Endlich rauchfrei: 10 Tipps wie Sie es schaffen

Mann lehnt Zigarette ab und ist rauchfrei

Endlich rauchfrei: 10 Tipps wie Sie es schaffen

Sie möch­ten von der Ziga­ret­te los­kom­men, wis­sen aber nicht wie? Mit die­sen 10 Tipps wer­den Sie erfolg­reich zum Nicht­rau­cher. Soll­ten Sie Unter­stüt­zung beim Rauch­aus­stieg benö­ti­gen, haben wir hier das pas­sen­de Pro­gramm für Sie:

1. Fassen Sie den festen Entschluss rauchfrei zu werden

Am Anfang eines erfolg­rei­chen Rauch­stopps steht der fes­te und bewuss­te Ent­schluss, mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren. Sie müs­sen voll und ganz hin­ter Ihrem Vor­ha­ben ste­hen. Fehlt der  Wil­le und Sie unter­neh­men nur einen halb­her­zi­gen Ver­such, ist Ihr Pro­jekt rauch­frei zu wer­den zum Schei­tern ver­ur­teilt.

2. Ergründen Sie Ihre Motivation

Machen Sie sich daher am Anfang bewusst Gedan­ken dar­über, war­um Sie auf­hö­ren wol­len. Was sind für Sie die Vor- und Nach­tei­le des Rau­chens?  Was bringt ein Rauch­stopp für Vor- und Nach­tei­le mit sich? Stel­len Sie sich die Fra­ge, was im schlimms­ten Fall pas­sie­ren kann, wenn Sie wei­ter rau­chen bzw. wenn Sie auf­hö­ren. Machen Sie Ihre Top 3 Grün­de fest, war­um Sie nicht mehr rau­chen möch­ten.

3. Bereiten Sie sich vor

Wie geht man jetzt am bes­ten an die Sache ran? Für einen erfolg­rei­chen Rauch­stopp ist es wich­tig, sich gut vor­zu­be­rei­ten. Wuss­ten Sie, dass nur 3 bis 5 Pro­zent der Rau­cher, die von heu­te auf mor­gen unvor­be­rei­tet auf­hö­ren, lang­fris­tig erfolg­rei­che Nicht­rau­cher sind? Neh­men Sie sich daher die Zeit und berei­ten Sie sich vor und set­zen Sie sich mit sich und Ihrer Sucht aus­ein­an­der. Hier kön­nen pro­fes­sio­nel­le Nicht­rau­cher­kur­se wie z.B. der Online-Kurs  NichtraucherHelden.de hel­fen.

4. Analysieren Sie Ihr Rauchverhalten

Zur Vor­be­rei­tung gehört, das eige­ne Rauch­ver­hal­ten zu ana­ly­sie­ren. Beob­ach­ten Sie sich einen Tag selbst beim Rau­chen. Opti­ma­ler­wei­se notie­ren Sie sich jede gerauch­te Ziga­ret­te. Wann rau­chen Sie? In wel­chen Situa­tio­nen, in wel­cher Stim­mung? Sie wer­den erstaunt sein, wie vie­le Ziga­ret­ten Sie total unbe­wusst, völ­lig auto­ma­tisch rau­chen.

5. Durchschauen Sie die Nikotinsucht

Rau­chen ist aber nicht nur eine star­ke Gewohn­heit, die es sich abzu­ge­wöh­nen gilt. Rau­chen ist eine Sucht, auch wenn man sich dies nicht so ger­ne ein­ge­steht. Die Ziga­ret­te tak­tet Ihr Leben. Die Ziga­ret­te bestimmt, wann Sie Pau­se machen, nicht Sie selbst. Um sich aus der Sucht zu befrei­en, ist es hilf­reich, den Mecha­nis­mus dahin­ter zu ver­ste­hen. Durch­schau­en Sie den Teu­fels­kreis, um aus­zu­bre­chen.

6. Suchen Sie passende Alternativen

Um erfolg­reich rauch­frei zu wer­den ist es not­wen­dig, sich all die Rau­cher­ri­tua­le abzu­ge­wöh­nen. Hier hilft es, sich bewusst abzu­len­ken und bewusst etwas anders zu tun. Man ersetzt qua­si das Rau­chen gegen neue, gesun­de Ritua­le. Das kann z.B. sein, ein Glas Was­ser zu trin­ken, Kau­gum­mi zu kau­en, Gemü­se­sticks zu knab­bern, ein Buch zu lesen usw. Fin­den Sie für sich pas­sen­den Alter­na­ti­ven und Ablen­kungs­mög­lich­kei­ten für Ihre typi­schen Rauch­si­tua­tio­nen.

