten gegen­über dem Kle­be­ei­weiß Glu­ten im Wei­zen genannt. Wer die­se ungüns­ti­gen Eigen­schaf­ten umge­hen und den­noch süße Lecke­rei­en oder herz­haf­te Back­wa­ren genie­ßen möch­te, kann mitt­ler­wei­le jedoch auf zahl­rei­che Alter­na­ti­ven für Wei­zen­mehl und Haus­halts­zu­cker zurück­grei­fen.

Alternativen für Weizenmehl

Bei der Suche nach Alter­na­ti­ven zum klas­si­schen Wei­zen­mehl ste­hen dem Koch oder Bäcker grob zusam­men­ge­fasst Mehl aus ande­ren glu­ten­hal­ti­gen Getrei­de­sor­ten wie Din­kel oder Emmer, Mehl aus glu­ten­frei­en Getrei­de­sor­ten wie Mais oder Hir­se, Mehl aus Pseu­do­ge­trei­den wie Ama­rant oder Buch­wei­zen, Mehl aus Nüs­sen und Samen wie Man­deln oder Kokos­nuss sowie Mehl aus Hül­sen­früch­ten wie Kicher­erb­sen zur Aus­wahl. Eini­ge belieb­te Sor­ten sind im Fol­gen­den zusam­men­ge­stellt:

  • Din­kel­mehl schmeckt leicht nus­sig und lässt sich als enger Ver­wand­ter des Wei­zen­mehls genau wie die­ses ver­wen­den. Der hohe Glu­ten­an­teil macht das Mehl zu einer opti­ma­len Back­zu­tat, die zudem noch mit einem höhe­ren Nähr­stoff- und Vit­ami­n­an­teil als Wei­zen punk­tet. Bei einer Glu­ten-Unver­träg­lich­keit kommt es aller­dings nicht in Betracht.
  • Das glu­ten­freie Reis­mehl hat sei­nen Ursprung in der asia­ti­schen Küche, wo es vor allem für sei­nen mil­den Geschmack und den hohen Gehalt an Vit­ami­nen und Mine­ra­li­en geschätzt wird. Beim Backen emp­fiehlt sich die Kom­bi­na­ti­on mit ande­ren glu­ten­frei­en Meh­len.
  • Buch­wei­zen­mehl zeich­net sich durch sei­nen nus­sig-wür­zi­gen Geschmack und einen hohen Anteil des für die Kno­chen wich­ti­gen Wirk­stoffs Lys­in aus. Das glu­ten­freie Mehl eig­net sich für alle Back- und Koch­vor­ha­ben, soll­te jedoch mit ande­ren Sor­ten gemischt wer­den.
  • Das süß­lich sowie leicht nus­sig schme­cken­de Kokos­mehl punk­tet mit sei­nem hohen Anteil an Bal­last­stof­fen sowie Eiweiß und weni­gen Koh­len­hy­dra­ten. Beim Backen mit dem glu­ten­frei­en Mehl ist jedoch Vor­sicht gebo­ten: Es saugt Feuch­tig­keit sehr stark auf, sodass Kuchen leicht krü­me­lig wer­den kann. Etwa 10% des Mehl­an­teils las­sen sich beden­ken­los erset­zen.
  • Bana­nen­mehl ist auf­grund sei­nes gerin­gen Koh­len­hy­drat­an­teils und dem redu­zier­ten Kalo­ri­en­ge­halt eine zuneh­mend belieb­te Alter­na­ti­ve zum Wei­zen­mehl. Das nicht nach der Frucht schme­cken­de Mehl ent­hält zudem viel Kali­um und Magne­si­um.

Alternativen für weißen Haushaltszucker

Natür­li­che Süßungs­mit­tel, mit denen sich wei­ßer Haus­halts­zu­cker beim Backen und Kochen in der Regel pro­blem­los erset­zen lässt, kön­nen mit ihrem meist gerin­ge­ren Kalo­ri­en­ge­halt und oft auch mit wert­vol­len Inhalts­stof­fen punk­ten. Teil­wei­se haben sie zudem eine höhe­re Süß­kraft als wei­ßer Zucker, sodass gerin­ge­re Men­gen ver­wen­det wer­den kön­nen. Doch Ach­tung: Nicht jede Zucker­al­ter­na­ti­ve hat die­se Eigen­schaf­ten!