7. Entfernen Sie all Ihre Raucherutensilien

Sie sind soweit vor­be­rei­tet und der Tag X steht an? Rau­chen Sie am Abend vor Ihrem ers­ten rauch­frei­en Tag die letz­te Ziga­ret­te und neh­men Sie noch­mals bewusst wahr, wie die Ziga­ret­te schmeckt. Machen Sie sich noch­mal genau bewusst, war­um Sie auf­hö­ren möch­ten. Wer­fen Sie dann alle Rau­che­ru­ten­si­li­en weg. Lösen Sie all Ihre Ziga­ret­ten­de­pots auf und behal­ten Sie sich auch kei­nen gehei­men Vor­rat für Not­fäl­le ein. Das schützt Sie vor einem Rück­fall. Soll­te star­kes Rauch­ver­lan­gen auf­kom­men, grei­fen Sie viel schnel­ler zur Ziga­ret­te, wenn Sie noch eine Schach­tel zu Hau­se haben, als wenn Sie erst los müs­sen, um Ziga­ret­ten zu besor­gen.

8. Planen Sie den Rauchtopp-Tag

Pla­nen Sie den Tag X so prä­zi­se wie mög­lich durch. Was steht an dem Tag an? Was könn­ten Rück­fall­si­tua­tio­nen sein, in denen sie sonst zur Ziga­ret­te grei­fen? Was tun Sie in Ihren typi­schen Rauch­si­tua­tio­nen alter­na­tiv? Je bes­ser Sie Ihren Tag durch­pla­nen, des­to weni­ger Über­ra­schun­gen und brenz­li­ge Situa­tio­nen kom­men auf Sie zu. Sie sind gerüs­tet!

9. Schützen Sie sich gegen Rückfälle

Mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren ist der ers­te Schritt. Der zwei­te, meist schwie­ri­ge­re Schritt ist, lang­fris­tig rauch­frei zu blei­ben. Daher ist es wich­tig, im Kopf durch­zu­spie­len, wel­che Rück­fall­si­tua­tio­nen es geben könn­te. Was steht in den nächs­ten Wochen an? Even­tu­ell eine Fei­er, ein Abend mit Freun­den in der Knei­pe oder eine stres­si­ge Auf­ga­be bei der Arbeit? Machen Sie sich vor­her Gedan­ken, was Sie in sol­chen Situa­tio­nen tun kön­nen, um sich abzu­len­ken und nicht wie gewohnt in die­sen Situa­tio­nen zur Ziga­ret­te zu grei­fen. Die meis­ten Rück­fäl­le pas­sie­ren auf­grund von Stress, Wut und Ärger oder bei gesel­li­gen Fei­er­lich­kei­ten, meist in Ver­bin­dung mit Alko­hol. Sei­en Sie alsoacht­sam und ver­zich­ten  Sie am Anfang am bes­ten ganz auf Alko­hol oder trin­ken bewusst weni­ger.

10. Belohnen Sie sich

Sei­en Sie stolz auf jeden rauch­frei­en Tag und beloh­nen Sie sich regel­mä­ßig dafür. Das hält nicht nur die Moti­va­ti­on hoch, son­dern dadurch lernt ihr Gehirn noch schnel­ler und bes­ser, dass das Nicht­rau­chen der neue Nor­mal­zu­stand ist. Ler­nen durch Beloh­nung lau­tet hier das Stich­wort. Das funk­tio­niert nicht nur bei Kin­dern. Bau­en Sie also regel­mä­ßig klei­ne Beloh­nun­gen in Ihren All­tag ein, wie z.B. ein Besuch im Kino oder in der Sau­na, kau­fen Sie sich mal wie­der ein neu­es Buch, einen beson­de­ren Tee oder einen Blu­men­strauß.

Gastaur­to­rin:

Jani­ne Mast ist mit Leib und See­le Ernäh­rungs­me­di­zi­ne­rin. Ihr liegt es am Her­zen, Men­schen auf dem Weg zu einem gesun­den Lebens­stil zu beglei­ten, zu moti­vie­ren und zu unter­stüt­zen. Denn Gesund­heit ist unser höchs­tes Gut. Zusam­men mit einem Team von Lun­gen­fach­ärz­ten und Tabak­ent­wöh­nern, Sport- und Ernäh­rungs­wis­sen­schaft­lern möch­te sie mit dem Online­pro­gramm NichtraucherHelden.de mög­lichst vie­len Rau­chern den Weg in ein rauch­frei­es Leben ermög­li­chen.