  • Brau­ner Zucker wird genau wie sein wei­ßer Ver­wand­ter aus der Zucker­rü­be gewon­nen und besitzt einen ähn­lich hohen Kalo­ri­en­ge­halt sowie ver­gleich­ba­re Nähr­stof­fe. Ledig­lich im Geschmack las­sen sich leich­te Unter­schie­de aus­ma­chen: Brau­ner Zucker schmeckt mehr nach Kara­mell.
  • Frucht­zu­cker ist in Frucht­säf­ten und Obst von Natur aus ent­hal­ten. Gegen­über Haus­halts­zu­cker bie­tet die­se Zucker­art jedoch kaum Vor­tei­le: Der Kalo­ri­en­ge­halt ist nahe­zu iden­tisch und kann daher eben­so Über­ge­wicht und Stoff­wech­sel­er­kran­kun­gen nach sich zie­hen. Fach­leu­te war­nen vor allem vor indus­tri­ell bei­gefüg­tem Frucht­zu­cker in Fer­ti­g­le­bens­mit­teln und -geträn­ken.
  • Kokos­blü­ten­zu­cker und Palm­zu­cker wer­den aus dem Nek­tar ver­schie­de­ner Pal­men her­ge­stellt. Bei­de Zucker­ar­ten schme­cken leicht nach Kara­mell, ent­hal­ten wert­vol­le Inhalts­stof­fe wie Eisen und Zink und haben einen nied­ri­gen gly­kä­mi­schen Index. Nach dem Zucker­kon­sum steigt damit der Blut­zu­cker­spie­gel nur wenig an, was sich posi­tiv auf den Stoff­wech­sel aus­wirkt. Die Zucker­ar­ten kön­nen Haus­halts­zu­cker im Ver­hält­nis 1:1 erset­zen.
  • Stevia wird aus den Blät­tern der Stevia­pflan­ze her­ge­stellt. Der Süß­stoff ist deut­lich süßer als Haus­halts­zu­cker, sodass nur gerin­ge Men­gen zum Erset­zen erfor­der­lich sind. Bekannt und beliebt ist Stevia vor allem wegen des kaum mess­ba­ren Kalo­ri­en­ge­halts und den äußerst gerin­gen Aus­wir­kun­gen auf den Blut­zu­cker­spie­gel. Soll der Süß­stoff Haus­halts­zu­cker beim Backen erset­zen, sind aller­dings mit ande­ren Sub­stan­zen gestreck­te For­men zu emp­feh­len, um die opti­ma­le Kon­sis­tenz des Teigs her­stel­len und die benö­tig­te Men­ge rich­tig dosie­ren zu kön­nen.
  • Honig bie­tet mit einer Viel­zahl von Sor­ten zahl­rei­che Mög­lich­kei­ten, Spei­sen und Geträn­ke indi­vi­du­ell zu süßen. Den im Honig ent­hal­te­nen Anti­oxi­dan­ti­en wer­den zudem eine zell­schüt­zen­de Wir­kung zuge­spro­chen. Auch wird er als das Anti­bio­ti­kum der Natur bezeich­net. Er kann bei Ver­zehr Bak­te­ri­en im Mund- und Rachen­raum sowie in Magen und Darm abtö­ten. Zum Backen eig­net er sich aller­dings weni­ger, da Gebäck mit Honig schnel­ler bräunt. Das macht das Abschät­zen der Back­zeit schwie­rig. Bezüg­lich des Kalo­ri­en­ge­halts gibt es zudem kei­ne Vor­tei­le gegen­über Haus­halts­zu­cker. Er hat jedoch eine höhe­re Süßungs­kraft und daher brauch man weni­ger von ihm.
  • Aga­ven­dick­saft ähnelt äußer­lich sehr dem Honig ist jedoch etwas flüs­si­ger. Kalo­risch unter­schei­det er sich vom Haus­halts­zu­cker kaum, besitzt jedoch vie­le Mine­ra­li­en und sekun­dä­re Plan­zen­stof­fe. Zum Backen ist er eher unge­eig­net, da durch ihn brau­ne Ver­fär­bun­gen ent­ste­hen kön­nen.